健康膳食应以什么为主?

发布网友 发布时间：2022-04-22 23:01

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热心网友 时间：2022-05-17 15:23

健康膳食应以什么为主 ？

食物多样，谷物为主

食物多样化，是平衡膳食的基本原则。

咱们每天吃的食物中，应该包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天至少摄入12种以上不同的食物，每周25种以上。

特别是谷类，平衡膳食模式的重要特征就是以谷薯类为主，咱们每天摄入谷薯类食物，尽量在250~400克左右。

当然，谷薯类也要划分一下：全谷物+杂豆类 50~150克，薯类 50~100克。

多吃蔬果、奶类、大豆

像蔬果、奶类、大豆和豆制品是平衡膳食的重要组成部分。

蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。

建议：每餐都应该有蔬菜，推荐每天吃300~500克的蔬菜，多吃深色蔬菜。水果也应该天天都吃，推荐每天吃200~350克的新鲜水果。

奶类、大豆和豆制品富含钙、优质蛋白质和维生素B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋、瘦肉都是可以提供给身体优质蛋白质、维生素A、B族维生素等营养素的好食物。

鱼类：含有较多的不饱和脂肪酸，每周吃大约280~525克左右。

蛋类：各种营养成分齐全，每周大约吃280~350克左右。

瘦肉：富含优质蛋白，每周大约吃120~200克左右。

少油少盐，控糖限酒

我国多数居民目前吃盐、食用油和脂肪的量过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病的重要因素。除此之外，也要喝够水，少喝或不喝酒。

养成清淡饮食的好习惯尤为重要，建议：

1、每天吃盐不超过6克。

2、每天吃油不超过25~30克。

3、每天吃糖不超过50克，能控制在25克以下就更好了。

4、每天饮水在1500~1700毫升。

5、每天喝酒，男性不超过25克，女性不超过15克。

热心网友 时间：2022-05-17 16:41

健康饮食是一个较为笼统的概念，不同人群的健康饮食内容也不同。根据《中国膳食指南（2016）》，对于大多数健康人群的健康饮食原则可概括如下。
1.食物多样，谷类为主。每日的食物摄入应包括谷物、薯类、蔬菜水果、蛋奶类和坚果等。
2.多摄入蔬菜、水果和坚果类食物。蔬菜摄入量不少于300克，其中深色蔬菜不少于一半。水果每天摄入200克以上，不能用果汁代替鲜果；每天保持适量的坚果摄入。

3.适量吃鱼、瘦肉、鸡蛋等，少吃肥肉、熏制食品。

4.少油、少盐饮食，控制糖的摄入，*饮酒。

5.保持健康体重，每天保持适量运动。
此外，个体存在差异，饮食中可以根据上述标准进行适当的改动。

热心网友 时间：2022-05-17 18:15

健康膳食又称平衡膳食。健康膳食是指膳食中所含营养素种类齐全，数量充足，比例适当，且与人体的需要保持平衡，又不会导致热量过多摄入。健康膳食的目的是促进人体正常发育，确保各组织器官和机能的正常活动，提高人体对疾病的抵抗力，进而提高工作效率，延长寿命。
含有适当的能量和营养素来预防营养不良和营养过剩。
所含的碳水化合物、脂肪、蛋白质和其它营养素之间的比例均衡，从而能够减少慢性疾病的发生率。
《中国居民膳食指南》提出的健康膳食标准：
一、人均每日食盐摄入量≤5g。
二、*人均食用油建议摄入量25~30g。
三、人均添加糖摄入量≤25g。
四、蔬菜和水果每日摄入量≥500g。
五、每日摄入食物种类≥12种。

热心网友 时间：2022-05-17 20:07

健康膳食又称平衡膳食。健康膳食是指膳食中所含营养素种类齐全，数量充足，比例适当，且与人体的需要保持平衡，又不会导致热量过多摄入。健康膳食的目的是促进人体正常发育，确保各组织器官和机能的正常活动，提高人体对疾病的抵抗力，进而提高工作效率，延长寿命。
含有适当的能量和营养素来预防营养不良和营养过剩。
所含的碳水化合物、脂肪、蛋白质和其它营养素之间的比例均衡，从而能够减少慢性疾病的发生率。

