运动速度素质训练方法
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发布时间：2022-09-20 05:33
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时间：2023-01-22 19:04
一、速度素质的内涵
1、速度素质的概念
速度素质是青少年体能训练中一种十分重要的运动素质，过去国内外对速度素质的研究也是百花齐放，百家争鸣。例如：前苏联的普拉诺夫认为“速度是指运动员保证在最短时间内完成动作的综合功能”;德国的盖·施莫林斯基提出“所谓速度是指在神经系统和肌肉组织运动过程的可变性的基础上，以一定的速度来完成动作的能力”;加拿大的图多·博姆帕将速度的内涵定为人体“快速运动的能力”;我国的过家兴教授提出“速度素质是人体快速完成动作的能力和动作反应时间的总称，也可理解为人体(或身体的某部分)进行快速运动的能力”。
董国珍教授指出“速度素质是指人体快速运动的能力。这里包括人体快速完成动作的能力和对外界信号刺激快速反应的能力”。随着文化的融合，对速度素质的认识逐步趋向一致，普遍认为速度素质是指人体或人体某部位快速运动的能力。
2、速度素质的分类
从概念角度理解，速度素质包括人体快速完成动作的能力和对外界信号刺激快速反应的能力，以及快速位移的能力。其中，反应速度是指人体各种信号刺激的快速应答能力;动作速度(动作频率)是指人体或人体某一部分快速完成某个动作的能力;位移速度是指人体在特定方向上位移的速度，以单位时间内机体移动的距离为评定指标。
3、速度素质的影响因素
速度素质的三种表现形式之间既有联系又有区别，从生理学内部机制角度分析，反应速度主要表现在神经活动方面，而动作速度、位移速度则侧重于人体运动时肌肉活动方面。
(1)反应速度的影响因素
反应速度主要受神经系统的*，因此影响反应速度的主要是反应时(反应潜伏期：指人体接受刺激与作出肌肉动作之间的应答时间)，而反应时取决于完整的反射弧(感受器—传入神经—神经中枢—传出神经—效应器)。具体表现在以下几个方面：
①感受器的敏感程度
感受器越敏感，越能缩短对各种信号刺激的感受时间。感受器的敏感程度在相当程度上受到注意力集中程度与指向，以及感受器疲劳程度的制约，所以在速度训练时要求集中注意力。
②中枢神经系统机能
中枢主要是对刺激信号做出选择性分析，以便反射活动的传导，因此中枢神经系统机能就受到神经系统兴奋性和条件反射建立巩固程度的影响。所以速度素质的训练会随着动力定型的日益稳固而提高。
③效应器的兴奋性
效应器的兴奋性主要通过肌纤维的活性得以表现。研究表明，肌肉紧张时比放松时反应时要缩短7%左右，另外，肌肉疲劳时反应时间明显延长。
(2)动作速度与位移速度的影响因素
动作速度与位移速度的主要特点都是通过肌肉系统最大限度的快速活动形式，在最短的单位时间内完成动作。由于人体运动时肌肉活动的形式与质量受到身体形态、生理机能、力学和运动技术等多方面的影响，故动作速度和位移速度也由多种内外部机制所制约。主要取决于人体外部形态(构成力学最佳结构)、肌纤维类型(主要是白肌)、肌肉用力协调性及动作技术等方面。
①身体外部形态
人体外部形态对速度的影响，主要在于四肢的长度。在其他条件相等的情况下，四肢的长度与该部位的运动速度成正比。因为人体四肢的运动形式是肢体绕关节轴的转动，四肢越长，离轴心的距离越远，运动速度就越大。
②快肌纤维(白肌纤维)的多少
