如何练就八块腹肌?
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发布时间：2022-08-21 20:55
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懂视网
时间：2022-09-20 08:22
1、频率
每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。
2、重量
腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点 是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是 外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
3、状态摆正
练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛.总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部.上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
4、悬垂举腿
做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将 完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你 的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。
5、坐姿抬腿
这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘， 腿向前下方伸出，身体向 后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然 后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部 损伤。随着腹肌越来越疲劳， 可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的 弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
6、仰卧起腿
起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。 呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。
7、仰卧抬腿卷缩上
起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。
8、呼吸
呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。 注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。
9、胸部的锻炼主要在卧推
斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。起始姿势仰卧长凳，将杠铃放在乳头上方，动作过程将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。注意要点上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。上斜卧举，起始姿势头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。下斜卧举，起始姿势头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方。动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。
10、仰卧飞鸟
起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。呼吸方法两臂拉开时吸气，回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
10、芭蕾风味腹肌练习
许多具有超前意识的健身专家从其他运动形式中寻找可以借鉴的动作来练习腹肌。本文介绍的这套练习就是从“皮拉兹”(Pilates)动作中选出的。“皮拉兹”是芭蕾舞演员加强力量素质的一种方法。它强调练习要身心统一。
11、漂亮的腹肌取决于三个要素
合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。
热心网友
时间：2024-03-10 18:40
仰卧卷腹
仰卧平躺，腿可屈放，反复做上身胸肩部仰抬动作，上腹收紧，尽量挤压上腹肌。
仰卧起坐
仰卧，以臀部为轴，反复做上身肩至下背部的仰抬腾起动作，整个上腹部必须收紧，但此动作多做容易伤腰椎，要控制运动量。
仰卧两头起
仰卧躺平，手臂先向头顶伸直，然后反复将两臂、上身往前仰和双腿上举迎合，尽量挤压上腹部，但同时也能练到下腹肌，需要较强的体能和控制力。
2.下腹肌训练
仰卧反向卷腹
上身仰卧平躺，双腿屈收向后卷拢，反向朝上身做卷腹动作，下腹收紧，尽量挤压下腹肌。
仰卧举腿
仰卧收腹，双腿上举，用腹部力量反复让臀部离开地面，上提双腿至高点，主要侧重对下腹肌锻炼，过程中要保持举腿的平衡力。
仰卧交叉摆腿
仰卧平躺，收紧下腹部，要注意控制腿部不下沉，上抬腿作直腿交叉上下轮摆动作。
坐姿开合卷腹
坐姿稍仰，将四肢反复做开合伸收动作，注意要收紧整体腹直肌，双臂迎合做收腿时的环抱动作，能较好地强化刺激腹直肌的上下部位，过程中要保持身体的平衡力。
三.降脂训练
降脂训练也是为了减少腹部脂肪的堆积，有利于腹肌的呈现，除跑步有氧锻炼外，建议再加做芭比跳动作。
芭比跳是较高强度的有氧运动，能高效降脂减肥。具体动作是先站直身体，双脚张开与肩膀同宽；然后俯身快速蹲下，双手撑地，与肩同宽；接着用力将双脚向后跳跃伸直，最后再将双手撑起，两腿快速收回至腹部，立即起身向上跃起。
热心网友
时间：2024-03-10 18:40
我初1，本来很瘦加上打篮球了足球，班上那帮烂人的肚子要么就是肥肉，要么就是薄薄的，自从上次打完篮球我*服以后大家都知道我的腹肌，虽然不是很明显但是没有什么脂肪，硬硬的。
前晚和同学回到家家里没人，我们就煮了面吃，应为我知道饭后我的瘦肚子就会鼓鼓的腹肌更明显，于是就故意躺在沙发上把衣服撩起来，装作太饱，我同学上来显示开玩笑的用手戳了戳我的肚子，然后很惊讶的说，哇你看起来嫩嫩的肚子居然那么硬，“那当然，我几乎没有什么脂肪，虽然肌肉还在发育但是硬度还是很自信的，于是我就开始挑衅
”你们这帮人一天到晚就知道做作业，全是书呆子，你看你拿手，拿筷子都成问题吧？还戳我的肚子，小心被我腹肌护体给伤着。”
他瞬间激动了，有本事别动让我打5分钟，要是受得了我帮你做作业，别一天跩的跟牛一样，小心我把你的打吐了。
“就刚才那两下子，我的腹肌还没有绷劲，就算给你打半小时我看最多就你的手肿了。”
于是我脱下衣服，站在墙角手放在脑后，由于我脂肪很低，不光是腹肌，全身的肌肉线条在灯光下越发清晰，和同龄那些人根本没法比。
“我要开始了哦，”
他很聪明朝着我最上面胃的位置一直打，由于饭后，那个地方鼓鼓的， 腹肌也最清晰，虽然我对我的肚子很自信，但是由于刚吃饭完，他没拳打在上面就跟打在一个小气囊你养，拳头很快就被弹开了，完全没有作用，他也开始加大力度，然后两只手开弓。大概打了3分钟我一点感觉都没有，我就笑着说
“书呆子就是书呆子，你看你打人的满头大汗，我这被打的都快睡着了”
他不服的说道”有本事你躺下来”
“随你，随你”
于是我躺在了沙发上，这时候腹肌跟明显，就在他准备打的时候，我叫到
“你那手就算了，用脚把，那小手怕把你伤着”
他脱下了鞋子，抬起脚来用脚后跟朝着我的胃带就往下砸，我依然在挑衅，怎么这脚的力气还没有手的大？吃什么长了这么个废物。但实际不然，我家的沙发是那种很硬的，然他没一脚都把全身的力气压了上来，我不能在想刚才那样跟沙袋一样随他打，而是需要在瞬间收缩腹肌。
一分钟后我的胃突然开始发酸，一阵刺痛，从内而外，我太天真了，虽然他伤不了我，但是刚吃完饭，被这样的敲击一定是会出事的。
就他他又往我的胃踹的时候我吸气的声音开始加重 “呃”被他听见了，我练马上红了
“哈哈哈，小毛贼，谁说我是书呆子？”
我马上反击道”哎哟，哎哟“看你得瑟的， 我是快睡着了才发出这样的声音，你实在是太垃圾了。
他可能也感受到我的腹肌的硬度还是超过他的想象，于是就没在追究。
