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引体向上最佳训练方案

发布网友 发布时间:2022-09-22 17:21

我来回答

1个回答

懂视网 时间:2022-11-12 03:17

1、垂直悬挂。这个方法其实是非常简单的,但是需要大家找一个七彩,因为这个动作是需要器材的帮助的,这个器材就是单杠。在我们找到单杠之后,我们需要用手抓住单杠,但是在抓住单杠的时候,也需要我们用跳跃的方式,让手够到单杠,然后两只脚离地,这个时候手一定要握紧单杠,不然的话,接下来的动作会让我们有危险性。这项训练实际上是比较简单的,但是却可以让我们的手臂力量得到增加,所以,引体向上也是很好的一个运动方式。每次做四组,每一组4到6次就可以了。每组的时间也不要太快,掌握在20秒左右就好了。

2、身体划船。这个动作需要找的器材是比较难的,要求的也是比较高,也就是说,我们在做这个运动的时候,一定要找一个高度比较适宜的单杠,最好是找一条高度约在腰部的单杠,这个动作需要大家脚跟着地,并且保持挺胸收腹的姿势,同时,也要收紧肩胛骨,然后拉起上身。这个动作要求大家每次做4组,每组10-15下之间都是合理的。大家如果是新手的话,可以先做这两个练习,第一个和第二个练习都是非常适合新手做的,当我们做的比较熟练的时候再尝试第三种练习。

3、屈手悬挂。这个练习自然就比以上的两种练习更加有难度一些了,所以比较适合那些锻炼了比较久,有经验的人。这个动作需要大家在单杠上做引体向上时,以后让自己的整个身体提高,让自己的下巴再单杠上才可以维持,但是大家也都知道,要支撑这个姿势,是支撑不了太久的。这个姿势要做到尽量满足十秒钟以上,当然,这个也可以,根据个人的运动量来调整。基本上这种动作每次做4组,每组4至6次,而且每次可以在十秒到15秒之间。

懂视网 时间:2022-11-14 15:47

引体向上的实用训练方法:

1、动作要领,动作过程:预备姿势——跳起悬垂——引体向上(下颌过杠)——跳下。

2、技术要领:提脚跟。身体成半蹲,两臂后张,五指伸直并拢,掌心相对。跳起抓杠成直臂悬垂,两手用力拉杠,使身体向上,下颌过杠后还原成悬垂,再拉杠做第二次引体。落地时两腿顺势弯屈,两臂前平举,五指并拢伸直,上体保持正直,恢复立正姿势。

3、引体向上锻炼数量:如果目的是锻炼手臂和背部肌肉,那么可以做引体向上3到8组,每组做10个左右,每组间休息1分钟。一周锻炼2次左右即可。

热心网友 时间:2023-02-08 17:12

引体向上是很常见的一种运动,除了可以锻炼我们的臂力之外,它对于我们背部肌肉的锻炼也是非常有用的。如果你想拥有倒三角的型男身材,可以通过坚持联系引体向上来达到相应的效果。这里为您准备了引体向上最佳训练方案,您可以每天交替练习动作,也可以每周一个循环。

一、引体向上最佳训练方案

1.训练单杠悬挂

在引体向上的整个过程中,整个身体始终处于悬吊位置。此时,双手的握力决定了握住单杠的时间。

首先与肩同宽的双手握力训练,4组* 30秒。然后大于肩膀宽度的双手握力训练,4组* 20秒。同时训练两个不同的抓握距离,每组之间的间隔为10秒。

2.训练半程动作

握力提高后,您需要主动向上拉动身体,而只需要做一半的动作即可。您只需要将单杠贴在您的额头上,主要是寻找背部受力的感觉。能感觉到背阔肌的收缩和伸展,证明力量是正确的。如果您感觉手臂施加了过多的力量,则需要重新调整您的动作。

6套* 8次。从慢动作开始,每组间隔15秒。再快速动作,每组间隔10秒。各3组,连续进行。

3.训练箱跳跃

找到一个木箱或凳子,直接站在上面,握住单杠进行移动,以使您的脚每次都能落在木箱上。 5组* 10次,每组之间10秒。

4.训练摆荡动作

双手握住单杠后,借助蹬腿和大幅晃动身体的作用,甩动身体向上。使用这种方法时,速度需要提高一点,目的是利用力量使自己做更多的引体向上。 4组* 15次,每组之间间隔15秒,最快速度完成。

5.训练弹力带运动

将弹力带直接扣在单杠上,用一只脚或两只脚踩在其上,并在弹力带的帮助下将身体拉到较高的位置。请注意,双手之间的距离应稍宽一些,并尽力做标准,直到筋疲力尽。8组* 8次,每组动作间隔8秒。

二、引体向上训练的是哪块肌肉

引体向上主要训练的是阔背肌,它是人体中最大最强的肌肉群之一。因此,如果要练习倒三角身形,则必须很好地锻炼阔背肌。当您进行引体向上并向内收肩胛时,您的阔背肌将显示为三角形,慢慢练习就能将理想的姿势练出来。而大圆肌、小圆肌和棘突下肌起到辅助功能,可帮助阔背肌拉起,而棘下肌可帮助您稳定肩关节。斜方肌中下部是肩胛收缩时,斜方肌中下部将受到严格训练,这也是使背部练的更有层次感的最佳重要组成部分!另外还会辅助训练到二头肌和三角肌,并且在上拉时肯定会使用它们。但是它主要还是训练背部肌肉,所以要注意力量的优先级,并利用不同动作来配合锻炼背部肌肉。

三、引体向上发力技巧

1)进行引体向上可以使用腰部力量,并在抬高身体的那一刻向上提,这样就可以减少使用一点手臂的力量。

2)引体向上时注意吸气,将力集中在背部肌肉上,并与上臂一起稍微收腹用力(力的顺序为膝盖-腹部-手臂),配合单杠的反弹力完成动作。 注意上拉时不要摆动身体,而当手臂垂下时呼气。

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