耐力练习的正确方法
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发布时间:2022-04-23 00:57
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时间:2022-07-29 01:48
1、一般采用两步一呼、两步一吸,或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。
2、比赛前“从今天到赛前三天”少吃或不吃含糖食物,到赛前三天开始多吃高塘食物,比赛当天吃饭八成饱,要好消化,比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
3、在最后200M就开始要加很多速了,用8~9成力跑,这100米也最后一个弯道,运用好了弯道技术,就 能超人或拉大(缩短)与别人的距离,在进入直道后,也就是最后100M,就用所有的体力,想终点冲刺!!
4、出发后,始终跟随在领先者或小集团后面,力争在最后冲刺阶段超过对手,率先通过终点。
5、跑不动时一定要坚持
6、只有多活动一下了,把身体活动开了,防止受伤。
7、跑步前要热身,全程采用中快速跑5.2--5.3米每秒,最后根据自己体能情况决定冲刺距离。
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时间:2022-07-28 22:56
每个跑者都渴望提高自己的耐力,但耐力有两种不同的含义。对跑步新手来说就是跑得更远,而对于经验丰富的跑者来说,需要提高的是速度耐力——以一定配速持续跑更多里程的能力。要想提高自己的耐力除了有一双跑鞋,关键是一颗跑步的心。
1、一次锁定一个目标,如果要选出一种最基本的耐力训练法,那就是这种了。它的要点在于逐步提高,要坚持训练,保持耐心,不可冒进。这种方法对任何情形任何跑者都适用——从想要绕小区跑够4圈的新手,到10公里只要36分钟的高手,以及为了准备马拉松而进行12英里到20英里耐力训练的高手。
2、增加肌肉力量训练,从核心力量开始,逐步扩展至腿部。做好基本的训练,注重训练的质量而不是数量,长跑选手最不缺乏的就是训练量,训练计划中有跳绳、钻障碍、跳箱子,甚至运用了足球训练中常见的借助绳梯进行高抬腿冲刺跑。用“快脚训练”取代每周放松跑之后跨步跑,即全力冲刺15-20米。
3、进行更长距离的节奏跑,对于节奏跑,保守的观点认为应该按照比10公里配速慢5-10秒的速度跑20-40分钟。将节奏跑的时间延长至60分钟,长距离的节奏跑将增加需要的力量,每周进行一次节奏跑,持续8周。开始时以比10公里比赛配速慢5-10秒的配速进行20分钟的节奏跑,然后每周增加5分钟。
扩展资料
人对紧张体力活动的耐久能力,是人体长时间进行持续肌肉工作的能力,即对抗疲劳的能力。耐力包括两个方面,即肌肉耐力和心血管耐力。
耐力的提高不仅取决于人的发育成熟,也和负荷要求有关。合乎规律的耐力性负荷训练可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系统以及物质代谢调节出现适应现象。
发展耐力素质的基本途径有两个,一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练,另一途径是提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑,跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。同时应注意量力而行,循序渐进,避免过度疲劳。
参考资料:百度百科-耐力
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时间:2022-07-29 00:14
中长跑运动员的耐力训练的主要内容有有氧耐力训练和无氧耐力训练,有氧耐力训练方法包括有氧基础练习、有氧间歇跑,长距离反复跑等,无氧耐力训练包括无氧间歇跑、间歇短跑、长距离变速越野跑等。
1、有氧耐力训练方法
首要选用强度小,负荷时刻长的各种操练办法。操练中常选用的具体办法和手法包含以下儿种:
(1) 4000米—12000米匀速跑。心率控制在150次/分摆布坚持匀速跑彻底程。
(2) 越野跑;使用公园。山川或环境较好的当地进行30分钟以上的越野跑,心率控制在150次/分摆布。使用环境调理心境,下降疲劳感。
(3) 10分钟跳绳:使用跳绳进行耐力操练。在10分钟内坚持跳动频率不变,但可改换跳动办法,进行单脚跳或双脚跳;
2、无氧耐力训练方法
即选用负荷时刻短、操练密度大、间歇时刻短的操练办法专门操练经常使用以下几种办法和手法:
