一根弹力绳,一把椅子,如何在家练出好身材?

20、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。

动作一：动作要领：将弹力绳绕过你的背部，固定于双手掌心处，双手撑地，略微翘起，双脚脚尖着地，开始动作时，一只手往前伸，相对的一条腿往前移动，交替进行，这个动作主要训练你的臀肌和你的核心肌群。次数：15次*5组 动作二：动作要领：将弹力绳踩在你的双脚之下，膝盖微曲，略微翘起，腰背部打直...

练习一：手抓住一固定物体，在踝关节处捆上一沙袋或其它物品（重量自定），按一定的节奏，做两腿伸直交替的后摆练习，每次做四个八拍练习。练习二：侧卧，手放头下，腿伸直高抬，脚尖外转两臂不动，保持1-2分钟，然后转体180度换另一腿做同样动作，每腿重复二次。练习三：跪姿，两手撑地，抬头挺...

动作一：哑铃划船 很多女孩子或者身体条件较差的男性训练者都无法做到引体向上那样的动作，而这个动作就可以很好的解决这个问题，我们手持一枚哑铃，重量视我们的能力而定，一侧手臂撑住一个固定的椅子上，保持重心的稳定，动作开始时肘部略微弯曲，背部发力将哑铃带起。需要我们注意的问题在于，正因为我们要去...

首先在开始之前提醒大家，要检查一下弹力带，确定没问题之后然后再开始训练，免得到时候练的时候突然断了，这样很容易受伤。另外我不推荐大家买这种管状的空心弹力绳。这种比较容易断。要买这种实心的然后是扁的这种，这种的话比较耐用一点 只要长期，规律系统的保持训练，用弹力带也可以练出好身材。那么...

做这个动作的时候需要弹力绳或者是跳绳辅助，双脚踩住绳子的一头，另一头两只手握住放在肩上，两只脚呈现出前后步，接着下蹲，使得两条腿的大腿与小腿都呈现出90度。怎样可以瘦臀 五：金鸡独立 找一把椅子，扶住椅子背，然后一只脚站立，另一条腿向后伸展，保持2秒钟，然后放下，重复这个动作15次，...

0第一个动作：弹力带俯卧撑 俯卧撑这个动作，可以很好地锻炼到上半身的肌肉，手臂肌肉，胸部肌肉以及肩肌，还有核心肌群等。对于手臂肌肉力量薄弱的人，一开始很难能够做到，你可以先从基础俯卧撑开始进行训练。当你的体能和力量提升，再加入弹力绳，你会发现你的训练效果会更明显。第二个动作：深蹲 深蹲...

同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。每次重复数次，具体多少次可以以你个人具体锻炼情况决定，习惯之后可以慢慢增加次数。5、金鸡独立 找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15...

身体俯身在平板凳上，右腿搁在凳子上同时右手臂伸直支撑在凳子上，左腿支撑在地面上，左手持铃放在左侧腰部，背部脊椎处于中立位置。运动时背阔肌收缩左手持铃向上运动，当上臂和地面平行时丁峰收缩2秒，然后慢慢回到原来位置，换右臂进行练习，整个动作保持身体稳定不能晃动。3、腰部肌肉群的练习，这个动作的...

很明显的腰线就出来了。建议摇的时候要顺时针及逆时针交换摇，平衡一下腰部肌肉，这样练出来的腰线才有平衡美感。5、弹力绳 人体肌肉有大有小，大肌肉可以运用较重的哑铃训练，对于较难训练的小肌肉群（如后手臂）则可使用弹力绳。另外，做完哑铃等重量训练后，也可用弹力绳来做伸展动作。