健康的体脂率是多少?
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发布时间：2022-04-22 23:58
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热心网友
时间：2022-05-07 03:54
体脂率是指身体脂肪重量占体重的比例（脂肪重量÷体重），包括必需体脂率和储存体脂率。作为一种衡量健康水平的指标，体脂率早已被广大健身者所熟知。
1. 什么是体脂率？
体脂率（body fat percentage，BFP）是指身体脂肪重量占体重的比例（脂肪重量÷体重）。体脂包括必需体脂（essential body fat）和存储体脂（storage body fat）。必需体脂是指维持生命和生殖功能所必需的脂肪。由于生育和其他生理功能的需要，女性的必需体脂（含量）远高于男性。储存体脂是指堆积在脂肪组织内的脂肪，其中一部分用来保护内脏。体脂率是衡量健康水平的一种指标。对健身者而言，它的准确度要高于身体质量指数（BMI，体重（kg）÷身高（m）²）。因为肌肉含量和骨架大小都会影响BMI的准确度。
2. 健康的体脂率应该是多少？
从流行病学的角度来说，体脂率随性别和年龄的不同而出现变化。下图来自美国国家健康与营养检查调查（1999-2004年）。从图中可以看出：男性的平均体脂随着年龄的变化（16-19岁~60-79岁）从22.9%上升到30.9%；女性的平均体脂随着年龄的变化（8-11岁~60-79岁）从32%上升到42.4%。那么，健康的体脂率到底是多少？虽然不同机构/个人的分类方案有一定差异，但健康的体脂率必须高于必需体脂率。
必需脂肪率是生理和心理健康的界限。（长期）低于这一界限的结果都将会是死亡。通常，最瘦的运动员体脂率为6-13%（男性）和14-20%（女性）。普通健身者的体脂率保持在14-17%（男性）和21-25%（女性）就已足够。
健美运动员为了比赛需要，会在比赛阶段追求极低的体脂率。但是，他们真的可以达到新闻报道里所说的那种极低体脂率吗？答案并不明确。其一，测量极低体脂率的方法缺乏理论依据，准确性值得怀疑；其二，男性的生理体脂率下限通常被认为是4-6%。
3. 如何测量体脂率？
测量体脂率的方法非常多，有一种【BMI-体脂率】换算公式，非常简单，大家可以尝试一下：
体脂率（成年人）=1.39×BMI+0.16×年龄-10.34×性别-9。其中，女性的性别值为0，男性为1。
热心网友
时间：2022-05-07 05:12
不管是男性还是女性，都希望自己拥有一个好身材，但有些人看着瘦，然而体重秤上却显示很重，这里就要科普体脂率的概念。
什么是体脂率？
体脂率就是我们身体内的脂肪占全身体重的比例，当我们的体脂率降低之后，即使体重比较重，看起来人也更加的瘦。如果说单纯的减轻体重的话，可能就不会有这种效果。
体脂率的计算公式有两种，如果知道自己的脂肪重量的话，就可以通过体脂率=（脂肪重量/体重）*100%，另一种方法的准确度更低一点，公式为体脂率=1.2*BMI+0.23*年龄——5.4-10.8*性别（男性为1，女性为0），这样就可以求得体脂率的大概数值。
BMI的定义以及计算方法
正常的体脂率是多少呢？
理想的体脂率，男性30岁以下为14-20%，30岁以上为17-23%；女性30岁以下为17-24%，30岁以上为20-27%。男性和女性由于性别和身体构造的差异，正常体脂率的标准差距较大、当然最准确的测量方法还是通过生物电阻抗法测量，如果男性的体脂率>25%，女性的体脂率>30%，就可以考虑为肥胖。
体脂率应保持在正常范围，若体脂率过高，则会导致肥胖。肥胖则表明运动不足、营养过剩等疾病，而且会并发高血压、高血脂等病症；若体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，即男性5%，女性13-15%，则可能引起功能失调。
体脂率标准
如何有效控制体脂率？
注意饮食控制
对于高体脂：规律饮食，尤其每天一定要吃早餐，早餐可以多饮一杯清水，帮助身体机能的新陈代谢。建议一日三餐选择高纤维、新鲜的食物，比如全麦类等等，含有丰富的维生素B，维生素B可以加快人体的新陈代谢，帮助降低体脂。
对于低体脂：饮食以优质蛋白质为主，比如鸡胸肉、牛肉等等。
多做运动
对于高体脂：可以选择有氧运动，建议在餐后一小时进行。呼吸方式上建议采用深呼吸式，不仅提高基础代谢率，还可以降低体脂含量。此外，也应该增加一些无氧运动，即抗阻运动，来降低体脂率。
对于低体脂：以无氧运动为主，避免有氧运动消耗脂肪，如果想要增加体质，需要坚持较长的时间，以达到更好的效果。
控制健康体脂率
热心网友
时间：2022-05-07 06:47
