怎么练背肌最好的方法

发布网友发布时间：2022-04-22 22:53

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热心网友时间：2022-07-11 19:08

，全面锻炼背部肌群，让背肌更发达。　　(一)背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都可以辅助锻炼到，通常没有什么孤立的方法锻炼。　　背阔肌分3块明显不同的区域组成：　　(1)背阔肌上侧与外侧部分　　引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧还有外侧，是让背部宽度增加的好方法。　　坐姿下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧还有外侧，是让背部宽度增加的好方法。　　(2)背阔肌下部　　窄握引体向上、窄握下拉都是背阔肌下部锻炼的好方法　　站姿直臂下拉：主要锻炼下背阔肌　　(3)背阔肌中部　　单臂哑铃划船：可以把两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会　　杠铃俯身划船：是最普遍最受青睐的一项背阔肌增肌训练。　　T杠俯身划船：类似于杠铃俯身划船动作之一　　坐姿划船：可以锻炼整个背部肌群，而且可以辅助练习手臂还有肩部肌肉。　　(二)斜方肌　　负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部　　(三)下背部：竖脊肌　　(1)背屈伸：也叫做山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不易受伤　　(2)俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部　　(3)游式挺身：和俯卧两头起有点神似，不过主要是从斜线角度上锻炼腰部，有点像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部　　(4)屈腿躬身：初学者不妨能选择徒手;当适应动作还有腰部力量增加后，可适当负重：通常负重杠铃，也能在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部　　(5)屈腿硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部，全面锻炼背部肌群，让背肌更发达。　　(一)背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都可以辅助锻炼到，通常没有什么孤立的方法锻炼。　　背阔肌分3块明显不同的区域组成：　　(1)背阔肌上侧与外侧部分　　引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧还有外侧，是让背部宽度增加的好方法。　　坐姿下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧还有外侧，是让背部宽度增加的好方法。　　(2)背阔肌下部　　窄握引体向上、窄握下拉都是背阔肌下部锻炼的好方法　　站姿直臂下拉：主要锻炼下背阔肌　　(3)背阔肌中部　　单臂哑铃划船：可以把两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会　　杠铃俯身划船：是最普遍最受青睐的一项背阔肌增肌训练。　　T杠俯身划船：类似于杠铃俯身划船动作之一　　坐姿划船：可以锻炼整个背部肌群，而且可以辅助练习手臂还有肩部肌肉。　　(二)斜方肌　　负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部　　(三)下背部：竖脊肌　　(1)背屈伸：也叫做山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不易受伤　　(2)俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部　　(3)游式挺身：和俯卧两头起有点神似，不过主要是从斜线角度上锻炼腰部，有点像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部　　(4)屈腿躬身：初学者不妨能选择徒手;当适应动作还有腰部力量增加后，可适当负重：通常负重杠铃，也能在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部　　(5)屈腿硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部

如何在家徒手练背肌

如何在家徒手锻炼背肌?1、平板支撑平板支撑这样的健身方法一般都是用来锻炼腹肌以及胸肌的。但是如果我们有这方面的需求，就可以运用这样的健身方法来练背肌，但是具体的运动效果并不明显，所以大家也不要太过依赖这种措施，应该结合其它方法一起运用，这样才是高效的锻炼方案。2、仰卧夹背这个动作能够帮...

徒手怎么练背阔肌,徒手怎么练背阔肌效果好

1、引体向上 1.通常在社区都会有单杠，用来进行引体向上是最合适不过的了，也是徒手锻炼背阔肌最好的方式。2.两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。3.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然...

女生练背部肌肉的方法

4、第四个姿势：屈体杠片划艇双手握紧杠片，胳膊肘保持在人体两边，两脚长期保持，核心力量维持绷紧，背部维持站立。握紧杠片，在最高处时慢慢降下去，体会背肌的实际效果，再迟缓升高到腹部部位，这一姿势迟缓开展，维持标准的姿态，能够锻练到背肌，做4组，每一组12次。

背肌锻炼中实用的技巧有哪些?哪些可以让背部得到刺激感?

第二点背肌练习技巧、锻炼时感受背部肌肉挤压在练习时，感受背肌肉的挤压，这是非常有必要的，可以看着镜子进行锻炼。例如在杠铃划船时，在杠铃拉到顶端时，你可以先停留几秒，这时候可以让背部肌肉得到挤压，你看着镜子就会发现自己背部肌肉是有线条展现出来的。我们在锻炼中，一定要注意寻找这种肌肉挤压的...

怎样才能练好后背怎么练背肌

1、做引体向上，引体向上对于背阔肌的锻炼有非常好的效果。但是在开始锻炼时不宜做太多，引体向上的数量应当由少到多慢慢增加，否则如果一下子做太多反而可能会损伤背部的肌肉。2、如果有条件购买健身器械或者到健身房锻炼的，可以采用坐姿划船、坐姿颈前下拉、俯立杠铃划船等姿势锻炼背部的肌肉。但是动作...

杠铃练背部肌肉的方法

1. 手掌朝下握住杠铃，膝盖略弯，身体弯腰向前倾，保持背部笔直。直至背部和地板几近平行。2. 身体保持固定，吐气拉起杠铃。肘部紧靠身体，只用前臂握住杠铃。在动作收缩的最高位置，收紧背部肌肉，保持姿势一会。3. 吸气，缓慢地将杠铃还原至起始位置。二、单臂俯身长杠铃划船动作要领：1. 在杠铃的一...

背肌怎么练最快图解 4招练出完美背肌

弹力带绝对是女生训练肌肉的最佳伙伴，取代健身房的健身器材，能增加负重为肌力训练效果加倍。而引体向上是训练背部肌肉最好的动作，可以锻炼到背阔肌、大小圆肌、二头肌、后三角肌等。Step 1：双手握紧弹力带并置于后背，两手臂用力拉开弹力带，让宽度大于肩膀，松紧程度因人而异，当然越紧就需要越多力量...

想要练出有线条的背肌,需要每天坚持做什么动作?

将哑铃从最低点向上拉，大臂紧贴身体侧面，通过屈伸手肘，来挤压背部肌肉，每一次在顶端（肘部必须超过背部平面）停顿1秒左右，感受你的肌肉被挤压在一起的感觉。2、高位下拉这是一个可以更全面的刺激你的背阔肌的动作，首先要选择合适的重量，其次做好准备姿势。记住，动作的起始位置不是在手臂伸直的最...

练成强健背肌的窍门

练成强健背肌的窍门2 背阔肌的锻炼方法 1、背阔肌下拉动作要领: 1、两手分别握住上方横杠两端的把柄,掌心向外,两手间距比肩宽,拇指向上。 2、下半身坐稳,双脚平稳的踩在地面上,上半身微微向后倾,形成一个拱型。 3、吸气,自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置 4、稍停2-3秒钟,两臂要平均用力,避免猛拉...

在家怎么能练背呢?有什么好动作推荐吗?

包括硬拉等等动作，平时我们在健身房里可以用到杠铃锻炼的所有动作，都可以用哑铃来代替。而且有用哑铃锻炼的独特优势，锻炼效果也不差。甚至还能找个门框拉引体，都是可以很好的锻炼背肌的方法。一个合格的健身者，从来都不会因为条件限制而停止锻炼。在家里锻炼，一对哑铃也能练好整个背肌。

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