背肌怎么练好?
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发布时间:2022-04-22 22:53
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时间:2023-07-16 20:25
引体向上主要是靠三头肌和胸大肌,当然背肌也有一定关系. 男人把背肌练好了能让体型很好看!尤其是你有一米八的个子已经有先天优势了.但是练肌肉是必须持之以恒的. 练背肌最简单的方法就是哑铃.在家里就可以练了,方便省钱.你年纪轻块头又比较大,起码用10公斤的. 做垂直上举和横向阔胸练习,每天都要做,分3组做,每组做的次数比前一组要递增.因为不熟悉你的情况,不好给出具体次数,所以你自己感觉吧. 第一组做到感觉有八分累了,停下休息5分钟接着做第2组,要比第1组多做几个,然后休息3分钟,做第3组,要比第2组再增加几个. 只要能坚持,一个月就能见效果. 一、单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条。 预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。 练习:上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。 组数:左、右臂各做5组,5次/组。哑铃尽量使用较大重量,但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1~2次,但不可多用。 技巧:右手持铃练习时,试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉,并能使背阔肌受到更强的刺激,同时能使你正确地评价练习的效果。 二、反握胸前下拉 宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部,这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说,使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此,不妨试试使用窄握,你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外,该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。 预备姿势:坐姿,双脚着地,调整胶辊压住膝盖,使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠,两手间距同肩宽。 练习:从伸展位下拉横杠到*,背肌收紧,肘部靠近身体。稍弓背,*抬高,下颏上抬,腹部和下背保持紧张。 横杠下拉到*上方时,两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌,用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟,然后控制性使横杠还原,到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。 组数:使用你能做3组、8~10次/组的重量,要特别注意动作规范。伸展非常重要,它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。 提示:下拉时尽量避免仅用两臂的力量,要充分关注背部肌群的收缩和伸展。 三、单臂拉力器划船 它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展,你会强烈地感到背阔肌的用力,同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。 预备姿势:使用高滑轮拉力器,右手掌心向内抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撑。 练习:向*下拉拉把,肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟,然后使拉把慢慢还原。 组数:左、右臂各做3组,10~12次/组,左手拉时左膝跪地。 技巧:单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。 四、俯立侧平举 三角肌是肩部主要肌群,绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习,其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分,因此,拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们,强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后,因为在背部没有被“喂饱”之前,强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。 预备姿势:两手各握一哑铃,两脚左右开立与肩同宽,膝微屈,向前躬身使躯干与地面基本平行,两臂自然下垂,两手掌心相对。 练习:收缩三角肌后束抬起哑铃,保持肘部稍弯曲,举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时,停顿约2秒钟,然后控制性降低哑铃还原。 组数:做3组,10次/组。 技巧:提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内,不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束,并使上提更加用力。若是首次尝试该练习,则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。 回答者:wfchenjin - 大魔法师 八级 2-2 14:58
背肌怎么练啊?
1.俯身双臂划船:主要练背阔肌。 动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。 2.俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。 动作:...
在家怎么能练背呢?有什么好动作推荐吗?
哑铃也可以锻炼背肌上部。一般做哑铃俯身划船的时候,我们的背肌上部就已经得到了锻炼效果,但是针对这部分,还可以进行强化锻炼,这也是哑铃能做到的。锻炼我们的斜方肌可以采用哑铃耸肩,这个动作比较简单,甚至不需要哑铃,双手一边提一桶水都可以完成锻炼。斜方肌是背部肌肉中非常重要的一部分,斜方肌的上部分...
如何训练背肌?
3、杠铃划船:它是增加整个背部肌肉厚度的好方法。虽然背肌已练过一遍了,我仍做一组热身练习,以动员未练到的肌肉,包括臀部和髋部肌肉。练习重量是330磅,做15次。正式练习的重量是440磅,一般做5-6次,然后降到3-4次,最后以1-2次完成。练习时,上体和地面保持70度角(不同于传统的45度角)...
怎么锻炼背肌
1.宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部,这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说,使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此,不妨试试使用窄握,你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外,该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。 2.预备姿势:坐姿,双脚着地,调整胶辊压住膝...
练出好看的背肌方法?
技术:①上体前屈,伸长两臂,紧握T杠把手。②保持背部平直,上提重量至胸部。③在最高点稍做停留进行顶峰收缩,挤压上背部肌肉。④慢慢还原。⑤可以使用窄握,对背阔肌外侧和强刺激。四、单臂T杠划船 计划:这是标准T杠划船的替换练习,是一种极艰苦的练习形式,针对的不是初练者。目的:做单侧T杠...
怎么练背部肌肉
一,背部肌肉练习方法 1 俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候,背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用,腿部要伸直,膝盖不能打弯,胸部要贴紧地面(不能趴在地上),这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。2 扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼,在做这项运动时,肘部...
如何在家徒手练背肌
如何在家徒手锻炼背肌?1、平板支撑 平板支撑这样的健身方法一般都是用来锻炼腹肌以及胸肌的。但是如果我们有这方面的需求,就可以运用这样的健身方法来练背肌,但是具体的运动效果并不明显,所以大家也不要太过依赖这种措施,应该结合其它方法一起运用,这样才是高效的锻炼方案。2、仰卧夹背 这个动作能够帮...
怎样才能简单的练出完美背肌?
平躺在地上,双腿分开,膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体,你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势,然后将你的左小腿向斜上方伸直,再慢慢回落。 在动作中,请你注意背部肌肉的紧张。 这个动作每侧重复15次为一组,共做2组。备注:以上5个动作组合成了一套很好的练习背部的组合...
如何练背部肌肉
力量的要求更高。这是非常好的过渡练习,在开始后续的悬垂式练习之前,训练者一定要掌 握它。该动作也可以强健某些关节,尤其是易于受伤的肘关节和肩关节。训练目标 ·初级标准:1 组,10 次 ·中级标准:2 组,各20 次 ·升级标准:3 组,各30 次 稳扎稳打 所用物体越高,该练习也就更容易。
如何练背肌?
要练出厚实的背部肌肉,你得练划船之类俯身拉动作。虽然总体来说引体向上也能练背部肌群,但它主要是练背阔肌,其次是肱二头肌,然后是前臂肌群和胸肌。引体向上是衡量一个人基本身体素质的重要指标。健美运动员对宽握颈后引体向上十分熟悉,且许多人只练这种引体向上。其实,引体向上还有许多重要的练习...