练腹肌最有效的方法，包括锻练的方式、时间以及注意事项等。
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发布时间：2022-06-09 02:31
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时间：2023-09-14 01:30
空中蹬车
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
负重卷腹:
首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧
，膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
参考资料：http://ke.baidu.com/view/105807.htm
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时间：2023-09-14 01:31
我上高中所以没时间在下午练，我19：30左右吃完饭，休息半个小时左右开始练。
先做110个仰卧起坐，注意要慢起慢落。在做25个俯卧撑，光练腹肌不好。
休息2分钟，再做100个仰卧起坐，20个俯卧撑。
休息2分钟，再做90个仰卧起坐，15个俯卧撑。
循序渐进的做，依次减量，如果你身体好，把量增大也行。最重要的是中间不要喝水。还有一定要坚持，不管做多少，坚持最重要。
完全手打，望采纳。谢谢。
热心网友
时间：2023-09-14 01:31
跳绳 500下 跳完后 休息5-10分钟
俯卧撑
5组
一组20 动作一定要标准 做不了这么多的话 适量减少 （小窍门 头朝前看 基本就能做的比较标准）
组间休息1-3分钟
完毕后放松肌肉5-10分钟
开始做腹肌撕裂者
http://www.tudou.com/programs/view/65uj6hwN1oM/
然后喝盐水休息半小时 洗澡去吧少年
饮食上 要注意减少热量的摄入 因为运动是消耗热量的 你运动完后吃一个巧克力 或者喝一瓶可乐 全都白练了 这也是很多人瘦不下来的原因 碳酸饮料绝对是不能喝的 高热量的食物绝对也是不能碰的 晚上8点后 绝对是不能吃东西的
热心网友
时间：2023-09-14 01:32
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时间：2023-09-14 01:32
