练腹肌最有效的方法有哪些

发布网友 发布时间：2022-09-13 19:15

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懂视网 时间：2022-09-16 07:38

1、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

2、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

3、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

4、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

懂视网 时间：2022-09-24 07:13

1、腹肌练习动作一：四肢卷曲运动

取仰卧位，平躺于瑜伽垫上，双脚并拢向上抬起，与此同时，双臂伸展蜷曲向上，四肢在空中相遇。双手尽量贴近双脚脚踝，该动作重复20秒钟，然后进入下一个动作练习。

2、腹肌练习动作二：侧身上拱运动

单臂着地侧卧，一手叉腰，然后以手臂与脚为着力点，利用腰部的力量上拱，到顶点后下压，接着再上拱。一个方向反复运动20秒，而后进入下一个动作。该动作能有效锻炼腹部侧面肌肉群，塑造腰线。

3、腹肌练习动作三：双脚错摆运动

仰卧于瑜伽垫上，双臂放于身体两侧，双腿抬起，交叉上下摆动。头部微微抬起。该动作要点：要靠腹部力量带动腿部。该动作持续20秒，进入下一组运动。

4、腹肌练习动作四：双肘对接运动

仰卧位，双手抱头，先右腿90度上曲，同时利用腹部力量向上抬左肘，尽量用左肘碰触右腿膝盖；然后放下右腿（不要完全着地，与地面保持距离），抬左腿，以右肘碰触左腿膝盖。该动作重复20秒后，进入下一组动作。

5、腹肌练习动作五：双脚左右摆动运动

仰卧位，双手平伸，双脚并拢向上抬起，与身体呈90度角，然后利用腹部的力量向左右两侧摆动双腿。动作重复20秒后，进入下一组运动。

6、腹肌练习动作六：提臀上举运动

平卧于瑜伽垫上，双脚并拢，两臂置于身体两侧，然后双脚上举，双手伏地，向上轻轻抬臀；接着保持双脚抬起与身体90度下压，双手向上呈90度曲臂抬起。该动作保持20妙后，进入下一组运动。

7、腹肌练习动作七：双臂左右拉伸运动

坐在瑜伽垫上，双腿微曲，双臂弯曲虚抱成圈。身体微微后仰，利用腰部的力量左右转动，拉伸。该动作持续20秒后，进入下一组运动。

8、腹肌练习动作八：伏撑蛙式侧踢

伏撑式，分别向两侧侧提双腿，尽力接近腋窝处。该动作持续20秒后，进入下一组动作。

9、腹肌练习动作九：平坐蜷曲运动

坐在垫子上，双手交叉放于胸前，双脚并拢。准备好后，双腿抬起，上身向前，脖子回缩，呈蜷曲状。而后上身微微后仰，双腿伸直，重复上一个动作。该动作持续20秒。

懂视网 时间：2022-09-24 08:47

1、仰卧起坐

仰卧起坐的动作要领实际上是比较简单的，只需要大家躺在地板上，然后两只脚屈着，两只手交叉，并且放在头部后面，然后再坐起来。这个过程中，首先需要注意的就是脚不要翘起来，然后我们的背部也要尽量的去，挺直这样的话才能够达到应有的效果。

2、卷腹运动

只要到练腹肌，那么自然是不能错过卷腹运动了，卷腹运动，实际上只需要一个垫子，大家躺在上面之后就可以进行运动。这时候我们的两只手都放在胸前，或者是太阳穴的，旁边两只手是不要放在头的后面的，不然会伤害到颈椎这个时候将膝盖微微的弯曲准备好之后就可以让我们的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉，但是整个背部并不是全部都离开地面的，而是部分离开地面，否则的话会让我们的背部肌肉比较劳累，造成拉伤的现象。

3、抬腿运动

平躺在地板上之后全身都放松，然后将两只腿和两只手都平放，手是放在身体的两侧。在一切准备动作都准备好，以后我们就可以开始运动了，先将两只脚并拢之后慢慢的抬起来，这个时候膝盖是不可以弯曲的，两只腿抬到和上半身成90度就可以。固定几秒，以后又慢慢的放下，这样就算是一个回合了，每个动作重复练习20次，5个动作一整套做完成为一组，每天重复20组。坚持一个月就可以见效。

