发布网友 发布时间:2022-09-03 11:18
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热心网友 时间:2024-10-20 17:32
古话说“饭后百步走,能活九十九”。忙碌了一天,闲暇时间出去走走,不仅能够锻炼身体,而且能够放松心情。散步是养生的有效途径,但是如果能够变化方式,锻炼效果会更好。下面小编给大家介绍几种花样散步的方法。
改善心情
即使走路10分钟,身体也能像充电般变得有活力。如果你想调节情绪,寻求快乐,不妨按照下述两种方法锻炼。
用脚感受土地。首先,注意力放在脚上,感受从脚跟到脚尖踩踏地面的过程,至少2~3分钟;然后把注意力转到呼吸上,身体尽量向上伸展,就好像有人在往上拉你,以增强肺功能;吸气时想像吸进新能量,吐气时想像吐掉疲倦与酸痛。这样散步至少10分钟,可以把紧绷的情绪放松下来。
到山林里散步。亲近大自然5分钟就能振奋心情,带来正能量。周末去郊外爬山,大自然里干扰较少,比在市区里散步更有助提升记忆力与注意力。
强身防病
多数人散步时步速、姿势都太随意,对提高肌肉和耐力的效果不大,而持续高强度的快走对中老年人来说负担又重。如果想强身健体,不妨试试日本信州大学教授能势博推荐的一种方法,不但能增强肌力和耐力、降低三高、促进睡眠,还有助老年人预防运动器官综合征,不易受到炎症的侵袭。
间隔散步法。慢走和快走每隔3分钟变换一次,循环进行。快走时,速度保持个人最快步速的70%左右,也就是身体感觉微微吃力的程度。散步时挺背收颌,目视前方25米处;迈大步,脚跟先着地;肘部弯曲90度,大幅前后挥动。每天做5~10遍,总共持续30分钟~1小时;一周做4天以上,持续5个月。西安体育学院健康科学系教授苟波提醒,腿脚力量弱的老人,重心容易不稳,平衡能力差,散步时应该将双臂甩开,迈大步走,速度由慢到快,循序渐进,可将快走3分钟改成2分钟,每天分成多次来做。
热心网友 时间:2024-10-20 17:33
多走路的好处
散步是一项简单有效的锻炼方式,它不仅有助于放松身心,还能给身体带来许多好处。
研究表示,一周每天走路超过7小时,可以将冠心病、心脏病的发病率降低30%,胰腺癌患癌风险降低50%。
一天走一小时,对II型糖尿病有50%的预防效果。
对于60岁以上的老年人,一周3天、每次45分钟以上的健步走,能避免痴呆。
每天走路20分钟,能帮助远离癌症、心脏病和中风导致的过早死亡。
每天多走走虽说有诸多好处,但不同人群也需要注意不同的散步方式,下面来详细了解。
不同人群的散步方式
1.体弱者:甩开胳膊,大步跨
体弱者要达到锻炼的目的,每小时走5公里以上最好,走得太慢达不到强身健体的目的。
只有步子大,胳膊甩开,全身活动,才能调节全身各器官的功能,促进新陈代谢。
而且时间最好在清晨和饭后进行,每日2~3次,每次半小时以上。
2.肥胖者:长距离健步走
每日2次,每次1小时,步行速度要快些。
这样可以使脂肪燃烧,从而减轻体重。
3.高血压患者:前脚掌着地挺起胸
高血压患者走路,步速以中速为宜,行走时上身要挺直,否则会压迫*,影响心脏功能。
走路时要充分利用足弓的缓冲作用,要前脚掌先着地,不要后脚跟先落地,否则会使大脑处于不停的振动中,容易引起头晕。
4.冠心病患者:缓步慢行
冠心病患者走路速度不宜过快,以免诱发心绞痛。
应在餐后1小时后再缓慢行走,每日2~3次,每次半小时,长期坚持可促进冠状动脉侧支循环形成,有助于改善心肌代谢,并减轻血管硬化。
5.糖尿病患者:摆臂甩腿挺起胸
糖尿病患者行走时步伐尽量加大,挺胸摆臂,用力甩腿。
最好在餐后1小时进行,以减轻餐后血糖升高。每次行走半小时或1小时为宜。
但对正在用胰岛素治疗的患者,应该避开胰岛素作用的时间,以免发生低血糖反应。
6.其他健康人群:健步走
跑步承受不住,可以选择健步走。
健步走既能强身健体,又能减轻对关节的损伤。
但健步走也有要求,速度在60~70步/分钟的慢速和80~90步/分钟的中速,适用于保健;100~120步/分钟的,减重健体更有效。
每周至少进行3次,每次至少30分钟。
健步走的时候心率应保持在120~130次/分钟,步长70~80厘米为宜,距离以8500步为上限。
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编辑:足康科技
图源:pixabay、网络(侵删)
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热心网友 时间:2024-10-20 17:33
散步对骨质疏松症、颈腰椎病、肥胖症、高血糖、高血脂、高血压、冠心病、动脉硬化、中风后遗症、神经衰弱、抑郁症、便秘、免疫力低下等疾病,有着辅助治疗的作用。散步与“生命振荡说”、“天人合一”、“有氧运动”等科学理论有着不解之缘。在现实社会中,散步是最简单的、最经济的、最有效的,最适合人类防治疾病、健身养生的好方法,也是最为人们熟知的运动方式。然而,正是为熟知,人们对散步在养生、预防、治疗、康复等方面的作用并没有充分重视。长期以来人们只是更多地把它当成茶余饭后休闲的一种随意活动。