怎样吃素对健康有好处
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发布时间：2022-06-13 07:58
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时间：2023-02-06 14:27
在保证营养均衡的前提下，素食确实比杂食更有利于健康，素食人群往往有较低的身体质量指数（BMI）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL）、血压、氧化应激水平以及较好的血糖控制，能降低缺血性心脏病、高血压、二型糖尿病、肥胖症和某些癌症的风险，主要是因为素食人群往往摄取了较多的膳食纤维、钾、镁、维生素C和E、叶酸、类胡萝卜素、类黄酮及其它有益健康的植物化学物质，摄取了更少的饱和脂肪和胆固醇，其次是因为生物放大作用，植物性食物中的环境污染物残留量远低于动物性食物。
但由于蛋白质、n-3多不饱和脂肪酸、维生素B12、维生素D、铁、锌、钙等营养素往往在动物性食物中含量更高或更易吸收，素食人群需要多费些心思来保证营养均衡，才能充分体现素食的健康优势，否则会增加营养不良的风险。素食人群主要分为纯素和奶蛋素两种类型，后者更容易保证营养均衡。
均衡素食的十大原则（参考了最新的2016版《中国居民膳食指南》为素食人群制定的膳食指南；食物的推荐摄入量均为可食部生重）：
1、主食粗细搭配
和精白米面相比，未精细加工的全谷类食物保留了谷类营养精华，含有更多的B族维生素和矿物质。但全谷类食物口感较差，需要合理烹调，或与其它食物搭配食用，如玉米粥、荞麦粥、桂圆燕麦粥、薏米红豆粥、小米绿豆粥。
建议纯素人群每日摄入谷类250~400克（其中包括全谷类和杂豆类120~200克）、薯芋类50~125克；奶蛋素人群225~350克（全谷类和杂豆类100~150克），薯芋类50~125克。
2、摄入足够的大豆及其制品
包括黄豆和黑豆，其中富含优质蛋白质、多不饱和脂肪酸、B族维生素和矿物质以及多种有益健康的生物活性物质，如大豆异黄酮、大豆甾醇以及大豆卵磷脂等。
建议纯素人群每日摄入大豆类50~80克或等量的豆制品，发酵豆制品5~10克；奶蛋素人群25~60克。
50克大豆换算成豆制品相当于豆浆750克、南豆腐300克、北豆腐150克、豆腐干125克、素鸡125克、千张75克、腐竹40克等。
发酵豆制品是以大豆为主要原料，经微生物发酵而成的豆制品，包括腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、豆酱、酱油等，含有更多的B族维生素和矿物质，但其中的含盐量往往较高，应适量食用。
3、常吃坚果种子、菌菇和海藻
坚果种子不仅可作为蛋白质的补充来源，还可作为多不饱和脂肪酸、维生素和矿物质的良好补充来源，但其中的脂肪含量较高，应适量食用。
建议纯素人群每日摄入坚果种子20~30克；奶蛋素人群15~25克。
菌菇和海藻富含B族维生素和矿物质，以及多种有益健康的生物活性物质，如真菌多糖、海藻多糖等。晒干的菌菇还含有维生素D，部分海藻还含有活性维生素B12和n-3多不饱和脂肪酸。
建议每日摄入菌菇和海藻5~10克（干重）。
4、素食人群同样需要摄入足够的蔬菜、水果
最好餐餐有蔬菜，保证每日摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜的营养价值更高，应至少占总量的1/2。
天天吃水果，保证每日摄入200~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
5、充分满足维生素B12的需要
