如何练背肌? 最简单的
发布网友
发布时间:2022-04-22 22:53
我来回答
共4个回答
热心网友
时间:2022-05-07 05:18
背阔肌位于腰背部和胸后外侧,是人体最宽大的肌肉,发达的背阔肌自上而下呈倒三角形。背阔肌能使上臂内收和内旋,可拉引躯干向上,还可提起肋骨,因此也是辅助吸气肌。 除背阔肌外,背部肌群还有斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、冈上肌等等。这些肌肉的机能是保证肩胛骨、颈和上臂的正常活动。下面介绍锻炼背部肌肉的动作。 颈后引体向上 两手以宽距握单杠,手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起,直至单杠触及颈后部,稍停,然后用背阔肌的力量控制住身体,徐徐降至两臂完全伸直,全身放松。引体向上时吸气,下降时呼气。 锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部,锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高,头枕部能触杠也就可以了。 划船运动 两脚开立,膝部伸直,上身前俯与地面平行,双手手背朝前持杠铃下垂于腿前,握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量,两臂先将杠铃拉向小腿部,然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起,背阔肌绷紧,稍停,然后用背阔肌的力量控制住杠铃,循原路线徐徐下落,回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气,下落时呼气,意念集中于背阔肌。 此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时,上身虽然前俯,但不得驼背,应始终保持挺胸直背姿势。练习时,宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利,窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚20厘米以上的木块上或卧举凳上练习,则杠铃可放得更低,能使背阔肌充分拉长,有助于扩大背阔肌。 单臂划船 右(左)手握哑铃,右(左)腿站在一块厚15~20厘米的木板上,左(右)腿跪在长凳上,左(右)手扶凳保持身体平衡,上身前俯,右(左)臂自然下垂。然后用背阔肌的收缩力,将哑铃沿体侧提起至不能再提为止,稍停,放回至单臂下垂姿势。上提时吸气,下落时呼气。 此动作主要是增加上背部肌肉的厚度,锻炼斜方肌深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上,为的是握铃臂可垂得更低,使背部肌肉能更充分地伸展,以便更好地收缩。 反弓练习 俯卧于长凳之上,腰部以下紧贴凳面,请同伴在凳端压住双腿,或用宽带将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后,上身前屈,头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力,使上身向上抬起,成反弓型,稍停,上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气,前屈下落时呼气。 锻炼时意念应集中于骶棘肌(也称竖躯干肌)。上身上抬时,应抬头挺胸。为了增加锻炼强度,做动作时可双手握杠铃片或沙袋置于头后。
热心网友
时间:2022-05-07 06:36
俯卧撑和引体向上都能很好的练到背阔肌。
热心网友
时间:2022-05-07 08:10
引体向上+划船
热心网友
时间:2022-05-07 10:02
就是做俯卧撑
不会练背怎么办?有哪些方法可以练背?
动作要领:这个动作能让我们的背部像一个活塞一样保持适度的紧绷感,在做完一两组双手的器械划船以后,我们可以换单手来进行,这样交替着刺激,对我们背部的生长强化更加有益。背部的训练,其实最精髓的一个词就是发力,不管你是做直臂下拉还是引体向上,你的发力都不能从背部移动到手臂,很多人为了拉动...
宅在家里,如何徒手练背呢?
动作一:双臂绕肩 动作要领:该动作首先呈站姿,身体要保持直立及绷直的姿势,双脚分开,与肩膀同宽或略窄于肩膀宽度,肩膀打开,不要耸肩,感受到胸部有扩张的感觉,将双手至于肩膀上,胳膊抬起,与肩膀呈大约水平的状态即可,将双臂以双肩为支点,前后绕环旋转,方向可随时发生改变,可先向身体前侧绕...
背部肌群应该怎么训练?有哪些动作可以打造有型的背部?
动作五:背屈伸 这个动作也称山羊挺身,主要训练到肉厚且多的竖脊肌,还能辅助锻炼腰部的部分肌肉。动作比较简单,借助的器材是长凳。首先趴在长凳上,让上半身在长凳外,即小腹在长凳边缘。让同伴压住腿部,上身向上挺。到最高点时停顿一下,然后缓慢下降。注意感受背部发力,若想加大难度可以在背部放合适...
背肌训练怎样才能跟上节奏?应该怎样制定背部训练计划?
双手宽距握杠铃,将杠铃贴近腿部,从膝盖提至肚脐眼位置,伴随胸部微微前倾,肩胛骨收紧,感受背部发力。2. 坐姿拉力器划船 简单的背阔肌锻炼动作,主要是将下肢孤立,依靠臂部带动背肌发力。这个动作需要双臂紧贴身体,依靠小臂与肘关节带动背阔肌发力,感受背部肌肉夹紧。尽量将腿部踩稳,不要借力。手腕处打...
哪些练背动作有助轻松练成大背肌男人?
动作四:器械拉背 动作要领:这个动作能让我们的背部像一个活塞一样保持适度的紧绷感,在做完一两组双手的器械划船以后,我们可以换单手来进行,这样交替着刺激,对我们背部的生长强化更加有益。背部的训练,其实最精髓的一个词就是发力,不管你是做直臂下拉还是引体向上,你的发力都不能从背部移动到...
如何练背肌最快最有效?
一、飞燕式训练飞燕式训练是锻炼背部肌肉比较经典的训练方法,并不需要专业的健身器材,在家里就可以锻炼。具体的操作方法是人仰卧在床上,先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作,这几个动作分组进行,一组20次,每天坚持30分钟。飞燕式训练来锻炼背部的肌肉...
如何练习背部肌肉
一、单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。练习:上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2...
练背的时候,什么动作能锻炼到最多的背部肌肉?
这个动作最重要的就是要掌握好它的握距,握距的最佳距离是健身者肩部的1.5倍,握距不适宜太宽也不适于太窄。如果握距太窄的话就会导致二头肌发力,影响背部肌肉的锻炼。如果握距太宽的话又会导致背部肌肉的分散。02.单臂哑铃划船的训练动作。这个动作看似简单其实还是非常困难的,因为很多健身者都会...
有哪些动作,可以帮助我刺激背阔肌的?
第一个动作:引体向上 身体向上是锻炼背部的黄金动作,上面说到,一定要让背部进行规律锻炼,但此动作也必不可少让手臂的肱二头肌参与发力。锻炼时候尤其要特别注意背阔肌的刺激和拉伸,在最高点和最低点都可以稍微停顿几秒,尤其是新手,第一次锻炼,更应该细细的感受。第二个动作:坐姿划船 划船动作...
感觉自己的背部肌肉太弱,如何加强背部肌肉练习?
经典的练背动作,可以先用小重量继续对背部拉伸。主要是针对背阔肌的训练,让你的背部长出两个“小翅膀”,双手握持的距离大概跟做引体向上的距离一样,没有固定距离需要亲身去体验最适合自己的感觉,每次下拉至上胸,感受背阔肌完整的收缩感,逐渐的增加重量。切记,手臂不要代偿太多的力量,...