我身高190CM体重140G希望在3个月肥30斤求有用的答案
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发布时间：2022-04-22 22:44
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热心网友
时间：2023-07-01 08:00
减肥，必须吃得聪明，吃得巧。以下是一些必须牢记的原则：
均衡营养，食物种类要多样化，不可绝食或禁食某一类食物。食物并不是脂肪越少越好，减肥期间应适量增加蛋白质、碳水化合物和适量脂肪的膳食。
细嚼慢咽，先汤后饭。吃饭时，适当减慢进食速度，一方面可降低胰岛素分泌，减少体内脂肪和糖原的合成，另一方面，延长吃饭时间会促进食欲调节中枢产生食欲抑制作用，从而增加饱腹感，人自然而然就不想吃东西了。
尽量多用清炖、清蒸、水煮、凉拌等不必加油的烹调方法。避免油煎、油炸。禁食任何高热量又浓缩的食物，尤其是油炸、油酥及炒货之类食物，如：糖果、蛋卷、中西甜咸点心及鸡皮、鸭皮、猪皮、鱼皮等。
适当补充水果。春天水果品种开始增加，但不要选择糖分太高而维生素含量较低的水果(如香蕉、甘蔗等)。推荐选用柚子、猕猴桃、草莓、苹果等。当然，吃水果也要注意时间和量。
多摄取高纤维食物。一方面可帮助消化，另一方面可促进肠道蠕动，有效缓解女性常见的便秘问题。
除了饮食，合理运动也不可少。对于春季减肥，推荐户外运动，如：爬山、踏青、慢跑等。并且，应时刻牢记“动”的原则。能坐就不躺，能站就不坐，能走就不站，能跑就不走，有时间多运动，没时间多走动散步。
以下是我的朋友的减肥计划表；听说效果不错，在此抛砖引玉，只是给你参考哦~~~~~记得一个月的体重浮动不能超过五斤，要不然对身体伤害太大！
第一周：
一： 饮食上
1：日常饮食规律不变的情况下，蜂蜜和白醋以1：4的比例食用（可加适量的水稀释一下）.
具体方法：1早餐具体方法：1早餐前20分钟空腹喝;2中餐和晚餐后立刻喝.
2：不吃油腻的食物，不吃甜食，不吃含淀粉类过高的食物，不在饭后吃零食等(可根具自身情况定）
3：睡觉前4个小时绝对不能吃东西
二：适量的运动
1：饭后不能立即就坐下要散步至少20分钟
2：每天睡觉前都坚持转30分钟的呼拉圈
3：每天上课都有一段距离走着去走着回！
第二周：
(继续坚持第一周的运动计划)
第一天：只喝蜂蜜(可泡茶喝).
第二、三天：正常饮食.
第四天：只喝蜂蜜.
第五、六天：正常饮食.
以后一个月内反复实施以上计划
如果对正常饮食没有概念，那参考下表，每天都可以从中选不同的来吃，也是种乐趣呢！
一日三餐合理可瘦
本食谱提供之营养菜单，可帮助有需要人士，效果可能显著，每月约可减 4-5 磅。
早餐（任选一种）
A. 麦皮一碗 脱脂奶一杯
B. 苹果三个 清茶一杯
C. 香蕉二条 绿茶一杯
D. 提子麦包一个 乌龙茶一杯
E. 粟米片一碗 脱脂奶一杯
F. 西梅五粒 脱脂奶一杯
G. 麦包一个 西梅汁一杯
午餐（任选两种）
A. 蕃茄鸡蛋三文治一份 绿茶一杯
B. 云吞面一碗 灼菜一碗
C. 什菜沙律一碟 绿茶一杯
D. 菠菜面一碗 乌龙茶一杯
E. 牛丸米一碗 灼菜一碗
F. 墨丸米一碗 灼菜一碗
G. 吞拿鱼三文治一份 清茶一杯
晚餐（任选一种）
A. 猪扒一件 清汤一碗 灼菜两碗 白饭半碗
B. 牛扒一件 清汤一碗 灼菜两碗 白饭半碗
C. 瘦肉九片 清汤一碗 灼菜两碗 白饭半碗
D. 蒸蛋六汤匙 清汤一碗 灼菜两碗 白饭半碗
E. 卤水鸡翼三只 清汤一碗 灼菜两碗 白饭半碗
F. 油鸡(去皮) 四件 清汤一碗 灼菜两碗 白饭半碗
G. 炸虾八只 清汤一碗 灼菜两碗 白饭半碗
所谓的健康食谱没有绝对的，记住要多吃蔬菜水果，少吃油炸熏烤的高热量食品，主食要适量吃，零食尽量不吃~~~~~
专门锻炼！做减脂操很有效，学习累了就做一遍让自己放松下，然后接着学习，锻炼与学习两不误！
减掉腹部、腿部多余脂肪有特效。不要强求，应量力而行。下面跟着做简单减脂操。
腹部平坦运动
1、身体平躺于地面，双手自然平放于身体两侧，提双膝于腹部上方，腹部微收，颈部放松。
2、双手撑地，腹部用力将骨盆微微提起，速度越慢越好；在提骨盆的同时，将双脚向上伸直，再缓缓放下骨盆，感觉到腹部用力即可。在上下过程中，动作一定不要太快，否则效果不佳。反复进行约20次，连续做2-3遍，中间休息2－3分钟。
结实臀部运动
1、俯下身子，前臂与小腿支撑在地面上，手肘至肩部与地面保持垂直，膝部置于髋关节正下方。 腹部微收，使背部保持挺直，再将左腿向后伸直，脚尖点地。
2、臀部用力并缓慢地将腿抬起，直到脚与身体成一条直线即可，再缓慢放下。反复进行15-20次，或感觉到臀部微紧后再做3－4遍，中间休息2-3分钟，再换脚进行。
注意：
1、大腿与腹部的角度勿大于90度，才不致于造成下背压迫。
2、腹部用力时，勿将头抬起，以免造成颈部紧张与僵硬。
3、髋关节柔软度不好者，不适宜做此运动，或者需专业人员协助指导。
4、腿不可提过高，速度也不能过快，会造成背部凹曲，容易伤及下背。
5、做动作时，身体尽量不要倾斜，髋骨不要一高一低，比如，举左腿时，身体容易向右侧倾斜。
雕塑大腿运动
1、站立时双腿打开，膝盖与脚尖对齐45度朝外，挺胸收小腹，臀部收紧。
2、向下屈蹲，身体保持垂直，不要倾斜，直到臀部与膝同高，上下反复进行20次，连续4－6遍，中间休息1分钟。
雕塑小腿运动
1、先做马步屈蹲动作，再将双手置于地面支撑上半身。
2、大腿不动，小腿用力并缓慢地将脚跟提起，重心保持于四肢*，尽量不住前倾，反复做15-20次，连续3－4遍，中间休息2分钟。
注意：
1、屈蹲时，膝盖弯曲程度应大于90度，且膝部不可超过脚尖，避免压迫膝盖。
2、有下肢关节问题者请谨慎从事该项运动。
3、提起脚跟时要吐气，脚跟放下时要吸气，千万不要屏住呼吸。
以上都是行之有效的方法！但是要坚持才有效果！希望对你有帮助！望采纳！
热心网友
时间：2023-07-01 08:00
追答你不是要增肥吗？不明白～难道是要练肌肉？
热心网友
时间：2023-07-01 08:01
我要运动
