每天食物摄入热量多少合适
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发布时间:2022-04-22 22:12
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热心网友
时间:2022-04-27 04:41
绝大多数的女性,每天摄入热量可以控制在1500大卡左右;男性可以在1800大卡左右。同时最低热量摄入不要低于1200大卡。
一、计算方法
1. 简单的算法:
REE(静态能量消耗值)= BMR(维持基本生理机能的最低热量值)× 1.1
例如一个姑娘体重为58公斤,
那么她一天下来的 BMR = 58(公斤) × 24(小时) = 1392(大卡)
她一天下来的 REE = 1392 × 1.1 = 1531(大卡)
2. 比较精确计算的方法:
因为每个人每天所需的热量,都会随着活动量而有所不同,因此必须把活动系数算进去,才能得到真正的基本热量值。
女性REE = (10 × 体重) + (6.25 × 身高) - (5 × 年龄) - 161
男性REE = (10 × 体重) + (6.25 × 身高) - (5 × 年龄) + 5
举上述的姑娘为例,其身高为160公分,年龄为25岁,那么她一天下来的
REE = (10 × 58) +(6.25 × 160) - (5 × 25) - 161 = 1294(大卡)
由此看来,多元化考虑体重、身高和年龄状况,和前面计算方法所得的结果会稍有出入,但是误差值仍是被允许的。
二、由活动系数计算出每天所需的热量
每天所需的热量 = REE × 活动系数
[不动活动状态的活动系数:卧床(全天)1.2;轻活动生活模式(久坐或缓步)1.3;一般活动度 1.5~1.75;活动量大的生活模式(重工作者)2.0。]
再以上述姑娘为例,她是属于一般活动度的上班族,其活动系数约为1.5,如果以上述第二种方式得到的REE来计算,
其每天所需的热量 = REE × 活动系数 = 1294 × 1.5 = 1941(大卡)
三、减肥期间每天必须摄取的热量
健康、最有效率的减肥速度是每周减0.5-1公斤。因为,过速的减肥不只对健康无益,还可能造成危险性很高的酮酸中毒,而且复胖率也比较高。
首先,参考自己的理想体重,订出目标体重,来决定想减掉的体重;再按减每公斤体重须减少7700大卡的热量值,计算出欲达到目标体重所必须减少摄取的总热量;然后以每周减0.5~1公斤为标准,决定合理的减肥期间,再将必须减少摄取的总热量除以天数,得到每天必须减少摄取的热量;最后,将前面计算的每天所需的热量,减去每天必须减少摄取的热量,就是减肥期间每天必须摄取的热量。
仍以上边的姑娘为例,她的身高160公分,体重为58公斤。
其标准体重 = 51 + 0.5 (身高-155) = 51 + 0.5(160-155) = 53.5(公斤)
由于她的身材是属于小骨架的,标准体重必须向下修正3%~5%,所以她为自己定下的目标体重是52公斤。她想利用三个月的时间,将体重由58减至52公斤(平均一周减0.5公斤),于是,她通过以下算式,找出减肥期间每天必须摄取的热量。
想减掉的体重 = 目前体重 - 目标体重 = 58-52=6(公斤)。
三个月内必须减少摄取的总热量= 6 × 7700 = 46200大卡。
每天必须减少摄食的热量 = 46200 ÷ 90(天) ≈ 513大卡。
减肥期间每天必须摄取的热量 = 每天所需的热量-每天必须减少摄食的热量
= 1941 - 513 = 1428(大卡)
也就是说,只要她有恒心每天将饮食摄取热量控制在1428大卡,三个月后,一定可以由58降到52公斤的。
热心网友
时间:2022-04-27 05:59
一个普通人一天需要摄取1500卡~2000卡的热量,一般就是正常的三餐外加少量的零食。
热心网友
时间:2022-04-27 07:34
男性每天至少摄入1500大卡
女性每天至少摄入1200大卡
热心网友
时间:2022-04-27 09:25
荤素搭配七分饱
热心网友
时间:2022-04-27 11:33
每天摄入热量计算
每个人量身定制的最佳每日所需食物热量摄入值。既能保证摄入热量值满足身体所需,又能帮助您达到健康减重的目的。
我们建议大家在瘦身的过程中,保持每天的饮食热量在最佳热量预算以下,同时不要低于最佳热量预算的85%。同时配合健康饮食搭配和运动方案,就能顺利实现一周减去1~2斤的健康减肥目标。
身体
在摄取热量<消耗热量的时候,体重处于下降趋势;
在摄取热量=消耗热量的时候,体重基本保持不变。
摄取热量=饮食摄取热量
消耗热量=基础代谢率+身体活动总消耗热量+食物热效应[1]=基础代谢率+身体活动总消耗热量+饮食摄取热量[2]*10%
因此,在保持体重的时候(此时摄取热量=消耗热量),最佳热量预算,即
饮食摄取热量=(基础代谢率+身体活动总消耗热量)/0.9
备注:
[1]计算方法针对普通*,发育期儿童、孕妇、哺乳期妇女等人群需要额外的热量消耗。
[2]食物热效应一般是摄入饮食的热量中有10%,用于化食物、吸收、运送、储存、代谢利用营养素等的消耗。
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