增肌健身食谱
发布网友
发布时间：2022-08-25 13:25
共1个回答
好二三四
时间：2022-09-02 09:37
增肌计划和食谱方法如下：
1、增肌需要靠力量训练和饮食共同协同完成；
2、明确力量训练的基本原则，除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时；
3、不要每天训练，训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60至80作为训练重量；
4、一次性能完成该动作的最大次数的60作为一组的个数；
5、通常情况下一个动作要4组，自由负重每组个数8至12个；
6、负担自身体重每组个数见上，每次力量训练的时间不超过1
懂视网
时间：2022-11-08 11:30
1、第一餐：早餐，由于一夜没有食物摄入，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。当然，你还需要补充蛋白质来保持血液中的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。早餐应摄入大于50g的蛋白质。
2、第二餐：上午餐，早餐后3小时就是再次进食的时间了。这一餐只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和氨基酸流。氨基酸来自蛋白质，本餐的蛋白质建议选择鸡胸脯肉或高蛋白粉。再食用一些水果可以摄入碳水化合物和纤维素。
3、第三餐：午餐，午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物、蔬菜。蛋白质食物如：牛肉、鲑鱼之类是增肌的上好选择。它们不仅提供高蛋白外，还能提供额外的热量。而鱼类所含脂肪均为健康脂肪。至于碳水化合物，可以选择土豆、米饭或面食等等。
4、第四餐：下午餐，这一餐的主要目的是保证血液中的氨基酸流。本餐应在健身前至少一小时摄入。在增肌阶段，可以选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。
热心网友
时间：2024-11-16 17:35
增肌健身食谱推荐
健身运动简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的.健康，发达全身肌力，增强力量，提高生产劳动效率。下面我为大家分享增肌健身食谱推荐，欢迎大家阅读浏览。
增肌食谱主要组成：
1.主食谷类(主要补充碳水化合物)——
(小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等);
薯类(红薯、山药、土豆、芋头、藕等);
杂豆(红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等);
加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。
2.蛋白质
优质蛋白类食物主要包括鱼类、肉类、蛋类、奶类和豆类;
比如：
红肉：瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉;
禽肉：鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉;
鱼肉：金*鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼;
蛋类：把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素;(注：增肌的人才适合，减脂的要少吃!)
奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清。
豆类：大豆、豆浆等。
3.蔬菜
菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜。
4.水果
香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子等。
5.脂肪
橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽。
以下是健身食谱参考：
-餐次- 时间 食谱(红色为每日必吃)
-早餐- 7-8点 蛋白质：鸡蛋2个、牛奶一盒(可用一杯蛋白) 碳水化合物：主食150克(在主食类挑选例如 米饭 面条)肉类：100克(例如鸡胸肉、牛肉)蔬果：150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)
-加餐- 10点 蛋白质：酸奶 副食：200克(如红薯、面包) 水果一份：(如苹果、香蕉)
-午餐- 12点 主食：250克(如米饭、面条) 肉类：250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉) 蔬果：500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)
-午加餐- 15点 副食：300克(如红薯+面包) 蛋白质：蛋清两个(可用蛋白替代) 水果一份：(如香蕉苹果)
-晚餐- 18-19点 主食：200克(如米饭、面条) 肉类：250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉) 蔬果：500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃) 汤水：(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)
-晚加餐- 21点 副食：300克(如馒头+土豆) 水果一份：(如香蕉、苹果) 蛋白质：脱脂奶一盒
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