双人瑜伽标准动作教程

发布网友发布时间：2022-09-05 16:44

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懂视网时间：2023-02-15 07:01

　　现在双人瑜伽是一种最新潮的健身方式，它在享受健身的效果同时，还增加两人的感情互动。那么双人瑜伽怎么练呢?想了解详情的亲们千万别错过本文哦。

　　一、双人瑜伽怎么练

　　1、伸展肩臂

　　坐姿调息,一边调息让身心安静下来的同时,一边感谢对方与自己能够共同领略瑜伽的美好。采坐姿,二人背对背相互轻靠,将手放在身体二侧,和同伴掌手相对,让指尖轻轻触地。吸气,慢慢将手臂往身体二侧打开,再顺着身侧,平缓且慢慢地往上伸展,最后指尖向着天空。吐气,让伸直的手臂,慢慢顺着身侧下来找地板,回覆到指尖轻触地板的预备动作。

　　2、腹背训练

　　两人一组,背对背站好预备。弯曲膝盖前弯后双手互抓。视个人的柔软度慢慢地伸展大腿后侧肌肉,使腿尽量打直。伸展腿的同时,别忘了要把脊椎往头顶延展,使腹部与背部肌肉充份拉伸,不可拱背。

　　3、核心力量

　　两人一组背对背站好,弯曲不同侧的脚,如甲小姐弯曲右脚,则乙小姐弯曲左脚,稳定好后,再将另一只脚举起平行地板。如果核心不够有力气,无法举起脚平行地板,则可利用把竿或墙壁支撑,将腿置于其上。

　　4、犬式训练

　　与同伴背对背,采桌子式预备。后方同学,一脚一脚举起,放在同伴的下背部。前方同学,慢慢伸直双腿,抬高臀部,后方同学抬高的脚打直,停留伸展。下方同学慢慢弯曲双膝,还原回到四足跪姿,结束后交换练习。

　　5、前弯后躺

　　左膝弯曲,将左脚脚底踩在自己右大腿内侧。再将右脚伸直,可以的话轻轻抵住同伴右脚小腿前侧,或是任何觉得舒适的位置,脚趾头朝天空。

　　互相交握住对方下手臂,有韵律的轮流往前倾与后倒。如果可以的话,让对方尽可能后躺直到可以躺在地板上。当对方可以完全躺下时,可以改握住对方手腕,以提供更稳定的力量。

　　6、双人船式

　　6.1、摇船

　　与同伴面对面坐起,一次举起一边的脚,双方脚底与脚底互推,保持对同伴一样的高度。双手向前平伸,互相交握住对方手腕,停留3个呼吸。

　　准备开始轻轻摇动,一方往后倒,一方往前倾。前倾着将脚伸直一点,可以让对方膝盖更贴近胸部,达到更多的伸展。

　　6.2、船式

　　双手与对方交握,脚底互对。吸气,双脚并拢,然后伸直双脚。若想再做变化动作,不妨试着吸气拉长脊椎,吐气脸碰小腿。

　　7、双人眼镜蛇

　　先请同伴趴在垫子上。另一方站在同伴的大腿二侧,二人互握住对方手腕。站立的人,提醒趴着的同伴吸气,同时慢慢地将同伴拉起。只要有伸展到腰部即可,不可过度弯曲。站立者,在同伴吐气时,慢慢将其身体一节一节贴地,回复到预备动作。

热心网友时间：2023-02-15 04:09

双人瑜伽标准动作教程

　　在方兴未艾的瑜伽热潮中，双人瑜伽渐渐受到关注。和个人修习相比，双人瑜伽更重视分享、交流和互助，在增加了瑜伽乐趣的同时，练习者之间的爱，友情，信任，合作精神也随之提高。下面是经典双人瑜伽动作教程，希望对大家有帮助。

