跑步会让小腿变细吗?会不会长肌肉?
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发布时间：2022-07-01 07:26
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热心网友
时间：2023-10-19 16:38
慢跑是锻炼慢肌纤维的不容易粗腿；快跑冲刺是锻炼快肌肉纤维的，容易粗小腿。如果腿部脂肪多，可以慢跑减脂，因为腿部脂肪太多也会使腿看起来更粗。跑步后可以按摩和拉伸腿部，这可以软化肌肉和塑腿型。
热心网友
时间：2023-10-19 16:38
第一节
坐地，两腿与地平行，右腿抬起，两手握足，头额力争触及小腿，口数“一二三四”，然后换左腿，口数“五六七八”，两腿交替共做30次。
第二节
仰卧，两手叉腰，两肩着地，臀及上身用力上举，右腿伸直，左腿屈膝，两腿交替进行10次。
作者：一燕马追 回复日期：2004-6-25 14:45:46
第二套 小腿修长操
第一节 踮脚起蹲操
两脚呈外八字站立，脚跟并拢，两脚之间呈90度，踮起足跟，小腿用力收缩，做下蹲站起动作，每次运动量以小腿酸胀为限。
第二节 踮脚跳跃操
两脚站法如上，两手叉腰，用双脚前脚掌起跳，落下时前脚掌先着地，然后再全脚着地。再踮脚起跳，连续10次。
第三节 按摩小腿法
坐姿，小腿肌肉放松，用双手掌揉搓小腿肌肉，手法要轻柔，每条腿每次按摩2～3分钟。
第2套方案：
如果你站直后，头扭过来看后面的小腿，如果小腿肚子向外鼓得很厉害，那就有办法弄平的。
人立正的姿势，整个向前倾斜，双手可扶前方的东西，支撑身体。
注意啊：你倾斜的程度要让你的小腿有很强的紧绷感。然后用脚尖支撑身体，用脚后跟用力往下，直至着地。这个方法很好的！！！
早、晚坚持40-50次
第3套
血液循环差小腿粗
十个女孩，九个说自己小腿胖，其实小腿可算是身体中最不容易减的部位之一，因为小腿是全身体重的重要支撑，所以必须有一定“分量”。同时，许多OL运动少，站得多或坐得太多，令脚部血液和淋巴腺系统活动减慢，新陈代谢不佳，容易造成小腿浮肿或脂肪过多。
步骤一：打松结实小腿
其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。
方法1
平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。
方法2
当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。
步骤二：加强消脂收紧运动
当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。
运动（1）
1.脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。
2.然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。
有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。
运动（2）
1.躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。
2.两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。
重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。
步骤三：最后冲刺瘦腿物
进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！
饮食法去水肿
除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造*。
1.维他命E帮助去除水肿
血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。
2.维他命B群加速新陈代谢
维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。
3.少吃盐去水肿
经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹
第4套方案：
*如果是学生或者OFFICE LADY，可以用以下方法：
坐着时，在大腿和桌子下放几本书，踮脚尖，使书本刚好顶住桌子
*一、长跑要中慢速跑，可以减全身脂肪，当然可以减掉腿部（包括大&小），但是有些长跑是练习心肺的，因此你不能跑太快，或者不要进行快慢变速循环跑。应该匀速中慢跑。脂肪减掉了，小腿更结实了，肌肉饱满了，却不意味着腿一定会变粗。呵！但要注意程度，跑10分钟是没用的，跑100分钟一样不好，30~45分钟最安全。
二、负重提踵，这是除了抽脂外唯一的途径，所谓负重提踵，大致就是在双肩压上两个哑铃，然后提脚后跟踮脚尖的意思。不过针对女生，如果没必要经常去健身房的话，你可以经常做这个提踵动作，争取更多时间的锻炼，比如刷牙的时候，你可以踮脚尖，工作休息的时候，也可以，甚至看电视的时候，也可以站着踮一会儿……不过可别像跳芭蕾啊，踮起来就不放下了，呵，要踮起来，放下，在踮起来，再放下……，上身保持竖直，头脑中能够刻意想到在锻炼你的小腿更好，不过这个动作，只对小腿有效，对大腿效果不大。
三、依靠塑身操，针对小腿的锻炼，如果没有条件，以下几个方法，可以把下肢形状练好，而且是很好。
1）弓箭步下蹲，要求动作到位，做好弓箭步以后，下蹲，要求后退膝盖轻微接触地面，上身注意保持挺直。连续20个，然后交换双腿，一个循环算一组，每次3组，做的时候，注意调整呼吸。
2）第二种动作，是一只手扶着一个东西（同样，是椅子背或者墙壁，为了稳定平衡），然后你双腿稍微分开站立，与肩同宽即可。然后小腿保持不懂，大腿下蹲，争取用另一只手触摸同侧的脚跟，实在不行，也要摸到脚腕，一边15次，然后交换。也是3~4组。据说这种方法很有效果噢。
3）单腿蹲，一条腿水平，另一条腿下蹲，然后站起来，如此反复，注意在运动过程中，上身的平衡，保持竖直，建议你一只手扶住墙壁或者椅子背什么的，每边15~20个，两边都要做，算一组，也是一次3组。每周3次左右就可以。
这三个动作最好连起来做，每周3~4次就好（基本上隔天一次）。
第5套
健身教练教过一个办法：直立，脚掌1/2至1/3处站在20厘米高的垫子上，（在家我都用没用的书当垫子），然后脚跟抬起、下压，连续做15次，共做三组。每组休息时间不要超过一分钟
参考资料：http://www2.tianyaclub.com/new/Publicforum/Content.asp?idWriter=0&Key=0&strItem=no11&idArticle=92563&flag=1
热心网友
时间：2023-10-19 16:38
