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我是中学生,想练臂力,只有中午和晚上可以练,我应该怎样科学练习?

发布网友 发布时间:2022-04-22 22:07

我来回答

5个回答

热心网友 时间:2023-10-05 08:06

首先中午不适合练习 对身体有害 你可以吧中午的时间调到早晨 早晨起来可以跑20分钟步 让后做掌下压(自己适量 足步增加) 家里有哑==的健身用具可以适当做下 没有去买个臂力器 早晨1小时 晚上吃过饭去散步一下 然后可以做相关的臂力锻炼 至于什么项目你自己看着办 是间是不低于1小时不超过2小时 不能过分做剧烈运动

热心网友 时间:2023-10-05 08:06

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长(胖一点、壮一点)!!!!

下面是哑铃锻炼身体各部位的方法:
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、*
1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟:主要练*中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于*上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于*上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2.侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3.俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4.耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
三、背部
1.俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2.俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
2.俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
六、腹部
仰卧两头起、仰卧起作。

热心网友 时间:2023-10-05 08:07

1、建议您在家做窄距俯卧撑(两手张开,小于肩宽),在学校扶墙、阳台、课桌做;
2、在家用哑铃锻炼(买本哑铃锻炼的书学习动作要领),在学校和同学掰手腕,一起练臂力。
3、有长的休息时间或体育课,尽量去学校康体中心(比如有跳远区、双杠区等)锻炼。
4、养成晚上长跑的习惯。(晚饭过了一小时再进行)

热心网友 时间:2023-10-05 08:07

中学生的话做俯卧撑吧,臂力和胸肌都会有提高。特别的是做完一组(20个)后不要起来,用手臂撑着,保持状态。对于腹肌的锻炼有好处。力量增大必然导致肌肉纤维增粗,从而手臂变粗壮。说实话我不是喜欢太壮实的身材,所以都没注重过这类锻炼。

热心网友 时间:2023-10-05 08:08

同学,别去练,除非你是纯力量型的。
平时饭多吃点,多打打球,力量自然会提高
如果你在这个年龄刻意练肌肉,对你身高,敏捷,协调性等都有影响。
我是中学生,想练臂力,只有中午和晚上可以练,我应该怎样科学练习?

首先中午不适合练习 对身体有害 你可以吧中午的时间调到早晨 早晨起来可以跑20分钟步 让后做掌下压(自己适量 足步增加) 家里有哑==的健身用具可以适当做下 没有去买个臂力器 早晨1小时 晚上吃过饭去散步一下 然后可以做相关的臂力锻炼 至于什么项目你自己看着办 是间是不...

臂力器主要练的是什么?

1、主要是锻炼胸大肌和背阔肌的肌肉耐力。2、臂力器更适合锻炼肌肉耐力,哑铃更适合锻炼肌肉的力量和维度。看自己的锻炼目标了。3、臂力器不同的锻炼姿势 练习不同的肌肉群。一般是锻炼手臂和胸部的居多。一般每天锻炼10个一组。4~6组即可。4个...

我是个中学生,想锻炼臂力,我连做几个俯卧撑都很难,跟别说引体向上了,请...

1,不要贪心,从最基本的开始,扩胸运动30个一组,中间休息30秒,每天4组,到后期根据自己的情况加每组的量。2,仰卧起坐,10个一组,中间休息30秒,每天4组,到后期根据自己的情况加每组的量。3,下蹲运动,两腿与肩同宽,脚尖向外打开,下蹲时保持身体平衡,身体不要前倾或后仰,15个一组,每...

关于中学生的臂力

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中学生如何快速提高臂力

以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。 2.交替弯举:主要练肱二头肌肌峰。 动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱...

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首先,你最好养成早睡早起的睡眠习惯,十一点睡觉,早上六点起来。科学研究:人一天睡眠六个小时足矣,最关键的是建议你中午休息20分钟。十分钟太短,效果不大,半个小时太长,醒来时还要花费时间清醒。嘿嘿,这都是我通过实践证明的,希望对你有帮助的。再次强调早睡早起!非常重要,我们宿舍基本上晚上都...

如何增强臂力?

要想使胳膊肌肉\力量锻炼起来,主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌,下面是锻炼这两个部位的方法:一、肱二头肌 1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧...

中学生 怎么锻炼身体 练肌肉 臂力增加 没有器材

可参照如下方法练习:一、俯卧撑:1、20个起步,然后每2天增加5个;2、到40个的时候坚持一周左右;3、继续2天5个加上,到60个,坚持一周;4、做到80个的时候,坚持,中间保证营养的摄入和合理的休息。二、仰卧起坐:方法同俯卧撑,依据个人能力而行。

我是一个中学生,想锻炼臂力

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