肌肉的快速收缩是速度素质的基础。从肌肉的结构来说，人体骨骼肌分为快肌纤维(白肌纤维)、慢肌纤维(红肌纤维)和中间型纤维三种。纵观历届奥运会短跑项目的奥运冠军的.人种，几乎都是黑人，就是因为黑人肌肉中的快肌纤维(白肌纤维)比较丰富。研究表明，速度性项目优秀运动员的快肌纤维比耐力性项目运动员多得多，因此，人体肌肉快肌纤维百分比越高，快速运动的能力也越强。
③肌肉用力的协调性
良好的肌肉弹性以及主动肌和对抗肌之间的协调交替能力也是实现快速运动、准确完成动作技术的重要保证。关节的柔韧性对大幅度完成动作(如步幅)的作用十分明显，因此，在发展速度(特别是位移速度)的过程中，安排适量的力量和柔韧练习，对速度素质的提高有积极意义。
④动作技术的完善性
速度素质在很在程度上取决于完善的运动技术。动作的幅度与半径大小、工作距离的长短与时间、动作的方向、角度及部位等均与速度的快慢有密切关系。合理、有效的技术可以通过缩短运动杠杆，正确摆正重心，有效地使用能量等作用而快速完成动作，并能使动作完成更省力、更协调。
除上述影响速度素质的内在因素外，速度素质还受到一些外部因素的影响，如气候、温度、环境等影响。因此这在发展速度素质的过程中都应引起充分的重视。
综上所述，速度素质主要由大脑皮层神经系统活动所决定。正是中枢神经系统的兴奋和抑制引起肌肉系统的收缩与放松而形成的协同动作产生速度。动作过程越流畅，中枢神经系统兴奋和抑制交替得越快，肌肉更自由的收缩和放松，表现出更快的速度。
二、速度素质训练方法与手段
1、反应速度的训练方法与手段
(1)信号刺激法
反应速度是由神经反射通路的传导速度所决定的，基本属于纯生理过程，因此可以利用突然发出的信号或突然改变的信号提高青少年对简单信号的反应能力。例如,在运动训练中，教练可以随机的击掌，听击掌的声音完成事先规定的动作。
(2)运动感觉法
2、动作速度的训练方法与手段
(1)助力训练法
助力训练法是指在动作速度练习中,利用外界自然条件的助力和人为因素的助力来发展动作速度。例如，在训练中，我们可以通过顺风跑、下坡跑等外界自然条件的助力提高运动员的动作速率。特别是下坡跑能有效的提高步频，因为一旦减速，身体必然会失衡导致摔跤，所以在这种特殊的训练手段下迫使腿部加快频率以保持身体重心的平衡，经过循序渐进的训练，潜移默化中提高了动作速度。
(2)后效作用法
后效作用法是利用动作加速或利用器械重量变化而获得的后效作用发展动作速度。其运动原理是在一次动作完成后，神经中枢剩余的兴奋在随后动作过程中仍然保持着运动指令，从而可以大大缩短动作进行的时间,提高动作速度。例如，利用下坡跑跑至平地继续快跑，可获得加速后后效作用。
3、位移速度的训练方法与手段
(1)超等长力量练习法
提高位移速度的途径之一是通过力量训练，使青少年的力量得到增长，进而提高速度。而在力量训练中，要数超等长力量练习对位移速度的提高效果更具明显。因为在超等长力量练习时肌肉先做离心收缩，然后在做向心收缩以利用肌肉的弹性，通过牵张反射，加大肌肉收缩的力量。例如，跳深练习等。
当然，在运动训练实践中，运动员力量得到提高后，并不意味着位移速度马上可以提高，有时当力量训练负荷减少后，位移速度才得以提高，因此，我们要正确面对这种“延迟性转化”现象。
(2)比赛训练法
比赛训练法是基于速度练习时间较短而经常使用的方法，其能激发青少年高涨的情绪，表现出最大速度，还能防止因经常安排最大速度练习而引起的“速度障碍”的形成。例如要提高100米跑的成绩，可以根据短跑运动时机体的供能形式和运动训练的“项翼理论”，训练采用的距离一般控制在60米左右，组间间歇以运动员机体得到相对充分的恢复为准，确保下一次练习的进行。
