怎么练腹肌和胸肌

发布网友发布时间：2022-04-22 12:54

共5个回答

热心网友时间：2023-07-17 21:52

胸肌：（1）做俯卧撑，当身体下降至将要接触地面时，胸肌收紧，静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸肌收紧，静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。以上每个动作一周锻炼3到4次，每次10到15个一组，做5到6组，当中间隔休息2分钟。
腹肌建议你做：
1、仰卧起坐：将双手放在头下，仰卧，抬起上半身、或者仰卧举双腿至胸前。要求不停歇连续做30-50次。　　2、团身起坐：第一步：直立，体会骨盆前倾的感觉；第二步：仰卧，把双手交叉于胸前，双脚收回，腰部弯屈至90度，骨盆前倾使腰底部平贴于地面，如果手仍能从腰与地面完全平合。第三步：团身起坐。保持以上骨盆前倾姿势，5秒钟后，慢慢团身向上，直至肩胛骨离开地板，再稍稍抬高一些，此时呼气，不要完全坐起来。维持此姿10秒钟。然后在5秒钟之内缓慢躺下，恢复预备姿势，同时吸气。注意在用力抬身时（腹肌用力收缩时）呼气，放松腹肌时吸气。每次做5遍，每天做三次。3、侧团身起坐：第一、二步同团身起坐，第三步为了加强腹斜肌的力量，在抬身时可稍变动一下起坐的方法，即双肩不同时离地，而是左、右肩轮流抬起，以左肘与右膝接近或以右肘与左膝接近。抬肩时间与节律同团身起坐。

热心网友时间：2023-07-17 21:53

其实只需一个月就好了，但是你要非常注意一点，就是饮食。所谓健身，就要注意，三分练七分吃。
吸收了更多的蛋白质，就好长肌肉。
至于怎么练：
腹肌：仰卧起坐是每天都要做，而且至少四组，一组40个以上
胸肌：可隔两天做，因为负荷量比较大：
做俯卧撑的时候，把双手向上偏30度的样子，做3组，一组8~12个，可锻炼胸肌上面部分。
把双手向下偏30度，做3组，一组8~12个，可锻炼胸肌下沿。
把双手垂直身体，做4组，一组8~12个。
（一组做完后可以休息一小会儿，但是一定要注意，在一种动作的每一组做完之前，不能换下一种动作，因为这样达不到对肌肉有效的刺激，一定要注意动作的标准，要求中速，每一组的中途不能停下来，根据自己的情况，只能做8个千万不要做12个）
饮食方面：
一定少不了肉，但是别吃很死板的鸡肉，因为吸收不了，对长肌肉是没有帮助的。
建议多吃鱼，兔子，瘦牛肉，但是在吃肉的同时一定要吃蔬菜，蔬菜是帮助你吸收肉里面的蛋白质的。
牛奶和鸡蛋是每天必须吃的，鸡蛋吃一个，牛奶一小盒就行了。牛奶和鸡蛋都不能空腹吃，而且两者要分开吃，比如早上吃鸡蛋，那么牛奶要中午或者晚上才吃，因为一起吃，会影响牛奶的价值。
最后：锻炼前，一定要热身哦，否则不仅不长肌肉，还会酸痛一段时间
希望你早日成功

热心网友时间：2023-07-17 21:53

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

热心网友时间：2023-07-17 21:54

锻炼腹肌可以分为下面三个部分同时进行：节制饮食、腹部肌肉锻炼、补充蛋白质。你知道了吗？

热心网友时间：2023-07-17 21:54

你想要的腹肌训练都在这里了，每个十五次每天三组！