(1) 30米、60米、100米冲刺跑。
(2) 400米、800米变速跑:
(3) 跳木马提膝—左、右侧滑步扶地。
扩展资料
跑步注意事项:
1、不要总在硬地上跑。坚硬的地面,弹性较差,在这样的地面上跑步会增加下肢关节的负荷,容易受伤,所以跑步时尽量选择场地较松软、有弹性的地面,这样能够有效地减少下肢关节的负荷,保护膝关节。
2、跑前热身很重要。高强度的训练前热身,可以使关节有一定的适应过程,能让肌肉“预热”起来,这不仅能够跑出更好的状态,还能有效地减少甚至避免运动损伤。
3、跑步姿势要正确。跑步一个完整动作的完成,一是使脚着地,二是使身体保持平衡并向前移,三是向上抬。只有跑步姿势正确,才能保证有效锻炼身体并且不受伤。
4、跑后不要立即坐下。跑步后不要立即坐下或躺下,可以选择慢走10分钟,或者做一些拉伸动作,使血液流动更通畅,避免关节堵塞而造成的损伤。
5、做好预防措施。备一些常用的药膏,以便受伤或磕碰后及时涂抹,以防问题更严重。
参考资料
百度百科词条--有氧耐力
百度百科词条--无氧耐力
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时间:2022-07-29 01:49
跑步训练耐力的方法:
1. 持续训练法:这种训练总负荷量较大,持续时间相对较长(不少于30分钟) ,没有明显间歇,练习强度较小,比较恒定,负荷强度控制在平均心率一般控制在140~160次/分钟,优秀运动员可在160~170次/分钟。
2. 间歇训练法:一次练习的负荷时间至少在5分钟以上,负荷强度中等(控制在平均心率的160次/分钟左右),当每组间歇时要求在运动员机体尚未完全恢复时就进入下一次练习,一般以心率下降至120次为确定间歇时间的依据。整个训练的持续时间至少保持30分钟以上。
扩展资料:
人对紧张体力活动的耐久能力,是人体长时间进行持续肌肉工作的能力,即对抗疲劳的能力。耐力包括两个方面,即肌肉耐力和心血管耐力。
耐力的提高不仅取决于人的发育成熟,也和负荷要求有关。合乎规律的耐力性负荷训练可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系统以及物质代谢调节出现适应现象。
发展耐力素质的基本途径有两个,一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练,另一途径是提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑,跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。同时应注意量力而行,循序渐进,避免过度疲劳。
耐力素质的分类:
按人体的生理系统分类,可分为肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力也称为力量耐力,心血管耐力又分为有氧耐力和无氧耐力。无氧耐力也叫速度耐力,还可分为磷酸原供能无氧耐力和糖酵解供能无氧耐力。
按耐力素质对专项的影响,可分为一般耐力和专项耐力。
参考资料:耐力-百度百科
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时间:2022-07-29 03:40
每个跑者都渴望提高自己的耐力,但耐力有两种不同的含义。对跑步新手来说就是跑得更远,而对于经验丰富的跑者来说,需要提高的是速度耐力——以一定配速持续跑更多里程的能力。要想提高自己的耐力除了有一双跑鞋,关键是一颗跑步的心。
1、一次锁定一个目标,如果要选出一种最基本的耐力训练法,那就是这种了。它的要点在于逐步提高,要坚持训练,保持耐心,不可冒进。这种方法对任何情形任何跑者都适用——从想要绕小区跑够4圈的新手,到10公里只要36分钟的高手,以及为了准备马拉松而进行12英里到20英里耐力训练的高手。这种循序渐进的训练方法符合人体的生理结构,自从150,000年前旧石器时代非洲东部的人类开始进行狩猎活动以来,已经有数以亿万计的人遵从此方法跑步,且至今使用。
2、增加肌肉力量训练,从核心力量开始,逐步扩展至腿部。做好基本的训练,注重训练的质量而不是数量,长跑选手最不缺乏的就是训练量,训练计划中有跳绳、钻障碍、跳箱子,甚至运用了足球训练中常见的借助绳梯进行高抬腿冲刺跑。用“快脚训练”取代每周放松跑之后跨步跑,即全力冲刺15-20米。不必将膝盖抬得很高,只要抬得快速,每步向前移动一点,同时用力摆臂。如此往复跑6-8组,每组间稍事休息。每周或每两周,可以在柔软的场地——如草场或土场,做5分钟的单足跳、双足跳、高抬腿训练。
