去健身房练背部和二头肌。练那些动作

发布网友发布时间：2022-04-22 10:59

共3个回答

热心网友时间：2023-08-13 00:50

如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材，背部的训练必不可少，这里给大家分享锻炼肌肉的方法，坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进，先从比较基本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤，
端先来看我们的计划方案，如下：
项目组数每组次数
屈身杠铃划船315,12,10
宽握器械划船212
单臂哑铃划船212
前高拉背训练器212
方法/步骤
屈身杠铃划船
身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

宽握器械划船
坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。
单臂哑铃划船
单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与*平行，然后回原位。

前高拉背训练器
宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。

注意事项
屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。
后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

热心网友时间：2023-08-13 00:51

肱二头肌：哑铃单臂弯举、杠铃弯举（各6组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉（各4组）。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

热心网友时间：2023-08-13 00:51

背部肌肉：最有效也是最常见的动作首推：“引体向上”，引体向上对于整个背部肌群都有充分的锻炼。其次还有：俯身杠铃划船，坐姿划船，坐姿颈后下拉等。
肱二头肌：可以选择轻重量，多次数。站姿哑铃弯举、站姿杠铃弯举。单臂斜托弯举。
动作不在多，每个部位3-4个动作足够。不在多，在于精。把动作做标准。