平板支撑,并没有想象的那么神奇...
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发布时间：2022-09-03 09:09
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时间：2023-01-11 15:55
“一个动作搞定腹肌！”“坚持每天做就能减肥，一个月瘦XX斤！”
“风靡全球的健身动作，在家就能做！”
……
以上是各种介绍平板支撑时用到的标题或者描述。你觉得靠谱么？
平板支撑，一定都不陌生吧，一个简单易做的动作，被减肥人士、腹肌追求者、上班族和许多健身小白捧上神坛
可是平板支撑真的这么神奇吗？
平板支撑，英文名Plank，也被称为腹桥，是一个可以刺激到全身很多肌群的简单肌肉训练
但其主要是用来训练我们核心部位的大小肌群，包括腹横肌、腹直肌、腹斜肌还有臀部、腿部肌群等等
它以俯卧撑的起始姿势，利用自己的小臂或手掌支撑自重，进行等长收缩的一种静力核心训练动作
①平板支撑是自重训练
②平板支撑是等长收缩的静力训练
等长收缩 是指长度保持恒定而张力发生变化的肌肉收缩
在该收缩状态下，肌肉张力可增至最大。但由于不存在位移，从物理上讲肌肉并没有对外做功
然而仍需要消耗大量的能量。因为肌肉的“收缩成分”积极收缩，产生了很大的张力，该张力促使肌肉的“弹性成分”拉长以抗衡外加负荷
①肌肉生长原理
重量训练中，相关的肌肉组织会在训练中受到压力、拉扯等，以至于出现肌肉纤维撕裂、破裂、断裂等的现状
训练后，则通过身体对蛋白质等相关物质的吸收，进行恢复和更多肌肉纤维的生成，从而出现肌肉纬度的增长
②平板支撑不能帮助增肌
而平板支撑的肌肉收缩状态下，肌肉张力最大，但不存在位移，不存在位移，也就是不存在肌肉纤维的破坏与修复，通俗地讲，就是不能产生“增肌”效果
姿势要点
①双脚与髋同宽，脚面垂直于地面，脚尖承重支撑地面
②膝关节伸直，小腿绷直，保持脚后跟、膝关节、髋关节、肩关节和后脑在 同一直线上
③臀部收紧，骨盆略微后倾，腹部收紧，不能塌腰
④头部保持中立位，微微收下巴，眼睛看着地面
⑤肩胛骨下压收紧，不要耸肩
⑥大小臂垂直，小臂平放在地面上并向下压住地面，肘在肩关节正下方
⑦做的时候也要注意别憋气，尽量保持均匀呼吸
而向地面塌腰、臀部挺起、头抬太高或弯得太低，这些使身体不在一条直线上的动作都是错误的，会让我们的肩膀、背部、腰部受到不必要的压力。比如下图：（多看错误例子，看多了就发现问题所在了）
平板支撑看似简单，但对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求
如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动
腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险
另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹这类针对锻炼腰腹的运动
错误的平板支撑不仅达不到训练效果，某些错误姿势甚至称得上“伤腰*”，越练腰越疼！
平板支撑这个动作，刺激最大的是身体的深层肌肉：腹横肌
这个动作并不会、也不应该训练到你的下背部和腰部 ，假如在训练中你的身体后侧肌肉开始出现感觉，那么你就应该停止这个动作
错误动作的伤害举例：
上图，美女的腰严重塌了下去！这是典型的在俯撑位置下的骨盆前倾，对腰骶关节会产生剪切力，对腰部伤害很大
上图，训练者臀部顶得老高，还塌腰，这种姿势下腹部和臀部肯定是松弛状态，基本锻炼不到核心肌肉，还会给腰椎带来额外的压力
先做到标准，等平板支撑对你来说已经是“简单模式”了，再来尝试变式动作（本来很清晰的图，却只能压缩后上传
▼两点支撑
▼旋转式
▼手肘交替平板支撑
