大家健身后都经常做拉伸训练吗?
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发布时间：2022-04-22 23:05
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时间：2023-10-01 13:51
你经常做拉伸训练吗？你有会忽视肌肉的拉伸吗？对于不同部位的拉伸，你有掌握吗？今天为大家介绍一套不同部位的拉伸训练方法。
每做完一组动作，都要拉伸所锻炼的肌肉:一般向肌肉的反方向拉伸，如有同伴辅助，效果会更好。这样可以防止肌肉僵硬，促进肌肉恢复，缓解运动疲劳。
拉伸运动是健身之实战中必备的运动。
先用小重量或者徒手进行组动作,也要及时对相关的肌肉进行拉伸。在练习前进行5分钟左右的拉伸运1~2组练习，每组练习15-20次，拉伸运动之后还要进行适当的适动，尤其要根据练习的部位和目的,进行应性运动。主要是针对接下来要锻炼局部肌肉充分进入运动状态。
前压腿
一脚“挂”在单杠或其他固定物上，膝盖弯曲成90度。另一脚向前一步，膝盖弯曲，上身下压,前腿弯曲的程度可根据自己的情况决定。双手叉腰，体关节向前挺。左右腿各进行2-3次.每 次坚 持 30 秒。
作用: 拉伸大腿前面的肌肉和韧带。
注意: 是髋关节向前挺出去，而不是“挺肚子”。
正压腿
单脚站立，另一脚抬起放到与胯同高的位置，站立脚的脚尖尽量向正前方，抬起脚的脚尖向回勾，上身尽量直腰向前、向下压。左右腿各进行2-3次，每次坚持30 秒。
作用: 拉伸大腿后部和腰部的肌肉、韧带。
侧压腿
侧向单杠或其他固定物，一脚抬到与胯同高的位站立脚在身体的正下方，脚尖尽量向正前方。抬起脚脚尖向上，双手抱头，上身尽量向抬起脚的方向下压。左右腿各进行2-3次，每次坚持30秒。
作用: 拉伸大腿内侧的肌肉和韧带。
压小腿
单脚站立，另一脚脚尖放到一固定物上，身体挺直，脚伸直向前压。左右各做2-3次，每次坚持20-30秒。
作用: 拉伸小腿后面的肌肉。
拉伸腰部
1、双脚分开与压腰:肩宽，上身尽量向下压。
2、侧拉: 双脚分开与肩同宽，一手叉腰，另手高举过头，引导腰向对侧拉伸。
3、转腰：双脚分开与转腰:肩宽，双臂屈肘，抬起与肩高，带动腰部转动。
上臂后面(肱三头肌):一手屈肘向后，上臂紧贴耳朵，另一手扶住肘尖向侧。向后拉伸。方右各做1-2次,每次10秒左右。
拉伸背部
双脚分开比肩宽，上身前屈，双手伸直拉住固定物，臀部向后，拉伸背部。拉伸20-30秒，或者根据练习的需要进行拉伸。
拉伸上肢
1一手伸直，抬起与肩同高，另一手弯曲射部，用前臂往回拉伸直的手。左右交替1~2次，每次10秒左右。
2、上臂前面(肱二头肌): 双手向后伸直，交叉相握后尽量向后拉伸。坚持10秒左右。
3、上臂后面（肱三头肌）：一手屈肘向后，上臂紧贴耳朵，另一手扶住肘尖向侧，向后拉伸，左右各做1-2次，每次10秒。
4、前臂正面:
十手臂向前抬起与肩高，掌心向上，另一于握住除拇指外的另外四指，往下往回拉，左右各做1-2次，每次坚持10秒
拉伸*
双脚分开与肩同宽，双手向后交叉相握后尽量伸开。手臂高度不同，刺激的部位也不同。可以每个部 位 拉 伸 20-30秒，也可以根据练习的需要，重点拉伸某个部位。
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时间：2023-10-01 13:51
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时间：2023-10-01 13:51
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时间：2023-10-01 13:52
