怎样吃素才不会让皮肤变差
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发布时间：2022-08-15 20:32
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时间：2023-09-20 11:57
少吃加工食品（如甜食、甜饮料），注意蛋白质、维生素A、维生素C、锌、α-亚麻酸的摄入，多喝水、多运动、多日晒。
均衡素食的三大原则
1、食物多样化：每日的膳食应包括大豆及其制品、全谷/杂豆/薯芋（代替部分精白米面）、深色蔬菜、新鲜水果和坚果种子，常吃菌菇海藻，有奶类和蛋类更容易保证营养均衡。
2、重视关键营养素的摄入：维生素B12、维生素D、n-3多不饱和脂肪酸等。挑选营养素密度（尤其是钙、铁、锌）较高的食物。必要时摄取强化食品和补充剂。
还建议买些营养品，推荐小麦胚芽，富含蛋白质、B族维生素、锌和硒，可用温水冲泡，或加入牛奶、豆浆、燕麦片、芝麻糊、五谷粉，也可在蒸饭、煮粥时加入。
3、合理搭配与烹调：主食粗细搭配；搭配富含维生素C的蔬果、杏仁、甘薯和栗子；少盐少油少糖；尽量采用能最大限度地保留食物原味和营养素的蒸、煮、快炒等烹调方法；对富含草酸的蔬菜进行焯水；对富含植酸的全谷类、豆类、种子类进行浸泡/发芽/发酵。
关键营养素的丰富来源：
蛋白质
酵母、大豆类、小麦胚芽、南瓜子、西瓜子、杂豆类、莲子、燕麦片、核桃、藜麦、松子、毛豆、莜麦面、荞麦、豌豆、蛋类、奶类
α-亚麻酸
紫苏籽、奇亚籽、亚麻籽、双低菜籽油/芥花籽油、核桃
维生素A原类胡萝卜素
胡萝卜、红薯、菠菜、南瓜、欧芹、生菜（叶用莴苣）、香菜叶、甜菜叶、空心菜、紫菜（鲜）、小白菜、哈密瓜、西洋菜、芥菜（小叶）、苋菜叶
维生素B12
强化食品（包括营养酵母）、补充剂、奶类、条斑紫菜（海苔）
维生素C
鲜枣、金花菜、辣椒、猕猴桃、花菜、苦瓜、西蓝花、草莓、香菜、莲藕、桂圆、荔枝、卷心菜、紫菜（鲜）、香椿、橙、白菜、柑橘、毛豆、土豆、葡萄、韭菜、柚、芒果、杏仁、甘薯、栗子、番茄、菠萝
维生素D
日晒、强化食品、补充剂、晒干的菇类
铁
芝麻酱、豆瓣酱、藕粉、葡萄干、大豆类、黄花菜、赤小豆、燕麦片、绿豆、榛子、小米、黑木耳、荞麦、毛豆、蚕豆、海带、紫菜、苋菜、香椿、香菜、菠菜、草莓
搭配富含维生素C的食物以促进铁吸收；选用铁强化酱油和铁制炊具
锌
小麦胚芽、南瓜子、西瓜子、山核桃、榛子、松子仁、杏仁、腰果、大豆类、毛豆、蚕豆、黑米、全麦、燕麦片、荞麦、香椿
钙
芝麻酱、榛子、金花菜、豆制品、奶类、海带、胡萝卜缨、黄花菜、芥菜、小油菜、芥蓝、香菜、香椿、小白菜、燕麦片、无花果
碘
碘盐、藻类（含量差异大）