平衡膳食因各种营养素数量充足、比例合适，而且种类齐全，不仅能满足机体的各种生理需要也能预防多种疾病的发生，是人类最合理的膳食。平衡膳食包含粮谷类、肉蛋奶鱼类、豆类及其制品、蔬菜水果类和油脂类食品。一般来说，从事中等体力劳动的成年人可按粮食占膳食总重的41%、肉蛋奶鱼和豆类制品占16%、蔬菜水果占41%、油脂占2%来安排膳食。

热心网友 时间：2022-05-17 22:15

这份文件包含的健康知识信息量巨大，不仅提出了到2030年的一系列健康目标，还对人们的日常膳食、科*动、控烟戒酒、作息时间、中小学生健康等方面，给出了详细的“国标”供参考。

俗话说“民以食为天”。吃饭是大事，会吃等于养生。那我们今天就先来了解健康膳食的6个标准，看看你达标了几条。

食盐

一、人均每日食盐摄入量≤5g

研究发现，我国是食盐摄入量最高的国家之一。世界卫生组织在2013年建议人均每日食盐摄入量不高于5g，而我国居民在过去40年时间里，人均每日盐摄入量达到10g以上，是推荐量的2倍之多。

诸多研究表明，高盐饮食是引起高血压、心脏病、中风等心脑血管疾病的重要因素之一。那么，日常生活中如何减盐呢？

1、使用限盐勺等量具，控制每天的食盐摄入总量。成年人每天不高于5g，青少年每天的盐摄入量为4g，6岁以下的儿童日均盐摄入量要控制在3g以内。

2、在少放盐的同时，也要减少酱油、鸡精、耗油、酱料等调味品的使用量，可以改用葱、姜、蒜等食材给菜肴提味。

3、菜肴出锅前再放盐，不容易过量。

4、少吃咸菜、腌肉、腌鱼等腌制食物。

5、尽量选择新鲜食物，少吃加工食品。别忽视罐头、饼干、薯片、饮料、面包、果脯等具有欺骗性的食品，吃起来是甜的，实际上钠含量不低。

鸡精

二、*人均食用油建议摄入量25~30g

食用油是日常烹饪中必不可少的食材，是人体必需脂肪酸的重要来源，它可以促进脂溶性维生素的吸收。但摄取食用油并非越多越好。吃油太多会增加肥胖、动脉粥样硬化、血脂异常、高血压、糖尿病等慢性疾病的发病风险。

《中国居民膳食指南》建议*每日食用油摄入量不高于25~30g。那么，如何减少食用油的摄入呢？

1、使用控油壶。控制家庭用油总量，把每天要食用的食用油倒入油壶，烹饪用油都从控油壶中倒。

2、改变烹饪方式。尽量采用蒸、煮、炖、焖、快炒等烹饪方法，少用煎、炸的方法。

3、少吃薯条、炸鸡、油条、油饼等油炸食品。

4、减少动物性油脂的摄入量和摄入次数，改用植物油，并且多种植物油交替食用。

热心网友 时间：2022-05-18 00:39

早餐：古人说早餐为天食，午餐为人食，晚餐为鬼食。外国人说早餐像贵族，午餐像平民，晚餐像乞丐。所以说，早餐很重要。一日之计在于晨，早餐应补充充足的能量来应对一天的工作需求。应该是低热能、营养均衡、齐全，特别是要富含膳食纤维。纯牛奶，鸡蛋，少量肉类再加上一些蔬菜即可。

午餐：午餐以碳水化合物主食为主，但切记不要过多，宜吃一些含蛋白质和卵磷脂高的肉类、鱼类、蛋类和大豆制品。因为这类食物可以提供给身体大量的优质蛋白，从而使头脑保持清醒，对记忆功能有很大帮助。但也注意适量，否则可能会影响下午的日常活动。

晚餐：晚餐同样重要，古人讲，过午不食。但其实晚上还是要补充一定的营养来增强饱腹感，避免饥饿的感觉过于强烈。最好食用一些清淡，少油的食物，少摄取碳水化合物，可以食用一些水果来补充一定的糖分和维生素矿物质。

热心网友 时间：2022-05-18 03:21

人类的食物一般分为五大类包括一，谷薯类如米面玉米等，主要含有碳水化合物蛋白质和b族维生素，是人体最经济的能量来源。

二，蔬菜水果类，富含维生素矿物质以及膳食纤维。三，动物型食物，如鱼蛋肉禽奶等等，主要为人体提供蛋白质脂肪和矿物质。

四，大豆及其制品，含有丰富的蛋白质无机盐以及维生素。五，存能量的食物如食糖酒油脂等，能够为人体提供能量。除母乳外任何一类天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。