3、进行更长距离的节奏跑,对于节奏跑,保守的观点认为应该按照比10公里配速慢5-10秒的速度跑20-40分钟。将节奏跑的时间延长至60分钟,长距离的节奏跑将增加需要的力量,每周进行一次节奏跑,持续8周。开始时以比10公里比赛配速慢5-10秒的配速进行20分钟的节奏跑,然后每周增加5分钟。训练的前一天和后一天不要安排高强度的训练项目。
4、耐力训练就是磨炼意志,所以不能放弃。注意保护膝盖,不要受伤。
扩展资料:
耐力是某者对进行某活动的耐久能力。具体地讲,耐力是衡量某者长期地做某事或某动作所能坚持的持久多久的一个指标,一般可从身体素质和意志方面来讲的。按人体的生理系统分类,可分为肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力也称为力量耐力,心血管耐力又分为有氧耐力和无氧耐力。无氧耐力也叫速度耐力,还可分为磷酸原供能无氧耐力和糖酵解供能无氧耐力。
参考资料:百度百科_耐力
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时间:2022-07-29 05:48
每个跑者都渴望提高自己的耐力,但耐力有两种不同的含义。对跑步新手来说就是跑得更远,而对于经验丰富的跑者来说,需要提高的是速度耐力——以一定配速持续跑更多里程的能力。要想提高自己的耐力除了有一双跑鞋,关键是一颗跑步的心。
1、一次锁定一个目标,如果要选出一种最基本的耐力训练法,那就是这种了。它的要点在于逐步提高,要坚持训练,保持耐心,不可冒进。这种方法对任何情形任何跑者都适用——从想要绕小区跑够4圈的新手,到10公里只要36分钟的高手,以及为了准备马拉松而进行12英里到20英里耐力训练的高手。
2、增加肌肉力量训练,从核心力量开始,逐步扩展至腿部。做好基本的训练,注重训练的质量而不是数量,长跑选手最不缺乏的就是训练量,训练计划中有跳绳、钻障碍、跳箱子,甚至运用了足球训练中常见的借助绳梯进行高抬腿冲刺跑。用“快脚训练”取代每周放松跑之后跨步跑,即全力冲刺15-20米。
3、进行更长距离的节奏跑,对于节奏跑,保守的观点认为应该按照比10公里配速慢5-10秒的速度跑20-40分钟。将节奏跑的时间延长至60分钟,长距离的节奏跑将增加需要的力量,每周进行一次节奏跑,持续8周。开始时以比10公里比赛配速慢5-10秒的配速进行20分钟的节奏跑,然后每周增加5分钟。
4、耐力训练就是磨炼意志,所以不能放弃。注意保护膝盖,不要受伤。
扩展资料
在进行任何耐力运动之前,你都需要确保自己身体里的水分充足。如果你在缺水状态下进行长时间的运动,不论是有氧还是无氧都会有可能造成肌肉抽筋,疲劳甚至是受伤,这是因为你的身体处于矿物质匮乏的状态,特别是钾元素和钠元素等电解质。
很多耐力运动员会在训练前进行短暂的慢跑或是进行低强度的骑行,如果你想充分热身,避免受伤,你需要做更多——这些包括动态拉伸以及少量的自重训练比如深蹲,箭步走,俯卧撑,开合跳以及动态平板支撑。研究发现在训练前进行合理的动态热身,能够有效提升灵活度,并且降低受伤的几率。
参考资料:百度百科-耐力
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时间:2022-07-29 08:13
在进行速度耐力训练时,还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质,主要练习方法有:
1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等;
2、发展力量耐力时,可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。
3、通过各种跑的专门练习,如加速跑、弯道跑等练习,体会正确技术,发展动作协调能力。
4、长跑的话,可能是很消耗体能的运动了,不仅仅是消耗一个人的体能,最重要的就是需要自己强大的意志力。
5、我们需要自己锻炼的科学的方法来锻炼自己的耐力,这里的耐力就是所谓的心血管的耐力。
耐力水平训练计划:
1、一次锁定一个目标如果要选出一种最基本的耐力训练法,那就是这种了。它的要点在于逐步提高,要坚持训练,保持耐心,不可冒进。
2、亚索800训练法这种高效训练方法,亚索800训练法,是在场地按一定配速进行800米间歇跑来进行马拉松训练。
3、长距离慢速跑,慢速跑训练可以在避免伤痛的情况下进行耐力训练。
4、增加肌肉力量训练, 设计出了一些训练方法,我们从核心力量开始,逐步扩展至 腿部 。
我们要想坚持长跑就跟这有着直接的关系。怎么练习自己的长跑的耐力我们应该怎么样锻炼自己的心血管耐力呢。很简单的就是自己科学的长跑,具体的做法就是伸缩性的长跑!
