如何最有效地在健身房锻炼胸肌?

发布网友发布时间：2022-04-22 20:52

共10个回答

热心网友时间：2022-07-08 17:19

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法：
进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标：
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。
在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入：
想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充：
除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

热心网友时间：2022-07-08 18:37

第一式：平板哑铃飞鸟。锻炼部位：胸大肌外侧。健身功效：很好地锻炼*的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激*肌肉的生长。练习组数：3~5组，每组8~12个健身吧提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气；动作恢复放松时，吸气。

第二式：拉力器十字夹胸。锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌。健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。练习组数：4~6组，每组20个。

第三式：蝴蝶机飞鸟。锻炼部位：胸肌中缝。健身提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，*其：“立“起来。练习组数：3~5组，每组8~12个。

第四式：上斜哑铃推举。锻炼部位：上部胸大肌。健身提示：哑铃比杠铃好处就是没有横杠*，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。练习组数：3~5组，每组8~12个。

第五式：下斜哑铃卧推。锻炼部位：下部胸大肌。健身提示：哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。练习组数：3~5组，每组8~12个。

第六式：杠铃或哑铃平板卧推。锻炼部位：打造整个*围度。健身功效：有效地刺激*肌肉，能让*肌肉更饱满、圆润；双臂弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。练习组数：3~5组，每组8~12个健身吧提示：如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时，始终保持悬腰、挺胸，手肘高度与平凳水平，大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中，呼气时，发力向上推举；吸气时，控制哑铃或杠铃匀速下落。

第七式：双杠臂屈伸。锻炼部位：下*。健身提示：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

第八式：支架俯卧撑。锻炼部位：胸大肌内、外侧。健身功效：让胸大肌围度增大，此动作能比较快地增加肌肉的饱满度练习组数：3~5组，每组10~20个。

健身提示：1.支架尽量放在比较平的地面，注意控制身体重心，保持身体平衡；在动作过程中，保持腹部缩紧，躯干尽量控制在一条直线上，可以根据自身的手臂力量，选择躯干下沉高度。

2.发力下沉或向上还原时，呼气；下沉或还原之前，吸气。

热心网友时间：2022-07-08 20:12

有种交叉练习。比如练一组胸。然后休息10秒。
在去练背。练背的过程中胸就得到了休息。
反复如此做完规定的组数。
还有一种就是反复刺激同一个部位。
但是你可能做不到规定的组数。需要有人给你助力
了解每种器材的用途。不要盲目的去使用。
如果是中间不明显。可以考虑夹胸的。
一种固定器械。能让胸肌往胸间靠近。看起会比较舒服

热心网友时间：2022-07-08 22:03

锻炼胸肌的最好方法是杠铃卧举，如果感觉内侧不够发达，则可以改变双手的握杠距离，双手应握窄一点，或者用斜卧举的方法，或者用仰卧哑铃飞鸟的方法。

热心网友时间：2022-07-09 00:11

双手虎口夹住哑铃的一侧，上下抬举，一天3组，50一组，毕竟胸肌不好练，建议而已；扩胸也不错

热心网友时间：2022-07-09 02:36

每天勤劳地练呗，咨询私教的不会有错！

热心网友时间：2022-07-09 05:17

卧推啊我推了一个月很明显啊

热心网友时间：2022-07-09 08:15

健身房咨询教练员最好！

热心网友时间：2022-07-09 11:30

他当然想喊你把钱钱给他送去呵呵他哪些知识还不是书上学得啊自己买本书看看就行了

热心网友时间：2022-07-09 15:18

多吃富含优质蛋白质食物比如肉类鱼类蛋类禽类等，蛋白质中含有人体活动所需要的氨基酸，参与体内多种细胞构成，同时能提高性能力，消除疲劳感。