平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要。谷类食物是人中国传统膳食的主体，提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的优良传统。

另外要注意粗粮以及细粮的搭配，经常吃一些粗粮杂粮等，稻米小麦不要太精，否则谷类表面所含的维生素矿物质以及膳食纤维大部分被麦麸而流失。

热心网友 时间：2022-05-18 06:19

谷类食物是人类最好的基础食物，也是最经济的能量来源。以谷类为主的膳食既可提供充足的能量，又可避免摄入过多脂肪含量高的动物性食物，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。我国以谷类为主的传统膳食是有利于健康的，我们应该保持我们的膳食模式，不要盲目地追求西方的膳食模式。
　　

提倡以谷类为主的膳食，就要求膳食中谷类食物提供的能量达到全部能量的一半以上。一般成年人每天应食用250～400克(五两到八两)的谷类食物。
　　

目前，有些人错误地认为富含碳水化合物的谷类、薯类食物，如米饭、面制品、马铃薯等会使人发胖，这是不正确的。造成肥胖的真正原因是能量过剩。在碳水化合物、蛋白质和脂肪这三类产能营养素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。在重量相同时脂肪提供的能量是碳水化合物的两倍多。另外，相对于碳水化合物和蛋白质，富含脂肪的食物口感好，能刺激人的食欲，容易使人吃得过多。

热心网友 时间：2022-05-18 09:33

健康的饮食要注意以下几点：一、食物要多元化，每天的膳食应该包括新鲜的蔬菜水果，比如肉类、家禽类、鸡蛋、牛奶、大豆、坚果等食物。二、在吃和运动上要平衡，每周应该保证一定的运动量，累计达到150分钟以上。三、饮食上要少盐、少油、控糖，甚至不要喝酒抽烟，培养一个清淡的饮食习惯，少吃高盐和油炸的食品，因为油炸的食品不好消化，而且油炸食品也有致癌的作用。腌制的食品尽可能少摄入，腌制类的食品含有大量的亚*盐，对身体都是有害的。所以，在饮食上需要注意清淡，多吃五谷杂粮，同时注意劳逸结合，锻炼身体，都有很大的协助性作用。

热心网友 时间：2022-05-18 13:05

　　什么是健康饮食?

　　
一食物多种多样，谷物是主流

　　
二多吃水果，蔬菜和土豆

　　
三每天吃牛奶大豆或其产品

　　
四经常吃适量的鱼家禽鸡蛋和瘦肉

　　五减少食用油量，少吃淡盐饮食

　
　六不能吃得过饱，每天运动，保持健康的体重

　
　七三餐应合理分配，小吃应适当

　　
八每天多喝水，选择一杯饮料

　　
九如果饮酒应该受到*

　　
十吃新鲜健康的食物
健康饮食的一些要点

　　
1.当你非常饥饿时不要吃东西

　　
虽然极度饥饿，虽然食欲极强，但胃肠消化功能已受损，一次进食过多会导致食物停滞，这不利于消化吸收，影响营养供给，并会损害健康。首先应引入少量半流质食品，如煮粥面条或米粉。

　　
2.先吃一些你喜欢的东西。

　　
如果你先吃你喜欢的食物，情绪满足会让你感觉更快，从而避免过度进食。#P#副标题#E·

　　
3.晚上不宜吃冷饮。

　　

到了晚上，人体体液代谢不活跃。如果你在晚上7点之后吃冷饮，它会因体液代谢缓慢而积聚在体内，降低体温，因而不易消除疲劳。
4.饭后不要吃甜点

　　
吃了油腻的东西，然后吃甜点，身体的脂肪组织吸收多余的葡萄糖，这使身体肥胖。

　　
5.饭后，使用大脑

　　
进食后，胃需要集中血液。听轻音乐，休息一会儿是较合适的。如果你在进食后使用大脑，血液会流向头部，这很容易影响胃肠道的消化。

　　
6.多吃深色蔬菜

　　
深色蔬菜比胡萝卜素轻0.71775维生素B2镁铁和其他营养素更丰富。

　　

