健美训练的人应该怎么补充营养?
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发布时间：2022-04-23 01:40
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热心网友
时间：2023-10-10 09:55
胰岛素在肌肉恢复过程中起三个重要作用：
1、能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量。
2、能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长。
3、能抑制肾上腺皮质激素（人体在大强度训练时分泌的一种激素）的促分解代谢作用。
碳水化合物的摄入量一般女性每天每磅体重2-2.5克，男性2.5-3.5克。为了最大限度地利用健身后合成代谢的机会，最好把每天碳水化合物总量的25%安排在训练后立即食用。
训练后按3:1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久的释放，并可避免低血糖。不要光摄入简单碳水化合物，因为它们消化的最快，
并使胰岛素的分泌很快达到高峰并回落。其副作用是刺激可怕的分解代谢，因为身体为了防止胰岛素水平的快速下降，将分泌另一种激素，这种激素可导致分解代
谢，破坏肌肉组织。
大负荷训会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备（后者是训练时的主要能量来源）。随着训练的进行，身体不段消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源——用更多的蛋白质作为燃料。一部分蛋白质来自食物，而大多数来自肌肉组织。
另外需要指出的是，训练后的蛋白质补充，训练后饮食的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白等容易消化的食物。此时饮食的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。
热心网友
时间：2023-10-10 09:55
蛋白粉是利用现代生产工艺从牛奶、大豆等天然食物中提取的高度纯化与浓缩的食品。来源于牛奶的蛋白叫做乳清蛋白，能修复细胞，美体塑形，而大豆蛋白的主要功能是调节内分泌功能，延缓衰老。你可以食用乳清蛋白，因为乳清蛋白中含有的乳糖要大大低于牛奶，一般不会引起过敏反应，如果这样仍不能避免过敏反应，那么建议你服用植物蛋白。
蛋白粉和奶粉、豆奶表面看起来很相似，营养成分却差别很大乳清蛋白粉的蛋白质含量般在80%以上，脂肪和胆固醇的含量很低，蛋白质和脂肪的比例可以达到10:1甚至20:1。而牛奶中的蛋白质含量只有3%，脂肪含量却有3。5%，即使是脱脂牛奶，脂肪含量也有1.5%，蛋白质和脂肪的比例为1:1或2:1。奶粉中蛋白质的含量为24.1%，脂肪含量高达28%（脱脂奶粉的脂肪含量也在11%以上），蛋白质和脂肪的比例为1:1.2或2:1。豆奶的情况跟牛奶和奶粉也差不多。所以还是乳清蛋白粉的营养价值更高。
A.你的教练说的很有道理，营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养，任何训练都是无效的，要想促进肌肉的生长，更加需要重视营养的补充。
首先，要补充足够的热量，肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。其次，要补充足够的碳水化合物，训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。还要补充优质蛋白原料，因为蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，每天必须摄入充足的优质蛋白质以构建肌肉。
从膳食的安排上来讲，建议你采用“日食五餐法”：即每日吃5次，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为25:55:20左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初学者的首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮鸡肉、牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足身体需要，又能降低心血管疾病的发生几率。
