锻炼前三角肌,哪些动作不能错过?

发布网友发布时间：2022-04-23 00:12

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热心网友时间：2023-05-15 02:54

肩部就像是个交通枢纽，链接这双臂的肱骨和肩部的肩胛骨。三角肌则是附着在肩关节上面，不同的肌束也连着不同的骨头。而作为门面肌（胸肌、手臂）旁边很重要的前三角肌，需要加强锻炼，才能让你的门面肌更加的紧实、协调、立体。前三角肌也连着锁骨，锁骨在头部下方，锻炼前三角肌也可以让锁骨更加*。

下面，我就教大家如何通过健身房的器械，有效科学的锻炼出你的前三角肌。对于前三角肌的锻炼计划，这4个必练动作不要错过！

第一个动作：杠铃肩推

针对肌群：前三角肌

辅助肌群：侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌

动作要点：首先平坐于器械凳上，手握杠铃遇见铜矿，手掌向前；其次顺手抓握杠铃，在胸前慢慢降低高度，直到初级上胸位置；最后垂直向上推举杠铃，直至肘关节关闭，也就是手臂伸直。

第二个动作：器械肩上推举

针对肌群：前三角肌

辅助肌群：侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌

动作要点：首先坐在器械凳上，后背挺直。双手抓握住手柄；其次垂直向上推举直到肘关节关闭，也就是手臂伸直；最后逐渐降低推举的高度，知道与肩部齐高。

第三个动作：坐姿哑铃推举

针对肌群：前三角肌

辅助肌群：侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌

动作要点：首先坐与长凳上，双手抓握哑铃，保持与肩部同高，手掌向前；其次垂直向上推举哑铃，直至肘关节关闭也就是手臂伸直；最后双臂主见降低高度，知道哑铃触到肩膀。

第四个动作：哑铃前平举

针对肌群：前三角肌

辅助肌群：斜方肌、上胸大肌

动作要点：首先坐在运动长椅的边缘，双手个抓握一个哑铃，自然垂与身体两侧，拇指指向前方；其次一手举起哑铃与身体前方，高度与肩一直，保持肘关节伸直；最后缓慢放下，回复到初始位置，另一只手则开始相同练习。

以上四个动作就是针对性的锻炼前三角肌的练习，新手练习1-3组，每组5-10个，组间休息1-3分钟。练习久了之后，掌握了动作要领，如果还没有达到想要的效果，可以加强组数或者个数，另外，平时的饮食也需要特别的注意，多吃高蛋白、低碳低脂肪的食物。

热心网友时间：2023-05-15 02:54

下一组动作使用哑铃、杠铃和壶铃从不同角度刺激中间束的肌肉。每个动作分成3-4组，每组12-15个。你也可以选择一些动作加入你自己的肩关节训练计划进行集体训练。注意：不要在肩部训练中使用重物。一定要用自己的小重量来训练，把小重量数数多次。

热心网友时间：2023-05-15 02:55

想要训练前三角肌，这些动作不能错过：俯卧撑、十字支撑、左右*拉伸、左右后侧拉伸、左右侧重俯卧撑、卷腹、平板支撑、背部夹笔、俯身YW伸展、耸肩沉肩、臀桥、深蹲、左右小跳、勾腿跳、开合跳，这些都是可以全面锻炼前三角肌很有效的瑜伽运动，长久坚持可以塑造完美身形。

热心网友时间：2023-05-15 02:55

引体向上。引体向上可以锻炼全身的肌肉，特别是三角肌的肌肉。长期坚持练习，能够深度刺激三角肌。