　　一、双人瑜伽体位-战士二式

　　两人腿打开双肩宽，腰挺直，手拉手，吸气。

　　呼气，两人向相反方向迈弓步，手臂伸直，互相牵引。

　　脚跟互相施力，保持此姿势3次呼吸。

　　吸气，还原，换相反方向。

　　功效：强化腰背肌力，感觉到能量的传递，提高警觉能力。

　　二、双人瑜伽体位-站立伸背式

　　两人相对站立，脚与肩同宽，互握肩膀，吸气。

　　呼气，腰背向前压，臀部翘起，下巴向上抬，注意力在腰腹部，肩背下压。

　　吸气，身体扭转，缓慢呼气，身体向反方向扭转，3次呼吸后，还原。

　　功效：伸展腰背，刺激坐骨神经，强力伸展膝部韧带。

　　三、双人瑜伽体位-树式

　　两人背靠背站立，分别将自己的右脚后跟放在左腹股沟处，膝盖指向身体外侧。

　　右手相扣于各自的身体后侧。

　　左手上举，十指交叉。

　　注意均匀呼吸，保持身体平衡。

　　功效：能够强壮腿部、膝盖、脚踝和脚部肌肉;促进脊椎伸展，身体躯干、腹部和背部肌肉的平衡发展。

　　四、双人瑜伽体位-伸背式

　　两人面对面呈基本站姿。

　　两人双手臂举起，吸气，手掌紧贴，并互相支持。

　　呼气，慢慢伸背部成后仰姿势，保持动作5次呼吸，重复动作3次。

　　功效：矫正胸椎、肩胛骨问题。

　　五、双人瑜伽体位-站立前仰式

　　两人背对背站立，脚与肩同宽。

　　两人从胯下互相握手，吸气，抬头伸展背部。

　　呼气，两人同时挺胸后仰，保持呼吸20秒。

　　吸气，两人同时还原，重复3次。

　　功效：伸展脊柱，强壮背部，活化双肩。

　　六、双人瑜伽体位-站立扩胸拉臂式

　　两人背对背，以山式开始。

　　两人脚跟相碰，外面脚尖朝外，双手相握。

　　同时吸气，展肩，扩胸拉臂。

　　呼气头，往后仰。

　　注意配合一致的呼吸，两人互换位置，重复动作。

　　功效：使心情开朗，刺激肩膀、肋骨、治疗驼背。

　　七、双人瑜伽体位-互背式

　　两人背对背以基本站姿站立，两脚与肩同宽，双手肘相互扣。

　　吸气，同时伸展背部，呼气，一人身体微蹲，使两人腰背部贴紧，把前弯的对方背起来。

　　注意另一人放松身体，互换位置，重复动作。

　　功效：促进末梢神经系统，强化四肢关节，预防腰酸背痛。

　　八、双人瑜伽体位-俯卧仰首式

　　一人俯卧，双手臂向前伸，另一人站立，两脚跨其腿侧。

　　两人双手互握，吸气，上者将下者慢慢引起极限。

　　上者头后仰，注意力在腰部，缓慢呼吸5次。

　　两人互换位置练习。

　　功效：强化腰、肩、腹部的肌肉力量，柔软身体，加强相互的'默契交流。

　　九、双人瑜伽体位-双人犁式

　　两人相反方向仰卧。

　　吸气，双腿抬起90度。

　　呼气，下巴靠胸骨，双脚放下，脚尖点地。

　　后腿伸直，背部呈一条线。

　　重心在肩与颈之间，缓慢呼吸。

　　功效：放松肩颈部的肌肉，提高脊柱的弹性，让血液流回内脏，按摩甲状腺。

　　十、双人瑜伽体位-双人轮式

　　两人屈膝脚尖对脚尖仰卧在垫子上。

　　屈双肘将双手放在肩膀下方，吸气时，将身体支撑起来，头部自然放松。

　　调均呼吸后，将重心转移到左腿，抬起右腿与地面垂直。

　　保持3-5个呼吸后，换另外一侧练习。

　　最后还原放松。

　　功效：增加身体的柔韧性，强壮双腿与双臂，挖掘自身潜能。

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