背肌打造计划,什么动作练背肌更高效?

宽握下拉能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握...

第三个动作，哑铃划船。我们在进行背肌锻炼的时候，哑铃划船是非常重要的动作，这个动作其实单独看半边，和杠铃划船没有什么区别。但是我们在运动的时候，可以用哑铃进行更大重量更加孤立的锻炼，很多人可能在做杠铃划船的时候没有找到感觉，但是找到一个更具有孤立性，并且效果非常好的动作时，都可以尝试哑铃...

动作三，俯身T形杠铃划船 双脚与肩同宽，挺胸塌腰，如果你本事就有骨盆前倾，就不要再刻意去做塌腰动作。吐气，肘关节带动T杠向上至胸腹间，一定要注意！一定要始终保持抬头！！！肘关节的夹角一定不要变！在上下过程中始终保持轨迹稳定，是新手最快找到发力感受的方法，也是训练刺激目标肌群更好的方...

计划：为了打造宽厚的背部，我用T杠划船作为与哑铃划船交替进行的练习。目的：T杠划船是打造宽厚背部的理想动作，它重点强调的是后背中上部和背阔肌。技术：①上体前屈，伸长两臂，紧握T杠把手。②保持背部平直，上提重量至胸部。③在最高点稍做停留进行顶峰收缩，挤压上背部肌肉。④慢慢还原。⑤可以使用...

除了以上，单臂哑铃划船，硬拉，深蹲都可以训练到背部肌肉，健身者在背肌训练时不仅要保证训练强度达到刺激肌肉的效果，而且要变换方式多接触背部训练的各种器械。多样器械训练才能在增加趣味性的同时全方位刺激到背部肌群。相对于其他肌群来说，背肌属于难度较大的训练肌群，尤其对于女性，背肌不能明显突出，...

加强背部肌肉力量训练，还可以有效避免每一个男人到中年都会遇到的驼背问题，因为强大的背部肌肉力量可以有效的保护脊柱，即使到中年以后身体骨骼钙质和力量的流失，而强大的肌肉力量也可以有效保护脊柱 今天小编为大家整理一组非常完美的背部增肌训练动作，可以有效帮助大家训练背部，练出完美的背部倒三角，背部...

第一，宽距俯卧撑用来改善肩膀太圆。宽距俯卧撑主要锻炼的是三角肌前束、胸部肌肉、肱三头肌，而且能够拉伸胸肌，改善圆肩的情况，让肩部看起来更加漂亮。第二，引体向上锻炼背部肌肉 引体向上几乎锻炼背部所有的肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌等，要逐渐拉开双手的距离，不断地减少对肱二头肌的刺激...

动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上 3，肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽！动作：三角肌的（手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看）：头上...

背肌训练的典型动作，站立，上半身前倾，腰背部始终保持绷直状态，双腿自然分开，膝盖微曲，杠铃提至双膝处，由双膝处向肚脐眼方向抬高，双手握杠铃间距比肩稍宽。正握杠铃，通过肩胛骨的收缩感受背肌的发力。3. 杠铃弯举 主要目标肌肉为肱二头肌，借助斜托板，将臂部孤立，腋窝放于斜托板的顶端，大臂...

练习一：单臂哑铃划船，与杠铃划船相比，我更喜欢用哑铃划船，因为这样做动作幅度更大，能更充分地收缩背肌，并孤立刺激两侧背肌。这个动作的关键是在使用大重量的同时，保持动作的规范。一只手抓住哑铃，掌心向内，充分伸展，另一只手撑在凳子上。把哑铃上拉到最大限度，收紧背肌，感觉重量对背肌的刺激先...