40+女人自练马甲线经验分享
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发布时间：2022-04-22 11:11
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时间：2023-11-02 20:44
马甲线是平坦腹部的最高境界。指的是没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。是身材好和健康的体现，现在也成为美女们健身的目标。KEEP的课程里，“马甲线养成”一直都是我参与的训练项目中人数最多的，总共有6258万人次完成训练，可见其热度。
如何练就马甲线呢？下面我们从误区、减脂、运动几个方面来讨论。
误区一、练马甲就是练腹肌
很多朋友说起练马甲线，马上想到腰腹运动，仰卧起坐、卷腹、平板支撑……腹部运动当然是必须的，但这有个前提：体脂率够低，马甲线才能被看到！如果体脂高，就算练出了肌肉，藏在肥肉后面，也只能是“养在深闺人未识”啦！就象铺上厚厚大雪的山脉，再有山峰棱角，也被雪给覆盖得柔和平缓了。一般来说体脂率低于20，就很容易出马甲线。我的体脂26，有点偏高，但还是炼出了马甲线，这跟个体还是有差异吧，每个人的脂肪堆积部位，肌肉量都是有差异的。比如上肢、腹部、腿等不同部位体脂率均有所差别。整体体脂率为20%的人完全有可能在腹部的体脂率为25%或者更高。但需要特别提醒的是，女生体脂不能太低！女性必要脂肪比例为8-12%。存储脂肪由脂肪组织构成，部分用于保护内脏器官，如果太低会导致闭经、月经紊乱等问题。个人觉得20应该就够低了。
在有足够低的体脂后，辅以腹肌运动才可能练出“看得见“的马甲线。因此，体脂较高的同学，要先减脂，再练腹肌哦。
误区二，减肥就减肚子
减脂，不可能只减肚子。比较瘦的女生一般都会觉得，自己身上就肚子肉多点，其他都挺好的，就想减肚子，但减肥是全身性的，减脂的时候，哪里的脂肪最先消耗，主要取决于先天因素，比如遗传等。正确的做法就是通过饮食和锻炼，进行全身性减脂。最好的办法就是每天坚持有氧运动。
对于上面提到全身都瘦，只有肚子大的同学，可能与工作学习中坐的时间太长，脂肪堆积有关，可以通过较高强度的运动来减脂，并且避免久坐。
1、运动~控制在减脂心率范围内的运动
既然练马夹线先要减脂，我们就先研究下减脂的问题。我在上一篇文章里也提到了，控制运动心率，是达到预期运动效果的关键，要减脂，需要把运动的心率控制在最大心率的60~70%，详细的请见前一篇《 小白健身方案设计（一） 》。
2、控制饮食~控制脂肪、糖的摄入
减肥时，除了传统上所说的“卡路里”，还要考虑吸收率，比如：
脂肪的吸收率96%
糖的吸收率70%
蛋白质~无固定值（你身体缺少的蛋白质，是你能吸收的上限）
可以看出，糖、蛋白质和脂肪的吸收转化率不一样。所以，你吃了1000卡的蛋白质和你吃了1000卡的脂肪，结果是完全不同的。因为，蛋白质只能吸收你需要的部分，但是脂肪几乎是完全吸收的。所以，用卡路里这个概念去计算饮食的效果并不好。
蛋白质是很重要的，而且吃多了也并不吸收。 那么，对于想减脂的人来说，最好的办法就是控制好你糖和脂肪的摄入，然后多吃一些蛋白质类食物，这样你会有足够的饱腹感。
多吃蛋白质类食物，具体应该吃多少呢？蛋白质的主要来源是肉、蛋、奶类。在你不运动的情况下，你每天的蛋白质需求是每公斤体重对应1克蛋白质，那如果你运动了，可能需要你每公斤体重就需要1.5克蛋白质。那比如说你是体重50公斤，那你一天就需要50克蛋白质。
在腹肌锻炼中，个人不推荐仰卧起坐。仰卧起坐这一躯干前屈动作对椎间盘的损伤、突出是基本明确的。而且，很多腰椎源型的疼痛，也证实和躯干前屈关系密切。而采用双手抱头过度牵拉颈部前屈来带动躯干，容易伤颈椎，我自己就是练了仰卧起坐几天，颈椎痛，就放弃了这种方式。个人比较推荐卷腹、反向卷腹、平板支撑这一系列的练习。推荐KEEP的“马夹线养成”课，不用自己再找各种动作，跟着里面练就好了。用课程时注意，不要只是跟着视频做动作，要看文字说明，每个动作锻炼的肌肉，要点等，才能达到最好的运动效果。
我在本年6月加入KEEP后，开始用“马夹线养成”课程来练习，一共练了十多次，发现有马甲线了，并不是说这十多次练就了马夹线，而是之前一年多的运动减肥、锻炼肌肉，为马甲线打下了基础，在体脂、肌肉量满足后，马甲线自然就出来啦。
在前面一年多的锻炼，我主要是跑步跟瑜伽交替，一天跑步，第二天就瑜伽，这样让心肺、柔韧性都得到锻炼。腹肌是今年6月才开始刻意练习的，希望身材变好当然是练习的原因，还有个重要原因，为自己的锻炼找到一个可达到的目标，使运动更有意义和方向。发现马甲线出现时，也是蛮惊喜的，更有运动带来的成就感。
从我个人的锻炼来说，觉得健身房、私教并不是必须的，但学习必要的健身知识，了解自己的身体状况（体能测试等），拟定一个适合自己的健身方案并执行，还是很有必要的。当然，如果觉得自己自律性不高，对运动完全找不到感觉，还是建议先找教练指导，师傅领进门后再根据情况调整。
总结一下马夹线养成线路：减脂（控制运动心率的运动+高蛋白少脂肪少糖饮食）-->腹肌锻炼（KEEP课程要点学习+视频练习）
SO，亲们，给自己定个小目标~马甲线，一起来运动吧！