▼跪姿平板支撑
▼反平板支撑
▼侧平板支撑
▼锯式
▼登山式
▼点地式
▼移动式
脊椎生物力学家Stuart McGill认为，“反复进行维持10秒的平板支撑训练，可以更好地创造出躯干的稳定性，来提高运动表现。”
目前平板支撑世界纪录（4小时28分钟）的保持者Tom Hoel称，很少人能够从长时间的平板支撑中获得收益。他对于自己学员的平板支撑训练时间不会超过3分钟
知名体能教练Dan John在他的新书《Can you go?》中提到：超过2分钟的平板支撑，难以获得更多的收益
我们进行平板支撑，其目的是为了刺激身体前侧肌群的等长收缩能力，也可以认为是所谓的“核心稳定”
如果不是为了比赛和逞能，那么平板支撑的时间并非越久越好。就好像训练中，我们也不是举越大的重量就越有训练的效果，我们首要考虑的是动作规范和安全性问题
一方面是因为核心肌群在平常的站立坐行运动中一直都在做肌耐力训练，也就没有必要再通过长时间的平板支撑增加过多的肌耐力训练
另一方面是因为撑得时间过长，动作变形，容易出现代偿现象，所以经常能看到一些平板支撑损伤腰椎的新闻
相比较其他的运动方式，平板支撑这个动作是静力训练动作，既没有离心收缩，也没有向心收缩，而且平板支撑还是一个自重训练动作
所以在动作正确的前提下，几乎不会有受伤的可能
相对于传统训练，平板支撑更能有效的全面的刺激到深层肌肉
静力训练的优势就在于做等长收缩时，可以让更多的运动单位来参加运动。在大肌群力量不足时，他会调动深层的小肌群来支撑
我们能说出来的核心肌群肌肉，腹直肌、腹内外斜肌、臀大肌等等，都能够被其他许多训练动作取代锻炼，不一定非要做平板
反而是许多叫不出名字的深层肌肉，能够在平板支撑时被有效锻炼到，而这就是平板支撑的价值所在！
由于没有离心收缩和向心收缩，所以基本不会产生较强的肌肉酸痛
很多人练腹最担心的就是，腹部没小，腰先粗了
而平板支撑因为没有离心收缩与向心收缩，所以不会让你腰部肌肉变大，也就不可能腰粗了
但同时也是平板支撑的弊端所在，不会使肌肉变大，也就不会增加腹直肌的体积，这一点下文会用到
平板支撑的动作模式，简单来说就是稳定性动作。它是在俯卧的姿势下，保持身体稳定的动作
在大重量的负荷下，平板支撑这个动作对整个躯干的稳定性都有极高的要求。其提高的是身体前侧肌群的等长收缩能力
平板支撑并不能增加你腹肌的肌肉肥大，也不能让你的腹部线条更明显。这个动作的意义就是能够增加你躯干的稳定
在我的训练体系里，人体有五种的基本动作模式：推、拉、旋转、不对称、稳定
在所有的动作中，都需要所谓的“稳定”，无论我们称之为“身体稳定”、“核心稳定”还是“躯干稳定”
所谓的“稳定”包含了两个范畴： 控制 和 传导
①控制
比如平板支撑，是在静止状态下的支撑性稳定训练。这里需要的是对于躯干的控制。如果控制不了躯干的稳定，就会塌腰、抬头
②稳定
比如猫爬，则可以看作动态的位移性稳定训练，这里需要的是对于上肢、下肢、躯干的控制。如果控制不了身体的稳定，就会动作变形
平板支撑的训练效果，主要受三方面影响，依据重要性排列为：
动作规范度＞训练强度＞持续时间
这个是影响所有力量类与体操类训练动作的核心指标
可以说，在其他因素不变的前提下，动作规范度越好，训练效果则越好
可以通过减少休息时间、增加动作难度、增加负重，来提高训练强度。
对于普通人来说，单组平板支撑的持续时间超过2分钟，并不会带来更大的训练收益
运动的所有功效和想取得的预期效果，我们都必须从其本质去探究
这里我们抛开平板支撑的发力方法与动作要领，只从瘦身减脂的角度来分析
想要瘦身减脂：
首先 要遵循消耗量大于摄入量的根本原则
其次 在选择运动模式时尽量选择有氧运动，保持在减脂心率，这样身体是更趋向于脂肪供能
最后 ，你需要保持30分钟以上的有氧运动时长，以确保达到必要的消耗总量
