深蹲的时候为什么会腿抖?是姿势不正确吗?

发布网友发布时间：2022-04-23 01:51

共5个回答

热心网友时间：2023-10-10 17:13

腿抖其实很简单，就是腿部肌肉承担了超出它能力范围的负荷。深蹲是动用到大量肌肉的复合运动，木桶原理在深蹲上是适用的，也就是说，参与到这个动作的肌肉里，最弱的部分决定了你的上限。然而很多时候我们因为很多原因，会意识不到某个重量已经超出我们的极限了，这时候事实上你不能正确地完成这个动作，因为最薄弱的那个环节无法承担它应该完成的这一部分重量，于是需要其他肌肉来代偿。而如果重量大到好几个部位的肌肉都无法承担，那么作为这个动作中最发达的腿部肌肉代偿的很厉害，厉害到也已经超出它的能力范围了，那么腿抖也不足为奇。深蹲追求大重量是无可厚非的，但前提是你能够正确的完成一个大重量。对自己的极限有清醒的认识，而不是盲目上重量。一个让你腿抖的重量一定是一个你无法正确完成的重量。当然，也有可能是训练计划的问题，比如你在想要寻求突破的训练日选择了极限重量70%左右做组，做完之后想尝试一下突破极限，这时你平时可以蹲起的极限重量可能因为过度消耗的体力导致你腿抖，这也是有可能的情况。

热心网友时间：2023-10-10 17:14

标准到位的深蹲姿势能有效加强腿部肌肉，盲目错误的深蹲会加大膝关节的压力，增加膝盖的受伤几率。几乎每一个练腿部肌肉的人都会做深蹲训练，你的深蹲究竟是什麼级别呢？部分健身小白对健身教练的话言听计从，把“膝盖不能超脚尖”当成深蹲的铁律，每次做深蹲都特别努力，臀部使劲往下坐，这是级别一；级别二的深蹲爱好者，知道上半身保持直立，深蹲时核心要收紧可以保护到腰背部。一些资深的健身达人在深蹲时不仅核心收紧，还能很好收紧臀部，让臀部尽力上翘，减少膝盖的压力。你在做深蹲时属於哪个级别呢？正确的深蹲不仅能有效训练到大腿前侧，大腿後侧的腘绳肌与臀部肌肉也能得到很好的刺激，腰背部也能得到有效的保护。很多人在深蹲时往往会纠结要不要蹲到90度，其实深蹲没有具体的硬规定，做到什麼程度才叫标准。很大程度上深蹲的幅度是因人而异的，可能刚开始健身时，你的体能、耐力等身体综合素质跟不上，做深蹲时在保证姿势正确的情况下尽力向下就好了，一段时间训练後体能随之提升，这时选择大於90度深蹲或者双手抱头向後或者负重深蹲。

热心网友时间：2023-10-10 17:14

深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。　

1.准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。　

2.下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。　

3.蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。

热心网友时间：2023-10-10 17:15

深蹲不止有股四头肌在发力，髋曲和膝曲这个动作本来就跨越双关节，你在深蹲下落和起的时候是腘绳肌，股四头肌，做离心向心发力，在起的时候，臀大肌会做向心发力，而且是主要发力来源。臀中肌就像一个固定器一样，负责你整个髋关节的稳定，如果臀中肌没劲儿，臀大肌也就没劲儿，就相当于光靠腿上的肌肉去负责。打比方，本来四五个人干的事儿，两个人能干好吗？
再就是大腿上的肌肉很多，浅层的就有腘绳，股四头，深层的更多了，阔筋膜张肌、大收肌、长收肌，还有总是爱紧张的鹅足毽。肌肉紧张一般都是练的太多不放松，根本不练没劲(不使用)。深层肌肉紧张，或者没劲儿，会影响发力，严重了会有x型腿，0型腿。而且深蹲调动了所有能髋曲膝曲髋伸膝伸的肌肉群，所以没事多放松腿上的深层肌肉群，赶赶筋膜。练练臀中肌，多做做髋外展髋外旋和大腿后伸的动作。
再就是还有一种。深蹲事实上要练腿练臀必须要膝盖超过脚尖，膝盖朝向脚尖的方向下蹲。如果已经出现第二种状况，你有x型腿，深蹲必然会腿抖，膝内扣。如果你一定要做大腿平行大地，膝盖不过脚尖的深蹲，恭喜你，这样练不到臀，基本上啥也练不到，非专业人士，你会把膝盖练废的。
最后一种，就是硬伤。足背屈或者髋曲受限。我们无妨来测试一下，当你伸直腿，勾脚尖，角度超过与地面垂直45度为正常，没超过为足背屈受限。平躺床面上，一条腿伸直，一条腿曲膝，曲膝那条腿超过地面120度以上为正常，如果超不过，髋曲受限。足背屈和髋曲受限的人，在做深蹲的时候，动作就算注意也会走形的，时间长了，腰和膝盖都会痛。如果只是因为肌肉紧张的话，多放松小腿肌肉和臀大肌，腘绳肌，如果天生活动度受限，可以深蹲的时候在脚尖底下垫个杠铃片。

深蹲的几大要素，腰背绷直不反弓背，核心收好别漏气，膝盖朝向脚尖别内扣，先髋曲，后膝曲，蹲到底，快速起。

热心网友时间：2023-10-10 17:15

深蹲腿抖可能有两个原因：重量太大，或者姿势不正确，如果觉得膝盖疼的话必须要立刻停止，膝盖受伤了是不可逆的。