三、速度素质训练中应注意的问题
1、利用素质转移规律，合理安排速度素质练习的顺序和时间
在体能训练中，各种运动素质之间存在素质的转移现象。在速度练习中，常使用发展力量的手段来促进速度的增长，而在静力性练习中，由于动作缓慢，会降低神经过程和肌肉活动的灵活性，而速度素质训练要求神经灵活性高，因此，速度素质训练应放在力量素质训练之前，力量练习也应以动力性力量为主。所以速度训练强度较大，对青少年的兴奋性和运动*要求很高，一般训练时间不宜过长，应安排在训练课的前半部分。
2、掌握速度素质训练的敏感期
速度素质的发展水平在相当程度上受到人体生长发育水平的制约。研究表明，7-14岁正处在速度素质的快速增长期(敏感期)，抓住这一阶段的速度练习，有助于促进动作频率、单个动作速度及反应速度的快速发展，同时重视全面身体素质的训练，不宜过早专项化训练。
3、预防和消除“速度障碍”现象的产生
速度障碍是速度素质发展到一定水平，常会出现提高缓慢甚至停滞不前的现象。所以为了消除这种现象，应该采取多样化训练手段，加强基础训练，全面提高身体素质水平，防止和缓解速度障碍。如果已经出现了“速度障碍”现象，可利用助力跑等方式改变习惯的动力定型，建立新的条件反射。
4、重视训练后的肌肉放松
“没有恢复的训练是危险的训练”，训练后的肌肉放松对速度的提高非常重要。因为肌肉放松时，血液循环通畅，能为参加活动的肌肉输送氧气，加快了ATP再合成速率，而ATP又是速度素质的直接能量来源，所以要重视运动训练后机体的恢复再生。
拓展：
提高跑步素质方法
1、保持正确跑姿
说到正确的跑姿，简单吧！但很多人做不到，正确的跑姿，不但能降低受伤风险，而且可以提高跑步经济性，减少无用的消耗，让跑步效率最大化。所以跑步的时候身体要保持挺拔，双肩放松，双臂摆动充分，身体略微前倾，眼睛注视前方，落地时尽量用脚的前脚掌先着地，高步频小步幅。
2、增强核心力量
核心力量也看似简单，但很多人无法坚持去做，所以达不到目的。核心力量增强之后，跑步时的身体稳定性就得到保证，它和跑姿是有非常紧密的关系，它同时也是跑步经济性的保障。通常来说核心不只是包括腹部，还包括背部和臀部。跑者通过平板撑、臀桥、举重等力量训练，能很快的增强核心。
3、爬坡训练
爬坡也简单，但训练起来强度有点大，身体很“受罪”。爬坡训练有诸多益处，可以增强双腿的肌肉，改善跑步效率，提升最大摄氧量，降低受伤风险等。上坡跑步1分钟左右即可，下坡时步行或者慢跑让身体恢复。每次重复练习6-8个来回，每周2-3次即可。想提高跑步成绩就必须改变训练方式，这5种方法能提升跑步速度！
4、适当控制速度
看似简单，其实控制速度是个技术活，没有经验很难做到。虽然很多训练的目的是提高速度，但在训练过程中适当的控制训练速度不但能让紧张的身体得到放松，而且还可以让身体积蓄能量。所以跑者每周的训练计划中，要安排1-2次轻松跑。但是，很多跑者的轻松跑并不轻松，稍不注意就控制不住速度，没有做到真正的轻松。人体毕竟不是钢铁之躯，只有真正的放松之后，跑者才能充分修复身体，为下一次的艰苦训练做好准备。否则，身体的疲劳感就会不断加剧。
5、法特莱克训练法
如果刚跑步不久，直接开始速度训练的话，跑者会吃不消的。此时，跑者可以考虑法特莱克训练法，这是一种加速跑与慢跑交替进行的训练方法，跑者可以根据自己的感觉决定加速和放松的时间以及距离。
