肌肉健美训练图解笔记——腹部训练
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发布时间：2022-09-19 03:00
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时间：2023-10-24 22:22
平躺，双手抱头，屈髋屈膝90°：
——吸气，双肩离地，双腿屈膝上抬靠近头部，全身蜷缩
——动作完成时呼气
此动作主要练习腹直肌肉。向一侧扭转身体（使右肘靠近左膝，或者使左肘靠近右膝盖），可使腹部斜肌得到更多的锻炼。
屈膝平卧，双足着地，双手抱头：
——吸气，屈身将躯干抬起
——动作完成时呼气
——身体返回起始位置，不要停歇，接着做下一次动作
——重复动作，直至腹肌出现胀热感
此动作可锻炼屈髋肌、腹部斜肌，但主要锻炼腹直肌。
两脚稍稍分开站立，左手置于颈后，右手握哑铃：
——身体向左侧弯曲
——回到起始位置，或者腰部被动向另一侧稍微侧屈
身体两侧的训练量要相等，中间不要停歇。
此运动主要集中锻炼腹侧面的腹部斜肌。对腹直肌和腰方肌也有一定的锻炼作用。
两脚分开站立，横杆置于颈后斜方肌、三角肌后部上方，不要将横杆上抬或下压：
——使躯干从一侧转向对侧
——动作过程中臀肌等长收缩，使骨盆保持不动
右肩转向前时锻炼右侧腹外斜肌和左侧腹内斜肌，对腰直肌和左侧竖脊肌也可起到轻度锻炼作用。为了增加运动强度，可稍弓背。此项训练也可坐于长凳上进行，两腿分开，这样可使髋部固定，腹肌得到单独锻炼。
双肘置于肘部托垫上，腰部靠于腰部支撑垫子：
——吸气，双腿屈上举，使大腿贴近*，腹肌收缩弓背
——动作完成时呼气
此动作锻炼屈髋肌，特别是髂腰肌、腹部斜肌肉和腹直肌。
动作变化：
1、单独锻炼腹肌，可*运动幅度，但膝部不能低于水平面，保持脊柱稍屈。
2、可再肌肉最大限度收缩时，停留几秒钟。
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