接着他又说“看一天把裤子拉那么高，想必你的小腹就没那么硬吧。”
我心中一整暗喜，哈哈终于转移目标了，我把裤子啦的高是因为平时都是买比较长的。 我肚脐下面的部分可是我平时锻炼的重点
我平时把裤子都是拉到肚脐以上，应为我比较矮，那个垃圾提到要打我的小腹刚好和我想到一起了，我平时对小腹的锻炼都很卖力，那里也是我脂肪最薄的地方。
我揭开了运动裤的松紧带把裤腰往下拉了一下，
整个小腹和和嫩嫩的人鱼线露了出来，我把裤子拉到了最低，露出了短裤的裤头，尽量把整个小腹展现出来。我往后弯了弯要，假装在做拉升，但实际上之在灯光下展示我整块肚子，为了经一步刺激那个小废物，我又往前收紧腹肌，又用手从上往下揉一揉。
人鱼线旁边的筋慢慢的浮现出来，六块嫩嫩的但是凹凸不平的腹肌整齐的排列在肚脐上方，再加上刚才被打红的两块腹肌，连我自己都觉得自己的身材好*， 至少和那帮爆米花比，于是更期待看看我的肚子硬还是他的手硬
“呼，来吧，你不是最喜欢朝着一个地方揍吗？来，就揍我的小腹”
“算了算了，5分钟了啊”
晕，呆子就是呆子
“这次就看谁先投降，你要是打的动你打1个小时我也奉陪”
那个呆子那里不想打，由于在刚才的挑逗，一向保守的他已经面红耳赤了，说话的声音都是抖得。头上开始冒出了汗珠
虽然他嘴上那么说，但是手根本就控制不住了，我都可以感觉到他的心跳，于是更加傲娇。
我把手插折腰，腿往下弯了弯，整个小腹就跟钢板一样挺在他拳头面前。
他已经无法按捺了，直接动手，一拳打在了靠近肚脐的地方，然后两只手不停交替抽打了我的小腹。
肚脐旁边是我最下面的两块腹肌，就算我自己都很难把他打痛，更别说他，大概30拳过后我一只手抓住了他的拳头
“唉，怎么比女人的力气还小”
别说他，我自就都很不满意，一点感觉都没有，于是我想了一个办法。
为了给他打点激素，我又把裤子往下拉了拉，把最下面两块腹肌底下的那个局域露了出来，然后我又拉了拉短裤头，手指顺着人鱼线往下插住了腰。
由于那是我腹肌肯能最薄弱的地方，但是加上两边的线条和血管看着任然很结实。目的就是想把他的注意吸引到那里，这样我至少有一点点感觉。
他完全受不了，脸更红了，气都喘不过来。“少小看人”颤抖的话音还没说完，就挥舞这拳头朝我裤头那个地方一拳
这种废物平时都不怎么锻炼，今天却可以不断的挥拳抽打我的腹肌那么长时间，可见被我刺得的还是有作用。
他的拳速越来越快，我的小肚子很快就红了，但是没有什么感觉，于是我想出了最后一招刺激他。
我故意把手放在了短裤前，抓出故意调戏到
”你眼睛不好使，可别误伤了“
他勉强的笑了笑，可以瞬间发现他的那里有了反映。
咚咚咚。他开始不要命了，被我刺激的发挥出了他最大的力气。力气越来越大，而且完全没有累感，用尽全力的挥舞着拳头砸在我的短裤上方，那里的血管也越来越明显。由于那个部位没有肌肉，而且也很难用力与绷紧。加上他开始用手指的关节直接桶我的小腹，虽然我可以听见他的手骨骨节发出的响声，但是我确实开始感到疼痛感。我用力鼓起小腹来承受。但是他慢慢开始发现问题，首先是我没说话了。于是他发现他的方法可行。他开始用中指的骨节那个地方朝着我最下方的肌肉猛戳。我知道那个部位下面是前列腺，血管错综复杂，要是有闪失可能会有危险。我张开嘴吸了一口气，然后用力收缩小腹肌肉。
是我太天真了，由于他被我刺激，就更疯狗一样，根本不会累，越打越狠，用力用指头的骨节戳我的小腹，
突然我那扁平结实的小肚子开始慢慢发麻，腹肌下方开始酸痛，有点保护不了内脏的感觉。
呃。。。。我下意识的弯了弯腰，
他任然在激动，根本控制不住自己，
“你你，不是说。。。。看谁硬嘛，不是说我废物吗？怎么样，来啊！”
晕，这呆子玩真的了，我很像认输，但是要是真被他打服了他一定回去班上炫耀，但是要是我赢了他就得闭嘴了。
“你妹。老子的腹肌早就跟钢板一样，刚才只是腰酸了活动活动，我看是你的鸡爪不行了把？”
他的手开始微微颤抖了，拳面发红。为了占上风我准备羞辱他一番。抓起了他的手，
“你这手除了那笔还会什么”然后开始翻了他的老底
"上次是谁被人把饭嚼了吐你碗里连话都不敢说“
这件事对他伤害很大，平时都不敢提起，他听到后一拳打到了墙上，大叫道
”不就是有几块腹肌吗！！！有本事今天放着给我打，老子一定把他打烂“
“怎么！！你就有不起，走路都被自己绊倒的废物”
后来我后悔了，真不应该再继续激怒他，应为我的小腹的疼痛还是持续，但是事已至此只有豁出去了，就当是沙袋让他发泄吧
热心网友
时间：2024-03-10 18:41
