发布网友 发布时间:2022-09-19 14:09
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懂视网 时间:2022-11-15 09:16
1、运动准备:即使在家中用跑步机运动的话,在着装方面也是要准备好的,最好是越宽松、越休闲就越好,特别是鞋子一定要穿,不能因为在家就可以打赤脚,因为光脚跑步的话,跑步机震动会伤害腿部关节,还会让脚底出汗易滑倒等,可以穿运动跑鞋、慢跑鞋等。还要准备湿毛巾、饮料等,身上不要携带任何东西,轻松上阵,还可以播放一些轻松欢快、节奏感明显的音乐。
2、开始锻炼:用跑步机开始锻炼是要先以慢走2分钟,后过渡为快走2分钟的跑速,才能开始慢跑,慢跑的时间为5-10分钟,让身体达到微热、稍稍出汗为宜。记住在这个运动期间身体姿态要保持稍倾,选择腹部稍力、两手臂自然前后摆动、两脚踏跑台的运动方式,并且要正确配合呼吸,也就是左脚踏步吸气、右脚踏步呼气、熟练后两步呼吸到三步呼吸。
3、开始提速:正式开始跑步时其跑速一般控制在3-5公里每小时为宜,心率正常要控制在每分钟100-120次,当然这也是因人而异的。然后逐渐提升到每小时8公里的跑速,心率也要控制在每分钟120-160次。
4、后期减速:跑步快要结束前也是要逐渐降低跑速的,从每小时的8公里降低到每小时的3公里的跑速,这个降低时长要持续10分钟左右才行,它可以让身体逐渐放松。跑步结束后还有做好肌肉群、各关节的放松,可以拉伸腰背部、腿后肌群、韧带等,更有益于心脏养生、健康。
热心网友 时间:2023-02-07 02:27
1.跑前热身
在运动前先热身,能够防止在运动时拉伤肌肉。所以,每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉,让小腿达到最佳状态,然后再进行运动。
2.跑步时姿势要正确
跑步是有氧运动,身都会参与其中,跑步时如果含胸弓背,或者一直扶着把手,不但达不到运动的效果,而且还会加大腰椎的压力,时间久了就会造成腰肌劳损。因此,在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。跑步时,脚跟先落地。因为脚掌容易小腿变得更加粗壮。想拥有纤细的小腿,就要记住跑步的时候让脚跟先落地,然后前脚掌着地。
3.速度不宜过快
虽然快跑能够快速消耗身体的热量,但是却会给小腿带来负担,并加快小腿肌肉的生长,容易让小腿变粗。其实我们在跑步的时候,真正开始燃烧脂肪的时间是在持续运动半个小时之后,所以选择慢跑运动30分钟或以上,才是最有效的减肥方法。因此,使用跑步机首先要了解自己的'运动极限,不要把速度设太快。
4.使用跑步机时要专心
跑步时做看电视等分散注意力的事。很多报友跑步时喜欢看电视,这会分散你的注意力,稍有不慎就会受伤,尤其是那些不熟悉跑步机操作,以及运动强度较大的人。如果觉得枯燥乏味,跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明,节奏明快的音乐可以有效提高运动效果,增加运动乐趣。
5.穿鞋跑步
光脚跑步,跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害,要使脚底出汗,则更容易滑倒。因此在跑步机上运动,最好穿双慢跑鞋,慢跑鞋比普通鞋要轻,鞋底也比较软,适合在跑步机上用。如果没有,普通的运动鞋也可以,但是要选择较轻的,底子不要太厚。
6.跑步要注意最佳心率
心率是跑步时必须得时刻关注的一个数据,这个数据可以直接体现出你的运动状态和所能达到的效果。有氧运动最佳心率范围有一个公式计算:(220-年龄)×60%/80%。例如你20岁,那么心脏跳动每分钟120至160下就是你的最佳运动心率波动。也就是说,你维持在这个范围进行跑步,是最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强。跑步时千万不要让自己的心率超过自己的最大心率,如果超过的话,请马上降速,让心率回到正常的律动状态。
第一次 不低于20分钟 (220-年龄)×(60-70)%坡度0度 快步走
第二次 不低于30分钟 (220-年龄)×(60-70)% 坡度30度 快步走
第三次 不低于20分钟 (220-年龄)×(60-70)% 坡度0度 快步走与跑步
每5分钟交替。
跑步时姿势要正确 跑步是有氧运动,身都会参与其中,跑步时如果含胸弓背,或者一直扶着把手,不但起不到运动的效果,而且还会加大腰椎的压力,时间久了就会造成腰肌劳损。因此,在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。 跑步听音乐 跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明,节奏明快的音乐可以有效提高运动效果,增加运动乐趣。但是要注意不要做像边看电视来分散注意力的事。跑步要穿鞋 很多人在家跑步都不喜欢穿鞋,跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害,慢跑鞋是不错的选择,慢跑鞋比普通鞋要轻,鞋底比较软,很适合在跑步机上用。