预防动脉粥样硬化,这份饮食攻略请收好

发布网友发布时间：2022-08-17 23:37

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好二三四时间：2022-08-18 03:59

10月23日迎来霜降节气，此时寒意渐浓，是由秋季到冬季的过渡节气。每当寒潮袭来，心血管疾病高发。有心脑血管疾病历史的患者应该提前预警，积极预防，做好应对之策。那么，该如何有效预防心脑血管疾病突发呢？

预防心血管疾病攻略

1、适度增减衣物

霜降时节，气温可能突然下降，昼夜的温差会拉大10℃以上，因此不要盲目追求秋冻，早晚要适度增减衣物，防寒保暖，预防冷空气对心脑血管的刺激。尤其要注意头部、面部、腹部、脚等部位的保暖，心脏病患者穿衣需要比普通人厚一层。此外，在低温状态下，人体很大部分热量是从头部散发的，因此，戴帽子护好头部就更不可少了。

2、适量运动

霜降一般在农历九月，一片秋高气爽的景象，此时肺金主事，运动量可适当加大，可选择登高、踢球等运动。登高既可使肺的功能得到舒畅，同时登至高处极目远眺，心旷神怡，可舒缓心情。也可选择广播体操、健美操、太极拳、太极剑、球类运动等。需要注意的是，运动适量尤其要保护膝关节。

3、及时量血压

血压是季节变化的“难兄难弟”，同时，它的波动又会直接诱发心梗、脑卒中、严重心律失常，甚至猝死等问题。在秋冬换季时，必须增加监测血压的次数，如出现异常应及时去医院治疗。

4、睡前热水泡脚

霜降时节，要养成睡前用热水洗脚的习惯，热水泡脚除了可预防感冒外，还能使血管扩张、血流加快，改善脚部皮肤和组织营养，并减少下肢酸痛的发生，缓解或消除一天的疲劳。

5、保证睡眠充足

老年人在秋季要做到早睡晚起，保证每天八个小时以上的睡眠时间，中午也要坚持午睡，老年人的身体没有年轻的时候好，因此需要高质量的睡眠，以及补充营养来进行身体的恢复，降低心脑血管疾病发生的概率。秋天早晚温差大，不适合太早的就出去锻炼，可以稍微晚一点再去锻炼。

6、饮食要清淡

应注意饮食结构，少吃多餐，吃低盐食物，不抽烟、不喝酒，选择有助于降压功效的蔬菜和水果，将有利于预防和控制心血管疾病。所以平时应该多吃一些降压食物如：芹菜、绿豆、黑木耳、西瓜皮等。除此之外，素食方式可使高血压患者血压降低，高血压患者应多吃粗粮、杂粮、新鲜蔬菜和水果、豆制品、瘦肉、鱼、鸡等食物，少吃动物油脂和油腻食品，少吃糖、浓茶、咖啡等刺激性食品。

热心网友时间：2023-01-31 15:28

不恰当的饮食摄入可增加冠心病风险

一、动物来源的食物

1.肉类

两项前瞻性观察试验表明，经常食用肉类与冠心病（CHD）风险（致命和非致命）升高相关。肉类摄入每增加100g/d，CHD风险增加25%，心血管疾病（CVD）风险亦显著增加。但肉类摄入与CHD和CVD死亡率的相关性未达到统计学差异。然而，肉类摄入对CHD和CVD的影响具有较高的异质性，这主要与肉的类型和来源不同相关，或影响健康结局。

对于加工肉类（即培根、香肠和腊肠），荟萃分析显示其与CVD终点呈较强的正相关，与CHD风险增加亦相关。另一项荟萃分析未证实，加工肉类摄入与致命性或非致命性CHD具有显著的相关性；但无论高摄入者还是低摄入者的CVD死亡风险均显著增加。

关于未加工红肉（即牛肉、猪肉和羊肉）与CHD之间关系的证据不太一致。在纳入3项试验的荟萃中，仅一项试验显示每日食用100g红肉与CHD风险增加27%相关，其他两项研究未显示出任何相关性。此外，探究利用植物蛋白替换未加工红肉的研究显示，减少红肉消费与降低CVD死亡风险相关。

对于白肉（如鸡肉和火鸡肉等家禽肉、兔肉），目前研究表明，其对CHD和CVD发病率具有中性影响。与牛羊肉和猪肉等红肉相比，家禽肉的脂肪含量较低，且脂肪酸分布更健康（饱和/不饱和脂肪酸比率较高），血红铁含量更低。饱和脂肪酸和血红铁与更高的动脉粥样硬化风险相关。

此外，加工肉类食品中的钠和*盐等防腐剂会增加高血压、胰岛素抵抗和内皮功能障碍的风险，这些都是既定的心血管危险因素。

总体而言，可偶尔食用加工肉类；*未加工红肉摄入（每周两份100g）；适量摄入白肉（每周最多三份100g），且其可作为红肉的替代品，及植物性蛋白的来源。然而，遗传背景或喂养方式的改变或影响肉类对心血管健康的影响。

