求大侠们指点，我身高192CM，体重160斤，想练出胸肌，腹肌和肱二头肌，怎么样制定我的健身计划？？

发布网友发布时间：2022-08-21 20:50

共4个回答

热心网友时间：2023-11-27 00:15

你有点瘦，练肌内要全身练，不可以只练某个部位，最多也就有个重点。你可以重点在胸肩背，这天个肌肉群发达最有男人味。

胸推的话，平、上、下各四组，每组8-12，最后一组一定要力揭，所以重量上要慢慢找。当然如果你平时不练的话，最好还是先练三个月力量。每个肌内群一周一次就行了，不可贪多。你要给肌内生长的时间，天天练它不会长的。

腹肌上面那哥们说的8分钟，真的很不错，每天练的话，三个月能出四块，优酷就能找到，但坚持不易

我给你一个计划吧，周一胸，周二背，周三有氧，周四胸，周五臂+核心。这个计划没有腿部，你可以在胸臂这两天做三组负重蹲起，平时要多吃蛋白质高的食物，睡眠要好。半年可以看到效果。

热心网友时间：2023-11-27 00:16

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟跑步压腿做几个俯卧撑然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿中缝增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸（减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组每组4~10个看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天练肩+ 练腿哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强*的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查腹肌撕裂者有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

热心网友时间：2023-11-27 00:16

胸肌：推举杠铃，一组二十个，一次三组，一天一次。腹肌：仰卧起坐，一组三十。一次十组，一天一次。肱二头肌：哑铃挺好。只要坚持，这样下去最多一个月，就都起来了。(如果量不够的话可以自己加，主要得让你的肌肉“累”！)好了，祝你取得好肌肉。

热心网友时间：2023-11-27 00:17

网上的在家练胸肌，和8分钟腹肌锻炼。保证OK！