要什么条件才可以练肌肉?在家里怎么练

发布网友发布时间：2022-04-22 22:30

共6个回答

热心网友时间：2023-04-26 12:23

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。
每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

第一天
*：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腹肌
第二天
腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部：宽、窄距引体向上各4组（尽量做10个以上）
哑铃划船 4组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌：两头起 4组
仰卧举腿 4组
仰卧起坐 4组
腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，尽量恢复完马上就做，每组数量以做累为宜。
是练三天休息一天的循环重复

热心网友时间：2023-04-26 12:23

可以按这个计划练一下，肯定会有效果。

腹肌的训练计划，请看一下：

1、静态仰卧支撑，为了刺激表层整体的腹部肌肉，一定时间的刺激。
起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。
动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。
2、卧桥式起，刺激腹部的间歇性肌肉群组，着重刺激下腹部肌肉
姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。
动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。一条腿10次
3、高腿式仰卧起
起始姿势：双脚放于高出，相当于双脚着地膝盖的高度，双腿伸直，背部和头部贴地面平趟，双手较差放于胸前，尽可能用上半身去贴近腿部。
动作要领：收腹，抬起上背部，去贴近腿部。一组15-30个

三个方式，一次完成为一组，一组休息5分钟，一天3-5组。

热心网友时间：2023-04-26 12:24

生活有规律，无氧运动分组练习(每组几个以肌肉酸应为准，一般10-20个，动作不要图快尽量慢且大，如俯卧撑，*不能翘，脸快碰到地面再起来，至少练3组，每组间隔不超1分钟，放松期间适当拍打或拉伸肌肉促进血液循环)，30-100分钟内补充蛋白质，10分钟以上有氧运动(想练得出轮廓必须要,可以减掉脂肪)-室内跳绳，爬楼梯，快走，原地跑/高抬腿。无氧运动(下蹲，仰卧起坐，引体向上-可脚踩的拉力器有相似效果，俯卧撑)隔天练，有氧运动最好天天坚持。有1天不练就有2天不练。。。。

热心网友时间：2023-04-26 12:24

在家练需要器材和坚定的信念追答同时注意自己的饮食

热心网友时间：2023-04-26 12:25

无条件，条件就是在于你要不要坚持去练

热心网友时间：2023-04-26 12:26

恒心决心金钱