热心网友 时间：2022-05-18 16:53

1、主食。从营养学的角度来说，碳水化合物提供的能量应占全天总能量的50%-60%，所以每餐都应该吃一些主食。吃主食的时候最好粗细搭配，其中白米、白面占主食总量的50%-70%为宜。此外，有些人在吃饭时常常是“米饭+猪肉粉条+炒土豆丝”，或者“馒头+牛肉土豆”的搭配，这里要提醒的是，大家在吃粉条、粉丝、土豆、芋头、白薯等淀粉含量较高的食物时，要相应地减少主食的摄入量，不能只把它们当菜吃。

2、肉类。食用肉类可以为人体补充蛋白质等多种营养素，但大家在食用肉类的时候要注意控制摄入量，尽量选瘦肉，通常每餐1两~3两即可，而且最好是猪牛羊肉、鸡鸭肉、鱼虾、海产品交替食用。对于吃素的人群来说，可以用牛奶、鸡蛋、豆制品等代替肉类。

3、蛋类。蛋类中以鸡蛋比较常见，其营养非常全面、丰富，因此每天最好吃1个-2个鸡蛋，对于患有高胆固醇血症的人来说，可以适当少吃，比如每天吃一个或隔一天吃一个蛋黄。

4、乳类。乳类及其制品是蛋白质和钙的良好来源，*每天的摄入量应以200ml-400ml为宜。

热心网友 时间：2022-05-18 20:57

其实健康的饮食应该考虑三个层面：
第一是饮食规律，也就是三餐规律、定时定量。
第二是合理的饮食结构，这涉及到食材的种类选择，也就是荤素搭配，食材丰富多样。
第三就是烹饪方式，注意饮食清淡，少油少盐无糖。

1、饮食规律

规律饮食是健康饮食的基础，也就是说我们要把吃饭喝水形成一个稳定的规律。基本的做法就是三餐按时吃，定时定量。如果能够保证规律的饮食，我们的身体就会自动与之匹配，比如到了某一个时间段，消化系统就会准备好消化液的分泌。在这样稳定的状态下，我们就不会伤及自身的健康。

相反的，如果饮食不规律，就会形成一系列的危害。比如不吃早餐，胆囊炎、胆结石和胃炎的发病率会升高。再比如三餐不规律，经常忘记吃或者延时吃，消化系统和内分泌系统的生物规律就会被完全打乱，进而出现肠胃病。再比如经常吃夜宵，加重肠胃和肝脏的负担，也存在很多健康隐患。

2、饮食结构

合理的饮食结构是健康饮食的重点，因为它可以保证身体必须的营养素摄入，并且杜绝某种营养素的失衡或者某些有害物质的摄入。合理的饮食结构体现在选择食材时荤素搭配，并且尽可能保证天然、新鲜。荤素搭配大约就是3:7的比例，种类要丰富多样，这样才能摄入足够的营养素。

均衡的营养素包括合理的糖分、蛋白质和脂肪配比，以及足够的水分、维生素、微量元素和纤维素。如果不能保证饮食结构，就会导致营养失衡，进而引起营养不良和营养过剩，最后形成疾病。

比如动物性食物摄入过多，就会摄入过多脂肪和胆固醇，引起肥胖、心脑血管疾病、三高、代谢综合征等疾病的风险增高。再比如喜欢吃零食、快餐和垃圾食品，就会摄入过多糖分、脂肪和添加剂，也会损伤肠胃和肝肾的健康。

3、烹饪方式

良好的烹饪方式是健康饮食的有效补充。因为它可以有效降低食物营养素的损失，并且减少有害物质的产生。在日常的饮食中，烹饪方式应该尽可能保证清淡，比如凉拌、清蒸、水煮等。尽可能不要烧烤、油炸、爆炒、长时间熬煮等。此外，烟熏、卤制、腌制等方式也是不可取的。

如果喜欢吃炒菜，推荐快炒，尽量减少食材的高温接触时间。当然，凉拌这种方式对于胃寒的人也不太合适，可以选择清蒸和水煮。总之，健康的烹饪方式就是要尽可能减少营养素的损失，并且避免油、盐、糖等调料的加入，还要减少反式脂肪酸、醛、酮、亚*盐等有害物质的产生。