所谓伸缩性的长跑就是我们应该开始自己的一种不同距离的长跑锻炼来练习自己的耐力。就是以一周为一个周期的话。怎么练习自己的长跑的耐力第一天可以选择5公里,第二天则是15公里,第三天选择八公里,第四天选择3公里,第五天则是20公里。第六天就是10公里,第七天可以休息。
练习自己的长跑的耐力长跑,按照这样的训练,几个月就可以练出比较好的体能,在练习的时候可以去克服一些运动中的疲劳感就好了。
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时间:2022-07-29 10:54
速度耐力训练方法
400米跑的速度耐力训练,适宜应用“以短为主,长短结合”的反复跑,冬训以超主项距离跑为主,春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。
(一)主项与接近主项距离的跑,在速度耐力训练中占的比重较大,对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有:
1、300米×6~8次,间歇6分钟;
2、(300米+200米+100米)组合跑×4~5组,间歇3——4分钟,组间间歇7分钟;
3、(300米快+50米慢+100米冲刺跑)×4~5组,组间间歇8分钟;
4、400米检查跑×1~2次,间歇25分钟到30分钟。
(二)超主项距离的跑,对提高跑的能力是必不可少的,主要练习方法有:
1、500米×5~6次(80%——90%强度),间歇8分钟;
2、800×3~4次,间歇10分钟;
3、(1200米+600米+400米)组合跑×2~3组,间歇5——8分钟,组间间歇15分钟。
(三)在进行速度耐力训练时,还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质,主要练习方法有:
1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等;
2、发展力量耐力时,可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。
3、通过各种跑的专门练习,如加速跑、弯道跑等练习,体会正确技术,发展动作协调能力。
1. 弯道起跑和起跑后的加速跑
为了便于加速,起跑后开始一段距离应沿着直线跑进,起跑器安装在跑道的右侧沿,正对弯道切点方向。弯道起跑后的加速跑距离短,较大前倾的身体要早些抬起。
2.弯道跑
进入弯道时,身体向内倾斜,后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力,左腿用前脚掌的外侧用力。右肘内扣,右臂摆幅加大,前摆时稍向内,后摆稍向外,左臂稍离开躯干。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜一致。
祝你取得好成绩!!!
怎样提高100米途中跑速度
悬赏分:0 - 解决时间:2005-11-21 22:01
提问者: 我不是刘翔 - 试用期 一级
最佳答案
短跑技术是一个不可分割的完整体,为了便于分析,可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。 ■如何提高短跑速度 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90~95%的强度进行20~60m跑,每组跑4~5次,每次休息3~6分钟,进行2~3组,这将有助于提高你的速度。同时,改变短跑的起跑姿势,采取站立式、转身式和行进间起跑,这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练,应在质量良好的,即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练,但在完成适当的准备活动后也可以进行。发展步频:最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度,加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练,提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段:[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂 摆腿练习,要求腿 臂动作协调进行。发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ,后蹬角度,摆动力量,摆动速度,以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法:负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地),蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。与此同时,采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿“车轮跑”,收腹跳等训练手段,提高摆动速度,并且采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。发展绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法:(1)20—40米行进间快跑练习。(2)4*25—50米接力跑,加速跑,追赶跑练习。(3)下坡跑练习。(4)顺风跑练习。(5)各种短段落的变速跑练习 (1)行时间跑30—60米,3—4次X2—3组。 (2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3组。 (3)让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组。 (4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3组。 (5)顺风跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3组。 (6)短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑),3次X2—3组。 (7)胶带牵引跑(30—60米,4—5次X2—3组。 (8)反复跑30—60米,4—5次X2—3组。发展反应速度和动作速度的训练方法1�各种球类运动;(1)双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 (2)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习 2�各种游戏性质的反应练习; 3�发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习; 半蹲踞式姿势,听到*声迅速向上跳起并触及高物。 4�最快速度的摆臂练习,持续时间5~10~20秒; 5�最高频率的各种形式高抬腿跑,持续时间5~10秒; 6�最快频率的小步跑、半高抬腿跑,距离30~40米; 7�快速后蹬跑,完成距离50~100米(计时、计步); 8�快速跨步跑,完成距离50~100米(计时、计步); 9�快速单足跑,完成距离30~60米(计时、计步)。 10 直立姿势开始,逐渐各前倾斜接着快速跑出。 11 在2—3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离40—50米。