尝试过平板支撑的运动爱好者们都有体会，刚开始摆好姿势还感觉很轻松，随着时间的推移，会感受到心跳加快，汗水从脑门渗出，直至最后满身大汗，无法再坚持下去
在平板支撑运动模式下，首先，达到减脂心率了吗？其次，在减脂心率下维持足够长的运动时间了吗？
平板支撑往往仅能达到心率，但不能长时间维持
大部分想要减肥的人，身体表现都比较差，做平板支撑倒是很容易达到减脂心率的需求，但是由于身体运动能力一般，核心力量差，在达到减脂心率后很快就无法继续坚持
高水平的平板支撑爱好者，在平板支撑过程中，前80%的时间是轻松写意的，这也就意味着这段时间内并没有达到合适的减脂运动强度，心率水平过低
同样的，对于高手来说，同样如果达到了减脂心率的水平，离“坚持不下去”也就不远了
想要呈现出迷人的腹肌或马甲线，通俗的说也需要两个条件， 一是你要有很发达的腹直肌，二是你有足够低的体脂率
上一段讲了，平板支撑无法减脂，所以是无法帮助降低体脂率的
那么对于增大腹直肌体积呢？
平板支撑对于身体正面的肌群刺激是很全面的。但我们必须搞清楚，平板支撑是肌肉耐力锻炼，而非单纯的力量训练
●我们在做平板支撑的时候，所用来衡量的单位都是时间
●而当我们做卷腹时，衡量的单位是个数
●当做更难的杠铃片负重卷腹时，衡量的单位是重量与次数
当做单纯的肌肉力量训练时，锻炼的直接结果就是肌肉横截面积变大，但是在做肌肉耐力训练时，肌肉的外在形态呈现上则没有那么明显
也就是说，想要有大块的腹肌和马甲线，卷腹、举腿等抗阻练习才是更关键的
肌肉耐力训练更多锻炼的是相应部位的深层肌群，平板支撑就是如此，更多刺激的是深层的腹横肌，而不是肉眼能看见的腹直肌
平板支撑不能专项刺激腹直肌，又不能让腹直肌肌肉体积变大 ，所以想要靠平板支撑练就腹肌和马甲线，绝对算不上是好方法
做平板支撑感觉到“累”，并不等于训练效果
传统武术里面有个锻炼大腿力量和稳定性的静力性练习——扎马步，普通人扎一两分钟也会感到大腿酸痛非常累
而古人选择它是因为足够便捷，不需要额外的器械和场地，但你看现在还有运动员或者格斗选手通过扎马步来锻炼腿力吗？
肌肉只有在拉伸和收缩做功时才能得到充分锻炼，正是因为静力性练习的低效，所以扎马步才会在现代被其他更有效的训练手段所取代，平板支撑也一样
平板支撑对于人体的“静态稳定性”是有一些益处，但人体总是要进行活动的，我们更需要的是在运动状态下的“动态稳定性”
换句话说，我需要在走路时（动态人体）保持稳定，而自然站立时（静态人体），一般人不会摇摇晃晃身体不稳定吧？
所以你更应该发展的，是跑、跳、推、拉、蹲、举时的核心稳定性，并让腰腹部成为发力的中转
事实上，增强核心力量和稳定性最好的训练手段是大重量的深蹲和硬拉，没有任何动作能比拟，它们能给增强你“负重前提下维持稳定和传导力量”的能力，而这正是核心肌群的主要意义
从康复层面来说，最初平板支撑的提出是为了解决普通大众的腰背部疼痛问题，而不是为了锻炼腹肌
平板支撑对训练者的本体感觉有相当高的要求，而这是普通大众普遍缺乏的，一点点的动作错误，比如塌腰，就有可能带来负面效果，加重腰骶关节疼痛
并不是每个人都掌握了专业的平板支撑姿势和技巧，而平板支撑“容易尝试”的特性，又不断吸引人进行盲目尝试，在不会练的情况下，练的越多，伤的越多
所以，平板支撑别独自尝试做，一定要在专业人士的监督指导下进行尝试和学习
平板支撑调动的肌肉，主要集中在身体的前侧，大部分女性训练者和久坐者，胸肌腹肌相对强，而背肌弱
如果进一步强化前侧，而忽视了对背部力量和支撑的锻炼，这种前后侧的不平衡，容易影响脊椎稳定性和导致下背疼痛
塑造身体是全方位的，身体有200多块骨骼，600多块肌肉，千万不要妄想一个动作就能达到所有想要的锻炼效果
所有身材劲爆的运动达人，一定是通过全方位的千锤百炼才能练就完美身材！
只有通过全面的锻炼，加上持之以恒的坚持才能成功！
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