快步走健身的正确方法及标准

发布网友发布时间：2022-09-13 19:04

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热心网友时间：2023-12-03 14:42

快步走健身的正确方法及标准

　　快步走是一项以促进身心健康为目的、讲究姿势、速度和时间的一项步行运动。但是，对于快步走，掌握正确方式很重要。下面一起了了解快步走的正确打开方式吧!

　　快步走健身的正确方法

　　1、上半身

　　首先，运动者需要抬头挺胸，两只眼睛直视正前方。在快走的时候，肩膀需要打开来，并让双臂自然的下垂，这样对舒展上身有一定的帮助效果，也能够使双臂呈现放松的情况。其次，在手臂摆动的时候要弯成90度前后的摆动，并且要紧贴在人的身体两侧。手的姿势可以相对自然一些，但是手臂千万不可以进行左右摆动。

　　2、下半身

　　其次，下半身必须要收腹，这样可以让运动者感觉到更稳和更高以及更直，同时这个方法也能够将肚子上的肉变得更紧致。而且在快走的过程中需要依靠臀部来带动行走，并不是大腿，所以一定要臀部自然的松弛。尤其是小步快速的行走过程中，一定要自然一些。因为快走不但能够消耗人体的脂肪，还能够令臀部变得更加翘和有弹性。

　　除此之外，快走减肥的正确方法还需要注意运动者的呼吸和心率，虽然说有可能会出现呼吸急促的情况，但是一定保持匀速的进行，就算是心跳会加快，也要尽量使它保持在一个稳定又有规律的水平，这样才能够达到更好的锻炼效果。

　　快步走要掌握八个标准

　　快步走运动看起来简单，但也有一定的技术要领。掌握要领，才能收到锻炼的效果。

　　1.三点一线

　　三点一线标准 “三点”，指耳朵上峰位置点、肩峰位置点和股骨大转子凸起点;“一线”，是指这三个点在一条垂直线上。这三点要达到一线，身体必须挺直，抬头、挺胸，这样就能避免驼背，而胸腔也会打开，使得呼吸更加流畅，从而塑造出良好的上身姿态。

　　2.百会上引

　　标准百会上引，指头顶的百会穴部位像绳子牵引一样垂直向上顶，这样能避免颈肩过度前倾，同时调整正确的颈椎位置，避免长时间对椎管内神经、血管的压迫，导致出现头晕、缺氧的状态。

　　3.步幅标准

　　快步走的步幅应依照个人身高来决定，过大或过小都不好。过小导致小腿肌肉出现酸疼的感觉，也容易使小腿变粗;过大对膝关节的冲击较大，易造成运动损伤。有这样一个公式，朋友们可以试着计算出自己的步幅应该保持在多大：身高乘以0.45-0.5。

　　4.弯臂摆手标准

　　在日常行走中，大部分人是直臂摆手，但在快步走运动中，一定要弯臂摆手，使肘关节成90度夹角。直臂摆手在走的'过程中离心力高，会导致血液回流不畅，出现手臂涨、麻的感觉，时间长了会影响神经末梢，而弯臂摆手会避免这样的问题发生。

　　5.身体扭动标准

　　大多数朋友快步走时，只是把注意放在向前走，而身体没有扭转的动作。其实，对于“将军肚”或是想减肥的朋友来说，身体扭转很重要。用手臂摆动带动左右肩前后运动，这样就能让腰腹也运动起来，从而增强锻炼效果。

　　6.速度标准

　　根据每个人的身体状况，快步走要保持一定的速度，这也是不同于日常行走的一点，只有保持一定的速度，心肺功能才能有效提高，从而达到健身目标。

　　这个速度通常分为慢速，每分钟约70至90步;中速，每分钟约90到120步;快速，每分钟约120到140步;极速，每分钟达到140步以上。根据个人身体状况和循序渐进的原则，选择好速度标准，对健身有着重大意义。

　　7.前蹬后落标准

　　大家都知道，快步走应让脚后跟先着地，自然过渡到脚前掌再蹬身离地。但要注意的是，脚后跟先着地不意味着让脚后跟承受全部体重，整个身体的重心移动是流畅地在脚底下进行，前脚着地的瞬间，后脚尖要同时蹬出。

　　这样体重的支撑点就不是脚跟，而是后脚大拇趾趾根附近的区域，形成身体重心的自然流动。在这个过程中，后腿要伸直，膝盖要伸直，前脚很自然向正前方迈出。

　　8.时间标准

　　安排固定时段、固定时长，这样进行的运动锻炼，才能取得良好效果。快步走运动每天应该有半小时到1小时的锻炼时间，并一口气走下来，尽量不要走走停停。

　　坚守这八大标准，你就已经是一名合格的快步走爱好者了。虽然快步走运动相比跑步、打球等更温和、安全一些，但还是有几点要注意：

　　一、要时刻掌握自己的身体状况，任何运动，都对身体状况有一定要求，特别是对心肺功能的要求，还有各种慢性病患者快步走时要注意防护，避免发生意外。

　　二、运动场地要注意选择视野开阔、空气流通并且清新、安全的场所，尽量避免在人流量过大的地方快步走。

　　三、要注重装备，快步走最重要的装备就是要有一双合适的鞋，要舒适合脚，柔软有弹性，在长时间快步走时可避免脚踝受伤。

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