2. 与短跑成绩相关的因素有很多:步频、步幅、速度、速度能力、爆发力,以及肌肉、关节的柔韧性和协调性;还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。
(一)合理正确的技术动作
短跑的技术形式上的表现是:跑的动作平衡、重心上下起伏较小;上下肢动作配合协调,上肢摆臂积极有力,下肢蹬摆结合、以摆促蹬;跑的向前性和直线性好,并且全程有良好的节奏感等。总之,能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领,我们在训练中将会获得事半功倍的效果。
(二)专项力量能力
短跑的力量训练,要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练采用的主要练习:
(1)负(举)重练习。
(2)抗阻力练习。
(3)跳跃练习。
提高肌肉的最大力量,主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70-80%开始练习,逐渐增加到100%的重量,完成5-7组,每组4-5次。
提高爆发力,主要采用负重练习.抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60-75%,动作速度快,完成5-7 组,每组10次左右。采用跳跃练习时,选择距离在60-100米负重或不负重的快速跳跃练习。
发展力量耐力,可采用负重量轻的,跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40-50%,要求强度小,重复次数在10-20次以上。跳跃练习可选100-200米距离的负重或不负重练习。
(三)速度训练
速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度,动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的过程,其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。
速度训练采用的主要练习:
(1)提高反应速度和起动速度。
(2)提高肌肉收缩速率和力量。
(3)提高运动过程的协调与放松能力。
提高最大速度跑能力的练习如下:
(1)行时间跑30—60米,3—4次X2—3组。
(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3组。
(3)让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组。
(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3组。
(5)顺风跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3组。
(6)短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑),3次X2—3组。
(7)胶带牵引跑(30—60米,4—5次X2—3组。
(8)反复跑30—60米,4—5次X2—3组。
提高反应加速跑练习如下:
(1)半蹲踞式姿势,听到*声迅速向上跳起并角及高物。
(2)直立姿势开始,逐渐各前倾斜接着快速跑出。
(3)在2—3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离40—50米。
(4)双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。
(5)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习。
我要参加200米跑,要怎么训练?要注意什么技巧?
悬赏分:0 - 解决时间:2005-11-15 20:22
提问者: kingway00 - 试用期 一级
最佳答案
提高短跑成绩的几个重要因素 与短跑成绩相关的因素有很多:步频、步幅、速度、速度能力、爆发力,以及肌肉、关节的柔韧性和协调性;还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。 (一)合理正确的技术动作 运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领,是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动,全程要反复跑几十步。一点微小的错误,反复出现,就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米,那么,50步就可以赢得2.5米的优势。因此,应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理,使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是:跑的动作平衡、重心上下起伏较小;上下肢动作配合协调,上肢摆臂积极有力,下肢蹬摆结合、以摆促蹬;跑的向前性和直线性好,并且全程有良好的节奏感等。总之,能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领,我们在训练中将会获得事半功倍的效果。 (二)专项力量能力 力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中,教员 要把一次性力量练习(爆发力)和多次性力量练习(专项力量能力)有机地结合好。以往我们在力量训练中,采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中,我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练,重量次数不会超过10次。而根据项目的特点(短跑是一个周期性的运动项目),如果跑100米,至少也需要用45步~48步左右(男子),200米就更多了。因此,我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力,也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有:橡筋摆腿、负重高抬腿、100~200米段落的跨步跳等等。 (三)速度能力 速度能力是核心。就短跑而言,过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力,即是保持速度的能力,它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲,速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100~200米段落跑;它的特点是重复次数不多,间歇时间较长,强度很大。而速度耐力是指强度稍低(80%~90%)的250~500米段落跑;其特点是重复次数较多,要求跑平均强度,间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好,其结果是专项成绩也不会很好,分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好,强度也很高。那么,该运动员的绝对步频应该是不错的;只不过是相对的步频不好,也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练,速度能力得到了提高,而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度;那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。参考资料:百度知道