懂视网 时间：2022-09-25 13:29

1、趴在垫子上，用你的双手在身体两侧，膝盖背部开始弯曲，提出你的脚离开地面两英寸。你的骨盆和你的膝盖朝向你的胸部，收缩你的腹部，并保持两秒钟计数。返回到开始位置，重复，直到失败。

2、仰卧起坐：是常见的健身运动，主要锻炼腰部和腹部肌肉。但由于某些客观原因仰卧起坐容易造成伤害，而且达不到预期锻炼腹部局部的效果，俊宇在此并不推荐，只作简单介绍，以及分析可能受伤的原因。

3、仰卧提臀抬腿：平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）并拢和微屈双腿，抬起双腿，直到整个腹部收缩，此时下背部已经离开地面，大腿接近头部，而不是垂直位置，这也是与仰卧举腿的区别。

4、平板卧腹部腿拉:在平凳上坐下来与你的腿离年底。你的手放在身体两侧，把握每手的长椅的边缘。扩展你的腿直出和精益你的背部成45度角。带上你的膝盖，在向您的腹部，确保您的ABS是一个缓慢而可控的方式做工作。返回到起始位置。

懂视网 时间：2022-09-26 00:56

1、反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，专门锻炼下腹肌。

2、触足卷体，主要锻炼上腹肌肉，每个动作做20次。

3、平板支撑，标准做法是保持固定姿势30秒，锻练腹肌和股四头肌。整套动作做四轮，中间不停顿。但是为了秀出腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些动作用来锻练腹肌很有效。不过腹部还是有很多脂肪，即使把腹肌练的非常酸痛，脂肪不减，也显不出形状来。

懂视网 时间：2022-09-26 08:31

1、有氧运动，想要练出腹肌，就要先消耗体内多余的脂肪，特别是腹部的脂肪，可以先每天做一些有氧运动，这是减脂的最大利器。有氧运动有很多，女性可以选择一个自己最喜欢的运动，每天坚持30~45分钟，慢慢就会发现自己的脂肪消耗了很多。只有脂肪消耗掉了，才能更快的锻炼出腹肌。

2、V字两头起，然后将自己的双腿并拢，用力向身体的中心伸直。然后自己的上半身以及双腿用力离开地面，同时向中间的腹部用力，这个时候会发现自己的身体呈“V”字形，这个动作最主要的目的就是锻炼腹直肌，经过一段时间的锻炼之后腹肌就会慢慢出现。刚开始用这种方法锻炼之后，腹部会有酸痛感，不用太过担心这是正常现象。

3、空中踏自行车，空中踏自行车是很多女性练腹肌的首选，具体方法如下：取仰卧位，将自己的双腿太高，与背部呈90度，然后模仿踏自行车的运动，记住动作要快要灵活，在屈伸时范围尽量大，每次运动控制在20到30分钟左右为宜。

4、仰卧踢腿，女性朋友可以通过仰卧踢腿来练腹肌，具体方法如下：双脚并拢，膝盖张开，然后将腿的上半部与下半部保持对称的距离，将双手置于身体的两侧，脚向上抬到一半时脚尖对着正上方向上踢，每次锻炼时间20分钟。