虽然奶类、部分海藻（如中国南方的条斑紫菜，也是海苔的原料）含有活性维生素B12，发酵豆制品可能也含有活性维生素B12，但难以充分满足维生素B12的需要，最可靠的非动物性维生素B12来源是强化食品（包括营养酵母，可以网购）和补充剂（药店就有卖的，一瓶25微克100片最低价不到一块钱）。即使是50岁以上的非素食者也有必要补充维生素B12。欧美发达国家通常都有丰富的营养强化纯素食品，但在国内几乎见不到。体内的维生素B12储备量通常可维持3~6年，血同型半胱氨酸（Hcy）是体内维生素B12缺乏的敏感检查指标之一。
6、选择富含α-亚麻酸的食用油
如紫苏籽油、亚麻籽油等，但不适合高温烹调，适合凉拌，或在菜肴出锅后淋入。
日常高温烹调应选用双低菜籽油、大豆油、山茶油、橄榄油（初榨橄榄油不适合高温烹调），其中双低菜籽油、大豆油也含有α-亚麻酸。
椰子油、棕榈油最适合煎炸。
7、常吃富含铁的食物：芝麻酱、榛子、豆瓣酱、酱油、葡萄干、草莓、大豆类、藕粉、赤小豆、燕麦片、荞麦、绿豆、小米、黄花菜、黑木耳、毛豆、蚕豆、海带、紫菜、苋菜、香椿、香菜、菠菜。
搭配富含维生素C的食物以促进铁吸收：鲜枣、猕猴桃、草莓、桂圆、荔枝、橙、柑橘、葡萄、柚、芒果、菠萝、金花菜、辣椒、花菜、苦瓜、西蓝花、香菜、莲藕、卷心菜、紫菜（鲜）、香椿、白菜、毛豆、韭菜、白萝卜、番茄、杏仁、土豆、甘薯、栗子。
建议选用铁强化酱油和铁制炊具。
喝茶和咖啡距离用餐时间至少间隔一个小时，以免妨碍铁吸收。
8、常吃富含锌的食物：小麦胚芽、南瓜子、西瓜子、山核桃、榛子、松子仁、杏仁、腰果、大豆类、毛豆、蚕豆、香椿、黑米、全麦、燕麦、荞麦。
对富含植酸的全谷类、豆类、种子类进行浸泡/发芽/发酵可改善锌的吸收率。
9、常吃富含钙的食物：芝麻酱、榛子、豆制品、奶类、金花菜、荠菜、胡萝卜缨、海带、黄花菜、芥菜、小油菜、油菜薹、白菜薹、芥蓝、香菜、香椿、小白菜、西蓝花、燕麦、无花果、柑橘。
对富含草酸的蔬菜（如菠菜、苋菜、甜菜、竹笋、茭白、蕨菜、空心菜、木耳菜和牛皮菜）进行焯水以改善钙的吸收。
素食人群应更注意经常日晒以摄取足够的维生素D，建议每周至少日晒2~3次，每次10~30分钟，最好能天天日晒，日晒时不隔玻璃，不涂防晒霜。
10、素食人群同样需要*盐、油、糖的摄入
每日食盐不超过6克，烹调油20~30克，添加糖不超过50克，最好控制在25克以下。
尽量采用能最大限度地保留食物原味和营养素的蒸、煮、快炒等烹调方法。
附：
素食者膳食宝塔
不必每日都严格按照膳食宝塔来安排膳食，但在一段时间内，比如一周，各类食物摄入量的平均值应当尽量符合推荐量。
纯素
食用油20~30克、盐5~6克、添加糖≤25~50克
大豆类50~80克（发酵豆制品5~10克）、坚果种子类20~30克
蔬菜类300~500克（菌藻类5~10克干重）、水果类200~350克
谷类250~400克（包括全谷杂豆类120~200克）、薯芋类50~125克
奶蛋素
食用油20~30克、盐5~6克、添加糖≤25~50克
奶类300克、蛋类40~50克（约一个）
大豆类25~60克（发酵豆制品5~10克）、坚果种子类15~25克
蔬菜类300~500克（菌藻类5~10克干重）、水果类200~350克
谷类225~350克（包括全谷杂豆类100~150克）、薯芋类50~125克
关键营养素的丰富来源
蛋白质
酵母（干）、大豆类、蛋类、奶类、杂豆类、小麦胚芽、藜麦、荞麦、莜麦、燕麦、栗子、莲子（干）、南瓜子、西瓜子、核桃、松子、毛豆、豌豆、金花菜、鳄梨
α-亚麻酸
紫苏籽、奇亚籽、亚麻籽、双低菜籽油/芥花籽油、核桃
维生素A原类胡萝卜素
红薯、胡萝卜、菠菜、南瓜、欧芹、生菜（叶用莴苣）、香菜叶、甜菜叶、空心菜、紫菜（鲜）、小白菜、西洋菜、芥菜（小叶）、苋菜叶、哈密瓜
维生素B12
强化食品（包括营养酵母）、补充剂、奶类、条斑紫菜（海苔）
维生素C
鲜枣、猕猴桃、草莓、桂圆、荔枝、橙、柑橘、葡萄、柚、芒果、菠萝、金花菜、辣椒、花菜、苦瓜、西蓝花、香菜、莲藕、卷心菜、紫菜（鲜）、香椿、白菜、毛豆、韭菜、白萝卜、番茄、杏仁、土豆、甘薯、栗子