注：红色为动脉粥样硬化风险高，*为中性，绿色为风险低；

1不应使用腌制水果代替新鲜水果；

2根据能量需求，数量或有所不同

表1 动物食品与动脉粥样硬化风险的关系

注： / RR显著减少/增加 10%； / RR显著减少/增加>10%；中性；数据存在争议。

证据不足/有争议；+中等级别证据；++高级别证据。

2.蛋类

几项前瞻性队列研究的荟萃分析一致报告，适量食用鸡蛋（最多每天1个）与致死性或非致死性CHD无任何显著相关性。但摄入更多时风险或增加。

因此，基于现有证据，可适量食用鸡蛋（每周最多三份，两个鸡蛋；或每天1个鸡蛋）。高脂血症或糖尿病患者应更谨慎，最好每周不超过3个鸡蛋。

3.鱼类

适度食用鱼类与CHD发病和死亡率降低显著相关。然而，研究存在显著的异质性，鱼类摄入与CHD/CVD的关系可能因鱼的种类或烹饪方式不同而不同。

荟萃分析表明，每周食用4份鱼（100g/d）与CHD发病率降低12%相关，每周摄入100-150g可降低CHD风险4%-7%。

食用鱼类预防动脉粥样硬化的获益通常是由omega-3多不饱和脂肪（PUFA）含量较高的鱼类所驱动，PUFA有助于控制甘油三酯水平，改善膜流动性，并发挥抗炎等作用（不除外其他营养素的贡献）。

基于现有证据，每周食用2-4份150g的鱼肉，有助于预防动脉粥样硬化。对于更高摄入量与CHD风险的相关性，现有研究结果并不一致。

4.乳制品

乳制品是一大类食品，其营养特征存在很大差异；且脂肪、盐含量及加工方法、发酵与否均可影响心血管健康结局。

基于现有证据，目前建议适量摄入牛奶和奶酪（每天1杯，每周吃3小份，每份50 g），并可在日常饮食中加入一份200g的酸奶。

二、植物性食物

1.豆类

荟萃显示，食用豆类与CHD发病率呈负相关，每周食用400g时，风险降低幅度最大（-14%）。

除蛋白质含量较高外，豆类还是黏胶纤维的良好来源，其对脂质、餐后血糖、胰岛素反应等有益。豆类还富含多种生物活性成分（如叶酸），同样可改善心脏代谢健康。

基于现有证据，每周食用最多4份180g的豆类（新鲜或冷冻），是降低动脉粥样硬化风险的循证饮食方法之一。其可作为肉类、高升糖指数（GI）的谷物、淀粉类食物和高糖食物的替代食品。

表2 植物性因素与动脉粥样硬化风险的关系

注： / RR显著减少/增加 10%； / RR显著减少/增加>10%；中性；数据存在争议。

证据不足/有争议；+中等级别证据；++高级别证据。

2.坚果

食用坚果与CHD发病和死亡呈反比关系。荟萃分析显示，每日食用28g坚果可降低CHD发病率（28%）。因此，建议每日食用30g左右的坚果。

3.蔬菜和水果

荟萃分析试验表明，蔬菜摄入与CHD发病呈负相关。每日食用400g蔬菜可最大程度降低CHD发病率（18%-21%）；并可使CHD死亡风险降低34%。

荟萃分析同样显示，水果摄入与CHD发病和死亡风险呈负相关。有分析表明，每日食用400g水果与CHD发病降低10%和死亡率降低18%相关；且与CVD发病降低21%和死亡降低32%相关。果汁（含100%水果）摄入同样具有这些CVD获益；但罐装水果与CVD风险更高相关。