懂视网 时间：2022-09-27 03:35

1、健身球卷腹：平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

2、空中蹬车：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作。

懂视网 时间：2022-09-28 01:23

1、空中登车：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

2、健身球卷腹：平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

3、举腿卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

4、反向卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

5、传统卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

懂视网 时间：2022-09-28 12:16

1、反向卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

2、健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

3、举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

4、空中登车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

懂视网 时间：2022-09-28 13:06

1、做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

2、每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

3、还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。

好二三四 时间：2022-09-29 05:43

第一、 仰卧起坐 每天做5组仰卧起坐，每组做100个。做仰卧起坐起身的时候一定要起到最高，这样效果最好。如果旁边有人，可以让别人压住你的脚。

第二、 平板支撑 将你的双肘弯曲90度和地面垂直，支撑整个身体。身体平直，不要弯曲。一次30秒，一天做5次

第三、 高抬腿 躺平，腰紧贴地面，将腿抬到最高，腹部要有紧张感。两个腿交替抬到最高。一组20秒，做5组

第四、 拉伸 做完这些后，要进行腹部拉伸。腹部朝下躺到，然后用手掌支撑整个身体。向后拉扯，腹部有紧张感。

懂视网 时间：2022-09-29 16:10

1、让你的下巴和胸腔保持一拳的距离。不要一直向下看，否则会拉伤脖子。要突出你的腹部，而不是下巴。

2、每一个动作都要缓慢进行。每个动作放慢2到5秒，长远来讲会让你更快地塑形成功。很多人做腹肌锻炼经常用力过猛。

3、做站立的仰卧起坐。准备好深蹲的姿势，把手臂像做仰卧起坐一样放在头后。深蹲，起来的时候让左膝盖触碰右肘。确保在锻炼的过程中腹肌都是收紧的状态。让手肘靠近头部，然后扭转让它们靠近膝盖，不需要触碰到。主要由腹部发力。重复10到20次。

4、做自行车式的仰卧起坐。腿放在桌子上，背部躺在地上，腹肌用力向上直到肩膀离地。手像做仰卧起坐一样抱住头部。扭转的时候伸展右脚，尽量让右肘触碰到左膝。复位后伸展左脚，让左肘触碰到右膝。每一侧重复10次。

5、抬小腿。手像做仰卧起坐一样放在头后抱住头部。腿伸直，就像你正在天花板上走。在不让腹部突出的情况下尽量放低腿部的位置，尽可能的贴近地面。用力弯折让腿部回到原来的位置。如果正确地完成这个动作，可以锻炼从下腹部到背部的腹横肌和底层的腹肌。重复12到20次。

6、每周做3次伸展运动。每周3次负重或非负重的机械锻炼超过30分钟，可以更快的减去脂肪。在举重的时候腹肌要收缩。有一个额外的好处是，力量训练一般要你的核心肌肉保持静止一段时间，这样你就可以更快的塑造腹肌。

7、保证充足的睡眠。缺乏睡眠容易变胖。这也许是因为你的身体不休息，没有办法处理压力激素。

8、减少压力。当你很有压力的时候，身体会产生压力激素让你的腹部囤积脂肪。很好地处理压力有利于塑造腹肌。

懂视网 时间：2022-09-29 20:12

1、仰卧卷腹：需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

2、反向卷腹：反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

3、中腹部的练习：我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

懂视网 时间：2022-10-04 05:23

1、可以双手撑在身体两侧，让腹部来乏力双腿向上伸直并向上提，动作重复2组。

2、仰卧交叉打腿双腿悬空于半空中，双腿交替向上提，能有效锻炼到腹部肌群，动作重复2组。

3、动态侧支让腹部的轮廓更加清晰，做的时候不要贪快，以免扭伤，动作重复2组即可。

懂视网 时间：2022-10-06 00:59

1、练腹肌最有效的方法之中蹬车：仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行蹬自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

2、练腹肌最有效的方法之健身球蜷腹：平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。练腹肌最有效的方法

3、练腹肌最有效的方法之举腿蜷腹：仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

4、练腹肌最有效的方法之反向蜷腹：仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

5、练腹肌最有效的方法之传统蜷腹：仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

懂视网 时间：2022-10-07 02:54

1、仰卧直腿两头起，仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势，呼气时坐起，吸气时还原。

2、空中踩单车，仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行踩单车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

3、平板支撑，俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面，保持均匀呼吸。

懂视网 时间：2022-10-07 21:17

1、逆腹式呼吸，动作要领：仰卧放松。吸气时，下腹部凹进去;呼气时，下腹部鼓起来。呼吸要深长而缓慢。用鼻呼吸而不用口。一呼一吸掌握在15秒种左右。即深吸气3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气6—10秒。每次5—15分钟。

