如何锻炼出腹肌的正确方法
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发布时间：2022-08-25 07:43
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懂视网
时间：2022-09-25 01:53
1、合理营养搭配：
腹肌养成必须有合理的食谱。腹部最容易储存脂肪，也是消脂最难的部位。旧的观念是你应该吃些低脂肪的食物，腹肌要练成六块是需要一定的脂肪支持，注意，是一定的脂肪，所以适中的脂肪和中毒低碳水化合物是适当的选择，以便于控制胰岛素水平。
2、合适的营养搭配能够帮助你把肚子上的脂肪减去，接下来就是训练时间：
⑴动作1：仰卧举腿；
平躺，双手放两侧，双腿并拢，运用腰腹力量将双腿举高折叠至双膝及胸前
98仰卧举腿的正确方式以及易犯错。
⑵动作二：仰卧交叉手碰腿；
平躺。两腿叉开一定角度，伸直，两脚交替举起与地面接近垂直，并同时用一只手（与举起的脚左右相反）碰到脚尖。
⑶动作3：坐姿收腿；
两手后撑成坐姿，下半身离地，并屈膝收于胸前。
⑷动作4：仰卧交替肘碰膝。
身体平躺，头离地仰卧，双手握拳置于太阳穴，两脚离地并做踩单车动作，同时用两膝盖交替碰左右手肘。
⑸动作5：仰卧屈膝左右交替碰脚后跟。
身体平躺，然后双膝立起，上半身仰卧，并用两手交替碰脚后跟。
⑹动作6：仰卧举腿卷腹。
身体平躺，然后双腿并拢，离地约70°，上半身运用腹部力量卷起，同时用双手碰脚尖。
懂视网
时间：2022-10-10 10:15
1、空中蹬车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
2、健身球卷腹: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
3、举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交*，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
4、 反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
懂视网
时间：2022-11-08 12:20
1、交替摸脚：首先平躺在瑜伽垫上、双腿屈曲与肩同宽，然后肩部轻微抬起、双臂伸直腹部发力身体向一边侧屈直到摸到脚为止；摸完后动作返回再将身体向另一边侧屈并摸脚，完成一个循环为1次，做20次，完成后休息20秒。
2、交替卷腹：平躺在瑜伽垫上、双手垫在头下，双腿屈曲与肩同宽、腹部发力屈向左侧的同时并抬起左脚；完成这一动作返回最初状态，腹部发力屈向右侧的同时抬起右脚，完成20次后休息20秒。
3、并掌穿梭：平躺在瑜伽垫上、双手叠起放在肚子上，双腿屈曲与肩同宽、腹部发力肩部轻微抬起、双手尽量向前伸，完成20次后休息20秒。
4、仰卧交替抬腿：仰卧在瑜伽垫上、双手垫在头下，右腿抬起蹦直与身体呈90度并保持、再抬起左腿蹦直与右腿并排；最后依次放下右腿左腿，完成20次后休息20秒。
5、摸膝屈腹：平躺在瑜伽垫上、双腿屈曲与肩同宽，双手扶在大腿上、腹部发力将肩部背部抬起；双手触摸到膝盖后缓慢回到平躺位置，完成20次后休息20秒。
6、触腿屈腹：平躺在瑜伽垫上、双手呈大字摊开，双腿抬起蹦直与身体呈90度并保持、腹部发力双手收合并抬起摸向小腿两侧；双手触摸到小腿后缓慢回到平躺位置，完成20次后休息20秒。
7、交臂屈腹：平躺在瑜伽垫上、双手交叉放在胸前，双腿屈曲与肩同宽、腹部发力将肩部轻微抬起；完成20次后休息20秒。
8、双重卷腹：臂部坐在瑜伽垫上、头部大腿抬起呈悬空状态，双手水平抬起、腹部发力将两头向腹部卷起；完成20次后适当放松和拉伸即可完成本次锻炼，锻炼一段时间后可适当加次数。
热心网友
时间：2023-01-19 05:42
锻炼出腹肌的 方法
1、侧身弯腰
直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。
2、屈腿运动
仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部。然后呼气，缓缓还原。重复8次。
3、举腿收腹
主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
4、坐式团身
主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。
5、踏自行车
仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。
6、挺胸屈膝
双手在后面作支撑，加大难度时可以双手向上举过头顶，完全用腰腹支撑。这个动作不但练习整个腹肌肌群，对臀部肌肉也有好的影响。
7、青蛙动作
挺胸，双臂展开不要触地，屈膝时双手环抱于膝盖之前。
8、交叉腿仰卧起坐
有两种方式交叉腿和张开腿张开腿较为简单一手放在头侧耳畔，一手前伸，起身时用前伸的手触对侧脚尖或地面，换手后重复。
9、剪式打腿
一脚靠近地面注意不能放在地上收紧脚尖，一腿于地面尽量垂直紧绷，然后互换位置交换位置后要有明显停顿。
男性最有效的腹肌锻炼方法
1、单车式
通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间。
2、仰卧卷腹
最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间
3、仰卧抬腿
仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
4、伐木式
伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。
首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。
5、躯干转体式
目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球，哑铃次之)，对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间
6、瑞士球哑铃飞鸟
与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重。
练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
7、俯卧搭桥式
要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法，整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。
这个动作要求做3组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适，请立即停止)。
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