分享九道减肥午餐,减肥期间每天照着吃,轻松瘦下来
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发布时间：2022-09-16 00:48
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时间：2023-11-02 02:32
相信这句减肥的名言大家都不陌生，我们都知道减肥要7分靠吃，3分靠练，主要就是通过*我们的饮食来降低能量摄入，同时增加适当的运动来增加能量消耗。
只有当我们摄入的能量小于消耗的能量一定程度的时候，身体里面的能量供给不够了，我们身体就会去消耗之前储存的能量来供给能量，里面就包括我们想减下来的脂肪。
所以，我们在指导减肥的时候主要就是*饮食的结构和改变饮食的方式来实现减肥的目的。
饮食的*主要遵循几个原则： 1、能量低；2、营养均衡；3、饱腹感。
其实也很好理解，首先最根本的就是我们要选择合适的食物将饮食的能量降低下来，才能制造能量缺口。其次，我们在降低能量的同时要保障食物的营养均衡，否则就算瘦下来也容易营养不良，损伤身体健康，这样就得不偿失了。最后，我们的食物要有足够的饱腹感，不然饿着如何坚持下来，毕竟减肥不是一朝一夕的事，是一个长期的过程。
那减肥期间选择怎样的食物来饮食了，今天给大家分享九道减肥期间的减脂午餐，大家可以照着做帮助大家健康减肥。
1、 烤Basa鱼片
Basa鱼是超市买的冷冻鱼,一片大概220g,含水量很高,蛋白质也很丰富,很适合减肥吃。重点是比三文鱼便宜太多，三文鱼大概$30/kg,Basa 鱼只要$8/kg,以上为澳洲超市价格。
进入正题,两面抹海盐,黑胡椒,腌制10-15分 钟。烤箱200度预热5分钟,烤制20分钟!注意烤的时候只要放在锡纸上即可,一定一定不要包起来!因为水含量太高,包起来烤完就*乎乎,敞开烤肉质一样很嫩!烤出来的汤汁,请倒掉,一定不要泡饭吃!
彩椒炒蛋
一个蛋黄,三个蛋清,加少许盐,打散。热锅冷油,油一定要少。把锅倾斜,集中在一个角炒,避免糊锅,稍微结块就可以出锅!加少量水,一点点就好,下切好条彩椒,翻炒至软,一丁点生抽,炒匀,加入之前炒好的鸡蛋,再翻炒一小会出锅就OK啦!
平时炒鸡蛋需要很多油,油少容易糊锅,所以集中在锅一角,这样炒出来的鸡蛋更嫩!
糙米红米饭
这是在超市买的现成的袋装熟米,微波炉叮5分钟就可以吃,味道还是可以的。
2、 鸡胸肉炒黄瓜丁
原料;鸡胸肉200g、小黄瓜两根、黑胡椒、生抽、一点点鸡蛋清。
鸡胸肉切块,加黑胡椒、生抽、鸡蛋清、抓匀,腌制15分钟。生抽只加一点点,粗略估计也 就是2-3ml,调一调味道,避免摄入过多钠。热锅一点点油,大概也就2-3ml,下鸡胸肉,翻炒至变色,下切好的黄瓜丁,加一点点水。再翻炒一会儿，就可以出锅啦!
白灼秋葵
原料:秋葵、黑胡椒、盐白水+盐煮开,下整根秋葵,煮至变色。取出后切段,撒黑胡椒!
烤红薯
一小块红薯,空气炸锅200度,40分钟,取出后切开,捣成红薯泥。如果没有空气炸锅可以选择烤箱,红薯用锡纸包起来,烤箱中层,200度,40分钟,中间最好翻一次面。
3、 香煎三文鱼
原料:去皮三文鱼一块、海盐、黑胡椒、柠檬汁 三文鱼用厨房纸擦干,撒上海盐、黑胡椒、几滴柠檬汁,腌制十分钟。还是强调，少盐、少盐、少盐!
三文鱼油脂丰富,所以并不需要再额外放油,锅稍微加热,放入三文鱼煎制到两面金黄。出锅后再撒一些盐和黑胡椒粉，超级好吃的三文鱼就做好啦,外焦里嫩!·
清炒胡萝卜黄瓜丝
胡萝卜黄瓜切丝,油可以用三文鱼煎出来的油,控制热量。锅热,加胡萝丝,大火翻炒至软,加入黄瓜丝,一起翻炒。加入少量盐,翻炒 均匀,出锅即可。
烤红薯
1/4个红薯,空气炸锅200度,40分钟。取出挖红薯出来捣成泥!
4、 彩椒鸡胸肉
配料:红椒一颗、青椒一颗、鸡胸肉220g、生抽一丢丢、现磨黑胡椒粉
鸡胸肉切片,加入生抽、黑胡椒粉,腌制十分钟。在鸡胸肉腌制的时候,处理一下彩椒,切条。热锅一丢丢蔬菜油,待油稍微热一点,加入 腌好的鸡胸肉翻炒至变色,加入彩椒,一起炒 熟!