维生素D
日晒、强化食品、补充剂、晒干的菌菇
铁
芝麻酱、榛子、豆瓣酱、酱油、葡萄干、草莓、大豆类、藕粉、赤小豆、燕麦片、荞麦、绿豆、小米、黄花菜、黑木耳、毛豆、蚕豆、海带、紫菜、苋菜、香椿、香菜、菠菜
锌
小麦胚芽、南瓜子、西瓜子、山核桃、榛子、松子仁、杏仁、腰果、大豆类、毛豆、蚕豆、香椿、黑米、全麦、燕麦、荞麦
钙
芝麻酱、榛子、豆制品、奶类、金花菜、荠菜、胡萝卜缨、海带、黄花菜、芥菜、小油菜、油菜薹、白菜薹、芥蓝、香菜、香椿、小白菜、西蓝花、燕麦、无花果、柑橘
硒
富硒食品、巴西坚果、芥茉、腰果、扁桃仁、南瓜子、西瓜子、杏仁、小香干、黄豆酱、豆瓣酱、桑葚干、干桂圆、海带、香菇、金花菜、红/白菜薹、蛋类、魔芋精粉、小麦胚芽、紫花豆、干扁豆、馒头、面条、大米
碘
碘盐、藻类（含量差异大）
热心网友
时间：2023-02-06 15:45
“吃全素的人不但对事业好，还会对他财运也好。有些话我也不能讲，你去看，现在有很多大的老板都是吃素的，很多理念都吃素了。所以有些时候给你财运，因为你不杀生，不杀生的人他不会有漏啊，不会有漏的话他容易聚财。他不跟动物结冤，他不跟人结冤，所以这种人财运会很好。”
——白话佛法
为什么吃活的东西生癌症？我讲给你听，你去告诉所有的人。因为，你看一条蛇，你把它头砍了，它身体还能动一天，为什么呢？因为它身上的细胞没死。所以人也是，头砍了，他身体照样会动，他的细胞源有的动物要一个月，有的动物三个月才能完全死光。所以一条活鱼你把它头砍了，以为烧了之后你吃在肚子里，这种动物的细胞、动物的脂肪在你的肠胃里面蠕动，跟你的肠子接在一起，然后把你的肠子腐烂，最后就是叫结肠癌；你杀一只乌龟，把它头砍了，它照样可以生存一个月，它的细胞不会死的，不是头没了就死掉了；还有你鱼籽放生，为什么鱼籽？鱼籽就是挖出来它没有什么东西，你放在冰柜里面只要放三个月，它照样放到水里可以存活。这就说明你吃一条活鱼，到了你肚子里，它所有动物的那种细胞源全部在你肚子里转啊转啊，你想想看对你的肠子腐烂多大？！所以肠胃一出毛病生癌症的话，就是把你的肠子割掉2/3。你要把这些事情全部告诉他们，肮脏得不得了。你说说看，连吃屎的动物长出来的肉你也敢吃，连猪吃最肮脏的、臭得走都不能走近的地方，你居然吃它的肉来长你身上的肉，你是不是脑子有愚痴啊？现在明白了吗？
——玄艺问答
150、关于吃素的问题
问150：您好！我现在已经基本上吃全素了，但是又担心会不会营养不良，怎么办？
答150：
· 吃素，也可以吃得很有营养很健康的。
· 我们应该要保证饮食调配均衡，因为我们要保护好我们的肉体，菩萨也让我们有好的肉身，这样才能更好的在人间修行。
· 吃素是能够吃鸡蛋的，里面营养成分很多。这个是菩萨同意的，因为鸡蛋很多都是孵不出小鸡的。但是不要吃鹌鹑蛋。
· 可以吃牛奶、奶制品，可以为身体补充钙质等一些必要的营养成分。
· 要多吃豆制品，豆制品里面含有丰富的蛋白质，比如黄豆、豆干、豆皮、豆浆等。
· 可以选择买些素食，譬如素火腿、素肠、素肉、素鸭等等，它们是大豆卵磷脂提炼出来的，蛋白质特别高，而且味道也好。
· 吃素的人要不断的想出花样来吃，蒸的、煮的、炒的等等，如果味道太单一的话，时间长了，会导致某种元素不足。
· 也要多吃水果蔬菜，补充各种维生素。
· 菌菇的营养很丰富，而且味道鲜美。
· 还有要多吃些五谷杂粮坚果类，花生米、核桃、栗子等等、这种都很有营养的。
· 可以适当吃些保健品，譬如大豆卵磷脂、钙片等。其中卵磷脂是补脑子的。因为人的脑细胞每天都要大量损耗，但是补充生长出来的很少。所以如果每天吃点大豆卵磷脂，会增加脑细胞，增强记忆。
还有螺旋藻，是一种很好的蛋白，很适合吃素的人
西洋参也很好
吃素的人还适合和杂豆汤，就是各种豆类煮成的汤粥，营养特别丰富
——玄学问答
所有布施中，法布施功德最大
以上善知识转发给万人，功德无量，增幅增寿，改变命运
感恩！
