训练后应怎样补充营养?
发布网友
发布时间：2022-04-23 01:40
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热心网友
时间：2023-10-10 09:54
健身的人很多
但真正拥有好身材的却没有几个
大部分原因都出在饮食上！
我们今天来谈5个关于营养补充的问题
NO.1训练后必须摄入快速碳水？
碳水化合物包括糖、淀粉和纤维素。
首先，很多人不知道训练后补充碳水的重要性，甚至认为练后不再进食，才能有好的锻炼效果，而这从根上就错了。事实上，增肌训练后补充碳水化合物，可以实现两个目的：促进肌糖原的合成、促进肌肉蛋白质的合成。
不过，训练后肌糖原的恢复，有个快速期，和一个慢速期。一般认为快速期是训练后0-6小时，6-48小时则是慢速恢复期。快速恢复期，肌糖原合成速度很快，而且是离运动后越近，肌糖原恢复速度越快。
这也就间接表明了，如果你立刻补充碳水，赶上肌糖原恢复最快的阶段，那么恢复效果会更好更快；如果你没有条件立刻补充，那么你接下来的48小时的正餐，也会慢慢把它补齐，只是效率比较低。
NO.2训练后必须摄入乳清蛋白粉？
对于健身老手，练后喝一杯蛋白粉，是闭着眼睛都会做的习惯性动作。一份快速吸收的乳清分离蛋白粉对于提升血液中的游离氨基酸，让肌肉尽快进入一个修复过程非常有帮助的。但如果你一天总蛋白摄入是足够的，那你错过了一两次快速补充蛋白的机会，也不会让你前功尽弃。
对于一般健身人群，每公斤体重每天摄入1.5-2克蛋白质是足够的，而训练后摄入每公斤体重0.3克左右的蛋白质是足够的。
NO.3训练后必须赶紧吃饭？
"训练后增长黄金窗口”，是一个常见的概念。当然，训练后立刻摄入一顿营养均衡的餐食，可以让身体得到最佳的恢复，尤其是回复身体中的糖和蛋白质。
不过，如果你在训练前2-3小时已经摄入一份充足的蛋白质（例如20-30克蛋白质）以及一些碳水，那你血液中的游离氨基酸水平在一段时间内会比较充足，就不必急着去吃饭。如果你在训练后先摄入一份乳清蛋白粉，那你接下来的一顿饭，只要在60-90分钟之内摄入即可，不要过分担心错过了增长时机。
NO.4训练后的一餐可以随便吃？
脂肪生成= 摄入热量＞热量消耗，举一个例子：
女性认为经期可以大吃特吃，这是完全错误的。科学发现，其实女性在经期的消耗仅仅比平时多了100-200千卡而已。这一点所谓的“多消耗的热量”，完全不足以使你大吃特吃，你还是要遵循最基本的饮食均衡原则。否则，等待你的只有脂肪。
热心网友
时间：2023-10-10 09:55
1.每天吃6顿饭。不管吃什么，每隔二、三小时吃一顿，肌肉将会保持快速的增长速度。
2.保证每餐都含有碳水化合物，给肌肉提供足够的营养。
3.摄入适量的蛋白质。
4.不要进行过低脂肪的饮食节食。
5.保证摄入足够的奶制品。
6.水果的摄入可以随意，每天2份就已足够，但也可以多吃。
7.训练前的最后一餐应该在训练前30分钟，应保证含有大量容易消化的碳水化合物、30克小麦蛋白，同时，训练结束后应立即补充80—100克碳水化合物(比如糖类)。只有这样，才能保证训练的效果是增肌而不是减肌。
祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【给力】表示鼓励。谢谢
热心网友
时间：2023-10-10 09:55
随着训练的进行，身体不段消耗肌肉的糖原储备。如果碳水化合物不足糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源--用更多的蛋白质作为燃料。然而就会消耗你的肌肉。所以一定要准备充足的碳水化合物
如何补充：
运动后一小时内适宜进食些简单的、快速吸收的碳水化合物（比如葡萄糖，香蕉，果汁，蜂蜜）效果最佳。食物去帮助身体快速恢复，而且要尽量避免油脂的食物，因为油脂会减慢吸收。而且在消化过后要食均衡的正餐去帮助恢复身体。
