180斤女胖子求健身减肥计划
发布网友
发布时间：2022-04-22 12:25
共1个回答
热心网友
时间：2023-07-23 07:35
可以的，我可以给你一个女士健身房平衡球减肥计划：
平衡球训练可以让仰卧起坐和其他训练动作有效地发挥作用，轻而易举地让腹部变平坦，而且还可以锻炼到*、肩膀和手臂。来赶紧看看下面这套女士健身房平衡球减肥计划【初级版】!
动作1：平衡球滑行
1、锻炼方法
动作A：在一个平衡球前跪下。双手松松握拳，放在球的顶部，掌心相对。双脚并拢。身体微微前倾。
动作B
(1)以膝盖为支点，身体前倾，以前臂向前滚动球，同时伸展胯部，*向平衡球下压。
(2)当肩膀和膝盖几乎呈对角线时停下来。
(3)收腹，将球滚回起始位置。
2、锻炼次数：10-15次。
动作2：平衡球弯腰式
1、锻炼方法
动作A
(1)双手置于地面，脸朝下趴在平衡球上。双手向前移动，让球在身体下方滚动，一直滚至小腿下方。
(2)双手必须位于肩膀正下方，就像准备做俯卧撑。身体从脚跟到头部必须呈一条直线。
动作B
(1)保持双腿伸直，腹肌绷紧，将臀部向天花板方向抬起，同时将球向手臂的方向滚，尽量让自己感到舒服一些。
(2)坚持1秒钟，然后臀部下降回到起始姿势。
2、锻炼次数：10-15次。
动作3：平衡球眼镜蛇式
1、锻炼方法
动作A：脸朝下趴在一个平衡球上，双手握一副轻量哑铃(不超过2公斤)，手臂朝地板下垂，掌心相对。
动作B
(1)将手臂向后方(背部)抬起，直到手臂与身体平齐，两侧肩胛骨夹紧。
(2)坚持2一3秒钟，然后将哑铃放下。
2、锻炼次数：10-15次。
动作4：平衡球滑雪式
1、锻炼方法
动作A：脸朝下趴在平衡球上，双手置于地面上。用手往前移动，使球滚至小腿下方。双手分开，稍微宽于肩膀。
动作B：膝盖弯曲往前移动，直到膝盖位于平衡球的上方，臀部朝向天花板。
动作C
(1)慢慢将臀部转向右侧，让球滚向左侧;然后立即将臀部转回至起始姿势，接着转向左侧。
(2)此为一个反复动作。熟悉该动作后.你可以稍微加快速度。
2、锻炼次数：10-15次。
动作5：平衡球倾斜式俯卧撑
1、锻炼方法
动作A
(1)将双手放在一个平衡球上，做出俯卧撑的姿势，手臂伸直。
(2)从脚跟至头部必须呈一条直线。
动作B：绷紧腹肌，手肘弯曲，*向球面下压。当*碰触到球面时停下来。停顿一下，然后将身体往上推回。
2、锻炼次数：10-15次。
动作6：平衡球腿部弯举
1、锻炼方法
动作A：仰卧于地面，双手置于身体两侧，脚跟放在平衡球上。脚跟下压，身体抬起，臀部悬空，上半身呈一条直线。
动作B：然后，将球滚向自己，腿后肌群收紧，接着再将球向外滚回。整个过程不要让臀部碰到地面。
2、锻炼次数：10-15次。
动作7：平衡球伸展式与弓步
1、锻炼方法
动作A：双手握住一个药球。将右脚置于平衡球的顶部，左脚站立在地面上。
动作B：左膝弯曲，臀部向地板方向下压，身体向前倾，让药球触碰前方的地板。然后将身体推回起始姿势。
2、锻炼次数：10一15次。然后换另一只脚重复该动作。
特别提醒：依次完成这些训练动作，中间不休息。完成最后一个动作，休息60秒。然后再重复这一系列动作。
