在家锻炼腰背部肌肉的方法?

发布网友 发布时间：2022-04-22 22:17

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热心网友 时间：2023-10-05 11:36

方法如下：
1.燕飞法：
俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
2.小燕飞法：
俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
3.三点支撑法：
仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
4.五点支撑法：
仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
注意事项：
锻炼的次数和强度因人而异，每天可练习十余次至百余次，分3～5组完成。循序渐进，逐渐增加；如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适，应适当减轻锻炼量，或暂停锻炼。锻炼时不要猛然用力，以防扭伤。

热心网友 时间：2023-10-05 11:37

告诉你最简单，实用，经典的方法~~
仰卧体坐练腰腹，
靠墙倒立练臂膀和背部肌肉...
这是在没有器械的情况下最好的锻炼方法了，是地球人都这么练，
加油练吧！

倒立难？？告诉你只要你是人就能练！我本来也很瘦弱，一直以为倒立那简直是天方夜谈~~可事实了？我通过几个星期的锻炼感觉确实感觉很不一样，现在时常觉得有一股劲要从后背爆发出来的感觉，你在家里，身体起来后靠着墙，正队，背对都行，坚持住！可以慢来来，15S，30S，60S这样循序渐进，到最后完全可以倒立个5MIN 10MIN！你要相信你自己，只要你肯练，就一定能行的！

热心网友 时间：2023-10-05 11:37

还有一个练背的方法，宽握（双手握的位置，要宽于肩）做引体向上，家里门框就行。练背最好，我在健身房就用这个动作，效果很好，不过难度很大，要求力量比较大，最开始最好有人帮助，如果你本人就属力量型，那最好，一人练，效果超好。

热心网友 时间：2023-10-05 11:38

俯卧撑就可以了，简单容易上手，还不太费力，也很安全，不会扭着脖子背到筋。

热心网友 时间：2023-10-05 11:38

练背的确可以矫正驼背，建议再加上俯卧撑，胸背是一对对抗肌，都要练到才最好。
练背阔肌最好的动作是引体向上，即使在健身房，我的第一个动作也是做7组，60个引体向上，练后第2天你会感觉后背左右很酸痛，这种训练后增长感觉很好的，试一下！
健身房有引体向上的助力的器械，在家没有，所以你做不了一组8个的话，可以找人助力，把住你的腿帮你做。
祝你成功！