练出好看的背肌方法?
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发布时间:2022-04-23 01:01
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时间:2023-08-27 11:24
我的背部计划包括2个力量练习和1个结束练习(颈后下拉或坐姿拉力器划船),保持高次数(杠铃和T杠划船10——15次/组,哑铃和拉力器练习15——20次/组),大重量。
一、四分之一硬拉
计划:我用四分之一硬拉或杠铃划船开始每次背部训练,两种练习交替使用。
目的:四分之一硬拉需要背部每块肌肉的力量,因此可从上到下锤炼不同的肌群。最初是针对下背部和脊柱肌,拉至中部刺激的是背阔肌,到顶点固定,挤压是为了使上背肌收缩。
技术:进行四分之一硬拉练习时不要一个劲地上提杠铃,运动范围只在膝盖下方,开始先依靠臀部屈肌收缩,然后才是背部的各肌群。
下面是技术细节:
①全神贯注地拉紧身体每块肌肉并尽可能地握紧杠铃。②抬头,保持后背平直、绷紧臀部和腹部,向上提拉杠铃时用脚跟蹬地发力。③练习时两臂是配角,拉力仅来自背部肌肉。④在顶部通过后拉肩部和推动*向前稍做固定。⑤还原时保持身体拉紧。⑥保持高次数和大重量,但不要影响规范的动作和安全保障。
二、单臂哑铃划船
计划:考虑到哑铃比杠铃能进行更大范围的运动。
目的:该练习能孤立练每侧背阔肌,使背阔肌更彻底的收缩。
技术:①一只手握紧一个哑铃,另一只手支撑在长凳上,握铃臂自然下垂。②转动持铃臂,使掌心向身体。③仅用单薄力量拉起哑铃,背阔肌迅速用力,但躯干要保持静止,意念集中在收缩的肌肉上。④全神贯注地保持肩部向下并在动作到顶点时挤压背阔肌。⑤缓慢还原。
三、T杠划船
计划:为了打造宽厚的背部,我用T杠划船作为与哑铃划船交替进行的练习。
目的:T杠划船是打造宽厚背部的理想动作,它重点强调的是后背中上部和背阔肌。
技术:①上体前屈,伸长两臂,紧握T杠把手。②保持背部平直,上提重量至*。③在最高点稍做停留进行顶峰收缩,挤压上背部肌肉。④慢慢还原。⑤可以使用窄握,对背阔肌外侧和强刺激。
四、单臂T杠划船
计划:这是标准T杠划船的替换练习,是一种极艰苦的练习形式,针对的不是初练者。
目的:做单侧T杠划船可以迫使你用严格的形式刺激背部外侧和上部肌肉,使背部两侧均衡发展。
技术:①一只手(加护带)握T杠,将T杠放在两腿之间,请训练伙伴用脚抵住T杠后端。②将T杠上提至*。完成适量次数后,换另一只胳膊重复练习。③一臂练习时另一臂稳定躯干。④拉起重量时保持肘部外展,并在最高点进行短暂的顶峰收缩。
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时间:2023-08-27 11:24
一、单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条。 预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。 练习:上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。 组数:左、右臂各做5组,5次/组。哑铃尽量使用较大重量,但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1~2次,但不可多用。 技巧:右手持铃练习时,试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉,并能使背阔肌受到更强的刺激,同时能使你正确地评价练习的效果。 二、反握胸前下拉 宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部,这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说,使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此,不妨试试使用窄握,你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外,该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。 预备姿势:坐姿,双脚着地,调整胶辊压住膝盖,使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠,两手间距同肩宽。 练习:从伸展位下拉横杠到*,背肌收紧,肘部靠近身体。稍弓背,*抬高,下颏上抬,腹部和下背保持紧张。 横杠下拉到*上方时,两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌,用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟,然后控制性使横杠还原,到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。 组数:使用你能做3组、8~10次/组的重量,要特别注意动作规范。伸展非常重要,它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。 提示:下拉时尽量避免仅用两臂的力量,要充分关注背部肌群的收缩和伸展。 三、单臂拉力器划船 它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展,你会强烈地感到背阔肌的用力,同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。 预备姿势:使用高滑轮拉力器,右手掌心向内抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撑。 练习:向*下拉拉把,肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟,然后使拉把慢慢还原。 组数:左、右臂各做3组,10~12次/组,左手拉时左膝跪地。 技巧:单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。 四、俯立侧平举 三角肌是肩部主要肌群,绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习,其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分,因此,拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们,强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后,因为在背部没有被“喂饱”之前,强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。 预备姿势:两手各握一哑铃,两脚左右开立与肩同宽,膝微屈,向前躬身使躯干与地面基本平行,两臂自然下垂,两手掌心相对。 练习:收缩三角肌后束抬起哑铃,保持肘部稍弯曲,举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时,停顿约2秒钟,然后控制性降低哑铃还原。 组数:做3组,10次/组。 技巧:提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内,不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束,并使上提更加用力。若是首次尝试该练习,则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。
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时间:2023-08-27 11:24
http://hi.baidu.com/%D6%C7%B6%E0%D0%C7txgmrrz/blog/item/aedd6f0f338a3eeaab645788.html 里头有哑铃锻炼图解,不只背部,全身都有
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