基于现有证据，支持每日食用至少两份（每份200g）水果和蔬菜。

4.谷物

一致证据表明，高GI的精制谷物和其他淀粉类食物（如土豆）与动脉粥样硬化风险升高相关，建议减少应用，每周食用不超过两份或进行更为严格的*。

在日常生活中，可使用低GI的精制谷物和全谷物替代高GI的精制谷物，现有证据已表明其与动脉粥样硬化心血管事件具有剂量反应关系。

根据现有信息，可每日食用1-2份（大小取决于具体类型）的低GI和全谷物食品来替代高GI的精制谷物。

三、膳食脂肪

橄榄油、大豆油、向日葵油、红花油和玉米油比黄油和其他富含饱和脂肪酸的动物脂肪更健康。在日常饮食中，应少用黄油和动物油。

鉴于PREDIMED研究结果，在动脉粥样硬化一级预防方面，应特别强调特级初榨橄榄油。此外，特级初榨橄榄油还富含微量营养素，目前已证实其可使心脏代谢风险获益。

表3 脂肪、盐、饮料和巧克力与动脉粥样硬化风险的关系

注： / RR显著减少/增加高达10%； / RR显著减少/增加>10%；中性。证据不足/有争议；+中等级别证据；++高级别证据。

a.取决于食物的种类；

b.考虑作为替代食物；

c.适量摄入。

四、盐、饮料和巧克力

1.盐

现已证实高盐/钠摄入对CVD的病理生理机制具有较大的影响。除影响血压外，高盐饮食对左心室质量、动脉僵硬度、肾功能、心输出量等均有不利影响。

目前，建议健康成年人每天平均摄入 5g的盐（约2.3g钠）。值得注意的是，我们摄入的大多数盐可能来自罐头或加工食品，如加工肉类烘焙食品等。因此，要*盐/钠摄入必须提供更多的减盐食品。

表4 对盐、软饮料、咖啡和巧克力摄入的推荐

a为了使菜肴更美味，可使用香料、醋和香草。罐头食品或腌制食品的盐含量较高，应*

2. 软饮料

荟萃分析表明，每日食用一份（250 ml）含糖饮料与CHD发病率增加15%-22%相关，且可增加CHD死亡率及CVD发病/死亡率。

除此之外，含糖饮料对血压、血脂异常、胰岛素敏感性、C反应蛋白、炎性细胞因子和血清尿酸浓度等均有不利影响。

尽管应用低热量甜味饮料替代含糖饮料是一种更健康的选择，但经常食用并没有好处，最好是应用水来替代。

3.酒精饮料

与戒酒或饮酒量较高的患者相比，男性每日最多饮用两杯葡萄酒/啤酒，女性每日最多饮用一杯，与动脉粥样硬化风险显著降低相关。然而，有研究显示，适度饮酒同样可增加患者的房颤风险，因此建议适度饮酒或不饮酒。

4.咖啡和茶

有研究提示，咖啡摄入与CVD风险呈U型关系。近期荟萃分析显示，每日3杯咖啡与CHD发病率和死亡率降低显著相关。每日饮用 5杯咖啡时，保护性消失。

喝茶同样与降低CHD发病率和死亡率相关，每天饮用3杯茶可使CHD风险降低 20%。

总体而言，基于现有证据，若无特定禁忌，建议每日最多饮用3杯茶或咖啡。

5.巧克力

基于现有证据，可每日最多摄入10g黑巧克力来预防动脉粥样硬化。该摄入量所带来的有益作用，大于体重加重及其他有害影响。

五、微量营养素补充剂

临床结果显示，补充复合维生素制剂并不能改善普通人群的心血管结局。

随机对照试验并不支持，补充抗氧化维生素来预防动脉粥样硬化。

复合维生素 B 、钙和硒及其他微量元素补充剂在CVD预防中的作用尚不明确。

目前认为的对心脏代谢危险因素有益的补充剂，在非CVD人群中的疗效也尚未明确。

饮食预防动脉粥样硬化性心血管疾病，ESC和AHA如何推荐

ESC和AHA均建议应用植物性食物而非动物性食物，减少食盐、含糖饮料和酒精摄入量。

对于植物性饮食，AHA和ESC均强调增加水果、蔬菜、坚果和全谷物的摄入；对于动物性饮食，建议减少加工肉类摄入，增加鱼类摄入。

对于动物性食物，研究呼吁我们更多的关注不同类型的肉类：不仅要区分加工和未加工肉类，还要区分红肉和家禽肉。在这种情况下，不仅应*加工肉类的食用（偶尔食用）；经常摄入红肉的人群也应大幅减少红肉摄入，每周两次或更为健康。

对于其他蛋白质来源，豆类是红肉的推荐替代品；适量摄入鱼类也对心血管健康有益。家禽肉也是红肉蛋白质来源的较好替代品，目前已证实适量食用家禽肉对动脉粥样硬化风险的影响为中性。

此外，近期证据不支持基于脂肪含量（全脂或低脂）来对乳制品摄入持不同态度。在均衡饮食的前提下，健康人群每日摄入 200g乳制品（包括牛奶）不增加CHD风险，且食用奶酪和酸奶等发酵产品与动脉粥样硬化性心血管疾病（ASCVD）风险降低相关；因此可作为首选。

对于植物性饮食，近期研究认为不用区分全谷物和精制谷物，但应区分低GI和高GI的精制谷物。目前，越来越多的证据支持，*高GI食物的摄入，并用全谷物和低GI谷物替代GI的食物。

蔬菜和水果摄入与ASCVD风险降低相关，且具有剂量依赖性，因此每日摄入量应增加至400g/d。

医脉通编译自：Gabriele Riccardi, Annalisa Giosue`, Ilaria Calabrese and Olga Vaccaro. Dietary recommendations for prevention of atherosclerosis. Cardiovascular Research (2022) 118（5）: 1188–1204. doi:10.1093/cvr/cvab173.