热心网友 时间：2022-05-19 01:19

人们每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。同时，每天要摄入250克-400克谷薯类食物。

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分。新鲜蔬菜水果富含人体必需的维生素、矿物质、膳食纤维等营养物质，尤其是深色果蔬营养素更加丰富。大量研究证据表明，多吃蔬菜水果，可有效降低心脑血管病、糖尿病、肿瘤等发病的风险，降低心脑血管疾病死亡的风险。梁勇建议，日常生活中，应做到餐餐有蔬菜，保证每天摄入300克-500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200克-350克新鲜水果，但果汁不能代替鲜果。同时，要吃各种各样的奶制品，经常吃豆制品，适量吃坚果。

“对于鱼、禽、蛋和瘦肉的摄入，则一定要适量。”梁勇介绍，每周吃鱼280克-525克，畜禽肉280克-525克，蛋类280克-350克，平均每天摄入120克-200克，其中要优先选择鱼和禽，因为禽类（鸡肉、鸭肉）和鱼脂肪含量低。应少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。同时，吃鸡蛋不弃蛋黄，因为蛋黄富含维生素A、D、B2以及锌、卵磷脂等，其营养价值远高于蛋白。

一定要培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。梁勇说，*每天食盐不超过6克，每天烹调油25克-30克。要控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。足量饮水，成年人每天7-8杯（1500毫升-1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，*如饮酒要控制好量，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。

除了膳食平衡，还要做到动吃平衡，健康体重。“适当的能量可以保持良好的健康状况，但如果能量摄入过高、缺少运动，就会导致超重和肥胖。”梁勇提醒大家，各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。一定要坚持日常活动，主动身体活动最好每天6000步，同时要减少久坐时间，每小时起来动一动。

热心网友 时间：2022-05-19 05:57

健康膳食应食物多样，谷类为主。一、健康膳食又称平衡膳食。健康膳食是指膳食中所含营养素种类齐全，数量充足，比例适当，且与人体的需要保持平衡，又不会导致热量过多摄入。健康膳食的目的是促进人体正常发育，确保各组织器官和机能的正常活动，提高人体对疾病的抵抗力，进而提高工作效率，延长寿命。含有适当的能量和营养素来预防营养不良和营养过剩。二、《中国居民膳食指南》提出的健康膳食标准：1、人均每日食盐摄入量≤5g。2、*人均食用油建议摄入量25~30g。3、人均添加糖摄入量≤25g。4、蔬菜和水果每日摄入量≥500g。5、每日摄入食物种类≥12种。三、培养健康的饮食习惯性1、定时执行。一个人若是平常培养了定时执行就餐的习惯性，要是来到就餐时间，便会有一切正常的饥饿的感觉，它是胃口充沛的必要条件之一。定时执行，针对刺激性消化酶的代谢，确保充足的进餐量和充足消化吸收营养元素拥有 关键的实际意义。2、定量分析。一日三餐的进餐量要相对性固定不动，防止饱饿诸行无常。并且，每一餐占每日进餐总产量的比关键相对性平稳，以从早到晚的餐成交量放大为3：4：3为宜。3、饮食多元化。每一类营养元素都是有它独特的生理作用，全是必不可少、没法被取代的。身体需要的所有营养元素，仅有根据应用不一样类型的食材才可以较全方位的得到。偏食、挑食、种类单一等，都是影响身体健康。

热心网友 时间：2022-05-19 10:51

古人说早餐为天食，午餐为人食，晚餐为鬼食。
外国人说早餐像贵族，午餐像平民，晚餐像乞丐。
所以说，早餐很重要。一日之计在于晨。早餐：应补充充足的能量来应对一天的工作需求。应该是低热能、营养均衡、齐全，特别是要富含膳食纤维。纯牛奶，鸡蛋，少量肉类再加上一些蔬菜即可。
午餐：午餐以碳水化合物主食为主，但切记不要过多，宜吃一些含蛋白质和卵磷脂高的肉类、鱼类、蛋类和大豆制品。因为这类食物可以提供给身体大量的优质蛋白，从而使头脑保持清醒，对记忆功能有很大帮助。但也注意适量，否则可能会影响下午的日常活动。
晚餐：晚餐同样重要，古人讲，过午不食。但其实晚上还是要补充一定的营养来增强饱腹感，避免饥饿的感觉过于强烈。最好食用一些清淡，少油的食物，少摄取碳水化合物，可以食用一些水果来补充一定的糖分和维生素矿物质。