如何在家科学地练瑜伽

发布网友发布时间：2022-04-22 10:37

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懂视网时间：2022-06-05 09:36

　　瑜伽成为时下最为风靡的一种养生运动，颇受人们的追捧。但是瑜伽的体式有难易之分，有些瑜伽动作对身体的柔韧性要求很高，稍不注意还易对身体造成不良损伤。那么，对于一些想要在家中挑战高级瑜伽体式的人，应该注意些什么?下面请随学习啦小编一同来了解下吧。

　　1、选择身体状况佳的时段

　　在挑战高难度瑜伽体式时，一定要选择在一个良好的身体状态下进行，而不是当全身有疲劳、乏力之感时，这样则能以更饱满、专注的精力投入到瑜伽体式上，以免出现分神、力不从心的感觉。

　　2、跟着专业瑜伽视频进行

　　自己在家练习高级瑜伽体式时，为了避免身体产生损伤，选择瑜伽教学视频进行不失为佳选。因为有一个参考，便能很好的了解如何进入以及退出一个瑜伽体式，从而有效防止不良的方法对肌肉、韧带所造成的损伤。

　　3、瑜伽练习前需热身

　　在练习瑜伽之前一定要先进行适度的热身，在热身过程中能给予大脑一定的刺激，为即将开展的高级瑜伽体式做好准备。

　　同时，适度的热身运动还可利于身体肌肉和骨骼的活动，避免在后期练习中使得韧带、肌肉出现拉伤。

　　4、循序渐进、适可而止

　　在进行高级瑜伽体式练习之前，一定要从简单的开始，而不是一下子就选择一个相对复杂的。因为，瑜伽运动中会出现各种弯曲、拉伸、扭转等幅度较大的体式，而若不能循序渐进，很易对脊椎、背部产生损伤。同时，在练习过程中，身体若出现不适，需要及时停止，而不应硬撑。

　　练习瑜伽的注意事项

　　1：在练习瑜伽的时候一定要选择一些宽松、有弹性的衣服，而不要穿紧身的衣服，以免对身体产生不良的束缚之感，影响瑜伽体式的顺利进行。

　　2：在练习瑜伽的过程中若产生任何疑问，一定要及时和瑜伽老师咨询、沟通，以避免陷入误区。

热心网友时间：2022-06-05 06:44

双腿背部伸张式
动作要领：
双腿伸直坐于垫子上，后背直立，吸气双手向头顶上方伸展；呼气，手臂带动身体向前向下，膝盖伸直，眼睛看向脚尖的方向，尽量让腹部靠近大腿，保持3个腹式呼吸。吸气上身还原；呼气，双手向下放松。
训练效果：
使整个背部得到伸展，增进脊柱的力气和弹性，同时也让肩膀双臂和双腿的肌肉群得到伸展，让大腿和腹部紧实，可以强化消化系统以及呼吸系统。这个动作不仅有锻炼的效果，还能够放松身心，疲劳和精神紧张的时候不妨做下试试。

船式
动作要领：
仰卧，双脚并拢，双臂平放在体侧。吸气，同时将上身、双脚和双臂向上抬起，只有臀部着地、并以脊柱骨为支点，保持身体平衡，双手、双脚伸直，手指指向脚尖；如果可以的话，双手拉住你的脚踝，吐气，慢慢将身体放回地面。调匀呼吸，全身放松。
训练效果：
增强腹肌力量，消除腹部赘肉，能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘及强化背部。瘦腰的动作，如果有坐骨神经痛的症状，每天坚持练习可以有效缓解。

侧角伸展式
动作要领：
双腿打开两个半肩宽，右脚向右旋转90度，吸气双手向上平举，呼气手臂带动身体向右下弯曲，右膝弯曲，右手放于右脚前侧，眼睛看向左手手指指尖，掌心向前，指尖指向天空。注意右膝不要超过右脚脚尖。保持3个腹式呼吸。吸气，手臂带动身体慢慢向上还原，做反方向。
训练效果：
*以及两踝的伸展锻炼，能够减轻关节疼痛和坐骨神经疼痛，有刺激肠胃蠕动的作用。并且有助于消化过程同时减少腰围脂肪。这个动作能够锻炼到全身的肌肉群，经常练习就可以拥有修长柔软的身段。

鸽子式变体
动作要领：
双腿伸直，坐在地面上，后背立直。左腿弯曲，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。左臂在头顶上方伸展。眼睛看向斜上方，保持这个姿势1-2分钟，双腿交换，练习时调整两膝左右成一直线，把注意力放在腰背上。
训练效果：
强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环。