引体向上可以炼背我们都知道,那要怎样炼才最有效呢?

发布网友发布时间：2022-04-22 23:46

共4个回答

热心网友时间：2022-06-05 14:00

引体向上这个动作虽然很古典，但是其训练的肌群范围，在徒手训练中算是老大地位了。

如果非要说引体向上练哪些肌肉的话，可以很明确的告诉你，髋关节以上都是可以练到的，只是主次不同而已。

引体向上主要锻炼的背部肌肉群，背阔肌是人体覆盖面积最大的肌肉群，从腋窝向下遍布后背，虽然其它大部分背部肌肉群也在工作，比如肩胛骨周围的斜方肌、三角肌后束以及圆肌和菱形肌，但是背阔肌是工作最多的。

其余的肌肉群，比如胸肌、前臂屈肌、腹肌和髋部也会得到锻炼。

引体向上是一个比较灵活的动作，训练肌肉比较全面，我们可以根据改变引体向上的姿势，来达到不同的训练目的。

1.挺胸引体向上练习背阔肌

引体向上能否练到背，最重要的一点就是拉的时候有没有挺胸，练背的时候，手肘不需要弯曲太多，注意力应该放在肩后伸上面，所以你会见到，很多健身房大佬练引体向上并不会拉特别高，这就是其中一个原因。

2.微含胸反手练二头肌

不要认为引体向上练习的二头肌很弱，不可能的，微含胸，主要意思是就是，减少肩后伸的幅度，主要注意力放在肘屈上，尽量拉高，这样二头刺激才大。

3.手肘打开练三角肌后束

这个变式主要运用在澳式引体上，其实也就是做肩的水平外展动作，同样的，不需要刻意挺胸，挺胸过多会导致背阔肌发力过多，就很难练到三角肌后束了。

4.对握引体向上练肱肌

对握引体向上很像锤式弯举，不要小看这个动作，就做个几组，你的肱肌感受会比锤式弯举还强，注意点一样是，不要挺胸，注意力全程集中在区肘上。

热心网友时间：2022-06-05 15:18

练背的时候我们要快上慢*会背部肌肉的发力感，做引体向上的时候，最好分组分次组件要有充分的休息时间，这样才能让我们的背部得到很好的休息和锻炼。

热心网友时间：2022-06-05 16:53

一般来说，感受背部发力我们要做到三个要求，分别是：

提升引体向上驾驭能力

矫正引体向上动作形式

减少手臂、肩部代偿

这三点要求如果都能达到，引体向上感知背部发力，其实就轻而易举。

热心网友时间：2022-06-05 18:44

首先训练不能太单一，要尝试多点训练方式，例如左右胳膊摆臂运动，还有俯卧撑都能很好锻炼，训练方式太单一效果不大还容易肌肉拉伤