不去健身房,在家怎么徒手练出肌肉?
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发布时间：2022-04-22 21:32
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热心网友
时间：2022-05-02 05:01
试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗?答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。
想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。
相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。
专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。
热心网友
时间：2022-05-02 06:19
答案是：可以！更多的训练量以及完全力竭
1.当时间一致情况下：负重训练组优于徒手训练组。
2.若徒手训练组要等同于重训组效果：需要更多的时间成本，例如两倍～三倍。
一、徒手肌肥大训练的技术重点
定义：徒手训练(或称高次数低强度组)的明显分界是：每组超过15下才力竭(完全没力)，重训组(或称中低次数、中高强度组)：每组最多15下(含)一定会力竭。
因为徒手训练组强度相对较低，故采用累积训练量以及完全力竭的策略来发展低强度肌肥大。
二、须重视的训练风险
(a)过度训练：短时间内大量训练与极度的疲劳可能会发生横纹肌溶解症。当训练量超出身体吸收范围时，身体倾向分解肌肉而不是发展肌肉，故请务必要循序渐进。
(b)注意动作正确性：当疲劳程度上升＝训练品质下降。若要获得同等於重训组的肌肥大效果，
徒手训练需要更多的训练量，例如100次以上的徒手深蹲，并且连续多组。我不敢想像一个初学者在疲劳情况下用错误姿势做数百下深蹲会发生什么事情。
小结：
1.低强度自身体重训练也能获得良好的肌肥大训练效果：条件是累积更多训练量以及完全力竭
2.量力而为：（1）注意动作品质：避免高疲劳带来的动作代偿！(2)循序渐进：了解短时间大量训练的横纹肌溶解风险
热心网友
时间：2022-05-02 07:54
锻炼的胸肌动作:上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑.
锻炼腹肌的动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿.
锻炼背部的动作:引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上.
锻炼腿部的动作:深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲.
锻炼肩部的动作:乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑.
锻炼肱三头肌的锻炼:俯卧撑系列、倒立撑系列.
锻炼肱二头肌的动作:引体向上系列.
小腿:单腿提踵.
每天锻炼部位:第一天锻炼胸肌、肱三头肌,腹肌,第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部,第三天锻炼肩部、小腿.然后循环.
锻炼数量:每天锻炼两个动作(如第一天做俯卧撑、仰卧起坐)就够了,每个动作锻炼4组,每组做8到12个左右,每组间休息1分钟.单腿提踵每条腿连续做4组,中间不休息.
动作难度升级原则:
*:上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑,窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑,直到能做单手俯卧撑.腹部、腿部、背部的动作升级原则与*同理.
肩部:靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式,乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立,靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑.半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑.
如果身上脂肪较多,还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上,一周跑3到5次左右.
热心网友
时间：2022-05-02 09:45
热心网友
时间：2022-05-02 11:53
如果是徒手锻炼，就坐俯卧撑，每次10到20个，一天做几组，数量由少到多。注意开始时强度不要太大，否则肌肉内容受伤。两天做一次，中间一天肌肉休息。不过，觉得还是买些哑铃锻炼收效快。
个人建议，不一定每个人都适合，关键是能否长期坚持。
