如何锻炼下腹部肌肉

发布网友发布时间：2022-09-01 17:27

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懂视网时间：2022-10-25 08:25

1、练小腹肌肉最有效的方法介绍，空中登车：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

2、健身球卷腹：平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

3、举腿卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

4、反向卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

热心网友时间：2024-12-01 00:46

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组（腹肌下半）

卷腹 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

一周练四次以上

卷腹

两头起

热心网友时间：2024-12-01 00:46

锻炼下腹部肌肉最便捷的运动方式就是仰卧起坐，双脚固定，抬高上半身，也可以采取其他的方式，比如吊在单杠上，然后屈曲双腿，这个时候双腿应该伸直，脚尖向上，还可以平躺在地面或者是床上，同时手脚并举，这个时候双腿要伸直，用手去勾你的脚或者脚尖。如果有腹型肥胖，还应该控制好饮食，避免油腻食物，不喝酒或其他甜饮料，做一些有氧运动，比如登山、骑车、慢跑等等。