回答者:hrbjtww - 举人 四级 11-12 13:10
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提高短跑成绩的几个重要因素 与短跑成绩相关的因素有很多:步频、步幅、速度、速度能力、爆发力,以及肌肉、关节的柔韧性和协调性;还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。 (一)合理正确的技术动作 运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领,是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动,全程要反复跑几十步。一点微小的错误,反复出现,就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米,那么,50步就可以赢得2.5米的优势。因此,应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理,使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是:跑的动作平衡、重心上下起伏较小;上下肢动作配合协调,上肢摆臂积极有力,下肢蹬摆结合、以摆促蹬;跑的向前性和直线性好,并且全程有良好的节奏感等。总之,能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领,我们在训练中将会获得事半功倍的效果。 (二)专项力量能力 力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中,教员 要把一次性力量练习(爆发力)和多次性力量练习(专项力量能力)有机地结合好。以往我们在力量训练中,采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中,我们更应该看重专盍α磕芰Φ姆⒄埂R蛭�话愕牧α垦盗罚�亓看问�换岢�?0次。而根据项目的特点(短跑是一个周期性的运动项目),如果跑100米,至少也需要用45步~48步左右(男子),200米就更多了。因此,我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力,也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有:橡筋摆腿、负重高抬腿、100~200米段落的跨步跳等等。 (三)速度能力 速度能力是核心。就短跑而言,过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力,即是保持速度的能力,它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲,速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100~200米段落跑;它的特点是重复次数不多,间歇时间较长,强度很大。而速度耐力是指强度稍低(80%~90%)的250~500米段落跑;其特点是重复次数较多,要求跑平均强度,间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好,其结果是专项成绩也不会很好,分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好,强度也很高。那么,该运动员的绝对步频应该是不错的;只不过是相对的步频不好,也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练,速度能力得到了提高,而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度;那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。
练习短跑
悬赏分:0 - 解决时间:2005-12-1 14:01
就是在冬天室内不用跑先把腿部肌肉练好短跑好都需要哪些因素啊
提问者: 玛莉莲梦茜 - 秀才 二级
最佳答案
力量、柔韧、小肌肉群力量好多,至于怎么练请看在国内外大型的田径运动比赛中,必定设有短跑项目100米、200米、400米等,特别是100米比赛,它的含金量最大,影响力最大,是最扣人心弦的一项比赛。本人多年来一直在基层学校摸爬滚打,并且负责训练的正是短跑项目。因此,对于如何进行短跑的训练,自己感受良深,谨以此文和同行们共同探讨。 短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾,但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见,短跑技术要求特别高,是一项要求全身配合,反应快,灵活性高,强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。 一、发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定,即速度与力量。因此,可采用以下练习方法:1、跳深;、2、纵跳;3、负重纵跳;4、负重蹲跳起;5、负重深蹲;6、负重弓箭步交换跳。 二、柔韧的练习 柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度,肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义,尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用,因此,我在训练中通常采用以下方法:1、体前屈练习;2、把杆拉腿;3、纵、横臂叉;4、肋木体前后快速屈伸;5、踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面),盘腿坐膝等;6、快速的蹲立练习。 三、动作速度的训练 这个环节是短跑训练的关键,我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法,由于速度练习时间短,经常使用比赛法,能使运动员情绪高涨,表现出最大速度。和比赛法作用一样,可以激发运动员高涨的情绪,同时,由于游戏过程中能引起各种动作变化,还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式
楼上楼下不要抄我的,谁抄谁是混蛋!!!