清炒荷兰豆
这个就很简单,荷兰豆处理好以后,下锅翻炒,依旧是一丢丢油,可以盖盖子稍微焖一下,加一点点盐出锅就可以。口味重的可以提前下蒜末爆香再放荷兰豆,出锅前再放一次蒜末。
烤紫薯
空气炸锅200度,40分钟搞定!切开把紫薯挖出来捣成泥就可以了。
5、 煎牛排
牛排两面撒黑胡椒、海盐，搓均匀以后静置15分钟左右。平底锅加热，薄薄一层就可以了。腌制好的牛排下锅,中大火煎制,两面各煎制3分钟,有血水从牛排中渗出就好，这个时候出锅是七分熟,中间夹着一点点粉红,不会趟血水,有嚼劲!·
水煮西兰花
水中放盐，煮开后下西兰花，全部变色后再煮一分钟就可以了，倒掉一部分水，再加一点点盐和蔬菜油，再煮一会即可，出锅后拧上黑胡椒。
意面
用煮西兰花的水直接来煮意面,水开后8分钟,过凉水捞出,撒黑胡椒，意面可以选择高蛋白质低碳水的全麦意面。
6、 龙利鱼炒蔬菜丁
原料:一整块龙利鱼、冷冻蔬菜丁、黑胡椒、生 抽、料酒
可以一大碗蔬菜丁微波炉叮两分 钟。如果你比较勤快,就选新鲜的蔬菜丁,焯一下。龙利鱼切块,加一点点生抽,料酒,腌十分钟。
热锅,一丁点油,稍微热下龙利鱼块,等一下下再开始翻炒,避免碎掉。翻炒至变色,加一丢丢水,下提前准备好的蔬菜丁，再翻翻,撒黑胡椒粉,炒匀出锅!
蚝油小青菜
三颗小青菜，切段，锅中加一丁点油，先下青菜，翻炒至软,再下青菜叶,加一点点水,半勺蚝油，翻炒均匀出锅就可以啦。
7、 藜麦糙米饭
藜麦和糙米都不是很容易熟，在煮之前要提前泡一晚上,这样煮完口感会更好。尽量用有专门煮 糙米的电饭锅,如果实在不喜欢就加一点点精 米。
黑椒烤鸡胸
鸡胸提前加黑胡椒粉、生抽、料酒，腌制10-20 分钟。生抽一定要少,充分混合味道就会很好。锡纸包起来,一定要包的严严实实,这样烤出来的鸡胸肉会比较嫩。
香菇青菜
香菇切片，青菜切段。热锅一点点油,加香菇翻炒,炒一会加入青菜梗,再炒一会加叶,最后加一了点点盐就可以了。
8、碳水：红薯饼
蛋白质:牛肉
蔬菜:小青菜、洋葱
清炒小青菜
两捆小青菜,洗净切段。锅中放一点水,烧热下青菜梗,炒软后下青菜叶。这个时候水差不多就炒干了,加一点生抽、盐,炒匀出锅就可以了。
洋葱炒牛肉
原料:牛里脊肉250g、洋葱一个、生抽、料酒、现磨黑胡椒粉
牛里脊肉切条,加清水料酒,浸泡20分钟。把牛肉捞出,控干,放少量生抽、黑胡椒粉，抓匀,腌制20分钟。热锅一点点油,下牛肉,翻炒至变色,下切好的洋葱一起翻炒至洋葱变软,撒黑胡椒粉,出锅。
9、 青椒苦瓜炒蛋
原料:半个青椒、半根苦瓜、两个蛋清、一个蛋黄蛋。
清蛋黄打散,放一点点盐。热锅一点点油,下鸡蛋,搅拌至鸡蛋凝固,盛出。青椒切小块，苦瓜劈成两半,把中间不能吃的部分去掉,切薄片,放一丁点盐,抓一抓。烧开水,加入苦瓜焯一下。热锅,一点点油,下入青椒炒软,下焯好的苦瓜,鸡蛋,撒一点点盐,翻炒均匀,出锅。
鸡胸肉胡萝卜
鸡胸肉放一点点生抽,黑胡椒粉抓匀,腌制十分钟。锅中一点点油,下鸡胸肉胡萝卜块翻炒至变色。下切好的蘑菇，加水，一点点盐。炒至水变得很少的时候就可以出锅啦。
红米糙米饭
可以用专用的煮糙米电饭煲，煮之前米要泡几个小时，口感会更好!
这九道家常的减脂餐，大家学会了吗？如果是自己每天做饭，可以照，坚持使用一个月，相信大家会看到明显的效果，同时大家也会养成新的饮食习惯，营养更均衡，在减肥的同时也能让我们的身体更健康。