2、背压床，动作要领：仰卧在床上，屈膝屈髋，腰部用力向下压紧床面，坚持6秒钟，再回到起始位置，做1-3组每组20次，前期如

果找不到发力的感觉，可以把手垫在腰下方，尝试腰部用力压紧手掌，尽量少借用腹部的力量，体会腰部发力的感觉。

3、单腿搭桥，动作要领：一腿屈髋屈膝，另一腿伸直放平，双上肢放在体侧。以屈曲的下肢为支撑点，腰背部发力，抬起腰背部和对侧下肢，在空中停留2秒，放下，重复练习20下。组数1-3组如果做动作是以侧较为轻松，另一侧比较吃力，说明吃力的一侧稳定肌群功能更差，可适当增加训练次数以达到两边肌力平衡。

4、仰卧抬腿，动作要领：仰卧在床上，双手抱头(注意双手不可用力拉脖子，只是做支撑的作用，靠腹肌的力量使上背抬离地面)上身微微抬起能感受的腹肌的用力，一腿屈髋屈膝，另一条腿放直，伸直的腿抬高至45度左右。空中停留2秒放下，重复练习20下，换另外一条腿，组数1-3组，如果腿部不能抬高的突友先练习卧式拉筋。

懂视网 时间：2022-11-11 00:42

1、V字坐，整个人平躺在地上，双腿伸直。将手平放在身体后面的地上，保持背部挺直，腿部绷直抬离地面。然后收紧腹部，向臀部方向拉动脚。然后再回到第一步的动作。来回进行。（这类动作一定要保持背部挺直，不然做不了多久背部发酸，使力的地方不集中在腹部，找准发力点。）20次每组，每次3组。

2、仰卧起坐，背部贴地躺下，膝部弯曲，全脚掌踩在地面上。将头部和肩膀抬离地面20～30厘米，保持下背部与地面接触。注意抬起过程中呼气。然后放下身体，头部和肩膀不要完全与地面接触，要记住腹部始终保持紧张。仰仰卧起坐可以作为初进行训练时使用，15～30个每组，每次完成3组。每天坚持。

3、平板支撑，脚趾和前臂接触地面支撑身体，双脚距离与臀部同宽，肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面，腹肌发力，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，尽可能长的保持这个动作。才开始做这个动作，有些人一分钟都坚持不了，根据自身的身体素质，第一次能坚持30秒，第二次就要向上加5秒或10秒。依次往上加，但注意还是要找准发力点，不然没有效果。

懂视网 时间：2022-11-12 08:43

1、仰卧起坐：

主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。

2、举腿收腹：

主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。

3、屈膝团身：

重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

4、交替触脚尖：

平躺，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。

5、扭腰：

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

热心网友 时间：2023-12-05 07:41

　　练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。下面是我收集整理的练腹肌最有效的方法有哪些，希望对你有帮助。

　　练腹肌最有效的方法有哪些

　　1、仰卧起坐练腹肌

　　仰卧起坐训练应该是大家都非常熟悉的健身运动，这项运动也能助你练出腹肌哦。各位看官准备好了没？这个项目有两组练法，下面开始进行仰卧起坐练腹肌了：

　　1）在地上铺好瑜伽垫，然后平躺于地；双手交叉放在胸前，双腿微曲，如平时做仰卧起坐运动那样，起身然后躺下，重复数次。次数应根据个人体能来决定，对于体力较差或久未运动者，可借助其他帮助（如请人帮忙按住双脚），以便起身哦。这种方法十分适合破肚初运动者练习，而且我觉得非常的简单易学。

　　2）这种练法较以上所述难度高一点，但效果比上面的方法强哦，属于理想的练腹肌好方法。取一张高矮适的圆凳，双脚交叉抬高放于凳子上，做仰卧起坐。我建议各位亲，可先进行以上第一种方法一段时间后，再进行此种练方法，可能会轻松很多。

　　2、曲膝抬腿练腹肌

　　1）曲膝抬腿练习，也能有效练出有型腹缉。首先在地上铺好瑜伽垫，然后平躺在地上，双手紧贴瑜伽垫，双腿曲膝抬高后放下，反复数次。体型越胖，膝盖弯曲的幅度可越大哦。

　　2）如果觉得单练一种方法有点乏味，你还可以试试这种曲膝抬腿练习呢。坐在瑜伽垫上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。此法对于肥胖的人来说，能有效收缩小腹，练出腹肌哦。