热心网友
时间:2022-07-29 13:52
耐力: 耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力,即对抗疲劳的能力。耐力包括两个方面,即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不仅取决于人的发育成熟,也和负荷要求有关。合乎规律的耐力性负荷训练可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系统以及物质代谢调节出现适应现象。 发展耐力素质的基本途径有两个,一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练,另一途径是提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑,跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。同时应注意量力而行,循序渐进,避免过度疲劳。
耐力训练:
1、长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒
2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。
3、如果时间和其他条件不允许,也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相当。
热心网友
时间:2022-07-29 17:07
速度耐力训练方法400米跑的速度耐力训练,适宜应用“以短为主,长短结合”的反复跑,冬训以超主项距离跑为主,春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。
一、主项与接近主项距离的跑,在速度耐力训练中占的比重较大,对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有:
1、300米×6~8次,间歇6分钟
2、(300米+200米+100米)组合跑×4~5组,间歇3——4分钟,组间间歇7分钟;
3、(300米快+50米慢+100米冲刺跑)×4~5组,组间间歇8分钟;
二、超主项距离的跑,对提高跑的能力是必不可少的,主要练习方法有:
1、500米×5~6次(80%——90%强度),间歇8分钟;
2、800×3~4次,间歇10分钟;
3、(1200米+600米+400米)组合跑×2~3组,间歇5——8分钟,组间间歇15分钟。
三、在进行速度耐力训练时,还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质,主要练习方法有:
1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等;
2、发展力量耐力时,可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。
拓展资料:
耐力是某者对进行某活动的耐久能力。具体地讲,耐力是衡量某者长期地做某事或某动作所能坚持的持久多久的一个指标,一般可从身体素质和意志方面来讲的。
参考:百度百科“耐力”
热心网友
时间:2022-07-29 20:38
力训练的一般内容:耐力可分为两种,一是力量耐力,二是速度耐力。它表现为在较短的实战时间内,能保持有一定的力量、速度,且有一定的密度和强度。
1.击打沙袋在充分做好准备活动之后,要保持一定速度和力量,连续做5组以上击打。每组为3分钟。
2.变速跑3000米至10000米距离中,快跑50米,慢跑50米。
3.匀速跑心率控制在每分钟150次左右,负荷时间保持在30分钟以上。
4.五公里越野跑。跑步时,要经常变换步幅和节奏(不停地改变步幅,可使不同的肌肉纤维受到锻炼)。
5.跳绳跳绳3分钟,休息1分钟,再进行下一组的练习。每次训练做3组即可。当受训者觉得适应此运动量时,可去掉中间的休息时间,连续跳30分钟。
6.空击3分钟为一组,做3至5组。
7.实战与不同对手进行车轮战练习
热心网友
时间:2022-07-30 00:26
你可以试试 短于目标距离的超强度跑
可以举个例子:
如果你是练1500米,那么400米就是“短于目标距离”的长度,“超强度”,就是累计跑的400米加起来要远大于1500米,比如15X400米=600米 或者20X400米 =8000米,当然,非专业运动员也可以适当降低强度,5X400到10X400之间都是可以的,但有一点:每个400米之间的休息时间必须少于90秒。
另外也可以在目标距离的联系中穿插变速跑来提高成绩,即:在某段距离以最快的速度冲刺,在某段距离以热身的速度跑,例如,在400米跑道的直道冲刺,弯道减速。
另外,平时也可以通过跳绳、蛙跳来提高耐力。
如此长期坚持下去,应该会有一个不错的成绩。
热心网友
时间:2022-07-30 04:31
根据自身情况~~加强强度~~~
强度不到的话~~肌肉得不到锻炼效果
另外也就是坚持了!
热心网友
时间:2022-07-30 08:52
那你练习的正确方法,我认为应该坚持住,每天有十分钟到20分钟,再到30分钟,循序渐进最好
热心网友
时间:2022-07-30 13:47
1,在运动场或者在公路、野外进行持续跑,最初以中等速度持续10分钟左右,也可以定距离,比如匀速2000米、3000米等,锻炼的是学生的心肺功能,每天逐步增加时间或者距离,在产生难受、呼吸不顺畅甚至不想继续运动下去的感觉时候,将步幅调大,步频稍变慢,呼吸深度和频率加大。一定要坚持继续运动,这种难受的感觉在30秒内会逐渐减轻乃至消失。
2,控制跑步时候的呼吸节奏,节好合理的呼吸频率和呼吸深度,还必须与跑的节奏相配合,因人而异,一般采用两步一吸,两步一呼或者一步一吸,一步一呼或者一步半呼吸等很多种,根据自己的具体情况而定。呼吸时采用鼻进行吸,呼的时候采用半张开嘴与鼻相结合的的方式。随着速度的加快和疲劳的出现,呼吸的频率有所增快。最初需要注意,后面会习惯成自然,不用觉得一直这样控制太麻烦。呼吸节奏是全程的关键技术。