　　3、侧腹肌运动练腹肌

　　侧腹肌运动也是非常简单易学的练腹肌最好的方法之一，跟我一起学起来吧。不过做练习前，要先铺好瑜伽垫哦。来，开始了：背部紧贴地面，一手放在耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。注意：练习时，臀部只需要略微抬起即可，切勿离地面过远，避免背部受伤。

　　4、侧身曲膝抬腿练腹肌

　　这个方法比较适合家里有无把手的长沙发椅的人来练习，侧身躺长沙发椅上，双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿，重复数次后做换另一侧继续练习。

　　5、扭腰

　　一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　　练腹肌的好处

　　1、你的骨骼会变得更加坚硬

　　坚持锻炼腹肌能让我们的骨骼更加坚硬，让我们身体更加结实，如果不想年纪大了骨质疏松，那就赶紧锻炼起来吧!人在30-40岁时骨质开始变得疏松。举重不仅能阻止这一趋势，还能在某些情况下使骨骼变得愈加坚实，从而减少患骨质疏松症的可能性。走路、跑步等负重活动也有助于坚实骨骼。

　　2、减少脂肪

　　坚持锻炼腹肌还能减少脂肪，瘦身减肥，不仅是女性朋友，男性也可以多做一些锻炼腹部的运动哦!当然，你可以通过节食来减少体重，但减去的多是肌肉，而不是脂肪。力量训练可防止你在变苗条的同时去掉了肌肉，而有氧锻炼又是消耗热量最有效的方法。

　　3、保持减肥不反弹

　　许多减肥后不参加锻炼的人在1-3年内会出现反弹的人当中，有95%的人定期进行体育锻炼。

　　4、睡眠状况会更好

　　不爱运动的人，当他们开始定期进行体育锻炼后，低波睡眠时间延长了。这个阶段的睡眠被认为最有利于恢复疲劳，他们还报告说由于坚持体育锻炼，他们夜间醒来的次数也比以前少了。

　　5、患感冒的可能性会减少

　　适度的体育锻炼能增强免疫系统的功能。坚持定期散步的人患感冒的几率比那些懒在沙发上的人要一半。

　　练腹肌的误区

　　1、练腹肌禁止只练习腹肌

　　腹肌训练虽然只需要一刻钟的时间。但是如果一整天只花15分钟来做腹肌锻炼是无法得到完美腹肌的。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的练习，那么在你训练的最后再做一两个腹肌练习，每个动作做2到3组就已经足够了。

　　2、避免每天都训练腹肌

　　腹肌跟你身体的其他肌肉一样。它们一定强度的训练过后需要时间来恢复。所以大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。所以并不是每天都训练腹肌就一定会让它强壮，适当地让它休息休息，才是让腹肌显形的好方法。

　　3、不能只做仰卧起坐

　　很多人认为仰卧起坐就是锻炼腹肌的最好方法，实际上，科学证明传统的仰卧起坐是效果最差的腹肌练习。有很多复杂或稍微难一些的.健腹动作因为没有被锻炼者坚持下来，所以才被认为没有效果，要知道，长城不是一天建成的。

　　锻炼腹肌饮食原则

　　1、高脂高热量食物影响肌肉的生长

　　生长激素是脂肪代谢和肌肉增长过程中非常重要的激素，可以增加瘦体重和肌肉体积，增加肌肉力量和有氧能力，可高脂肪摄入会明显抑制生长激素分泌。

　　而且，运动后吃高脂肪的食物，还会拉低胰岛素的分泌，在肌肉的最佳生长期影响肌肉的合成。

　　练腹肌最好杜绝的高脂肪食物:如坚果、黑巧克力、牛油果、花生、肥肉、方便面、油炸食品、奶油、冰淇淋、甜饮料等。

　　2、练腹肌多吃高蛋白质类食物

　　如果是练爆发力，还要吃一些热量高的食物，但注意锻炼完后虽然很饿。但是不能立刻大量进食，可以先喝水补充，然后正常饮食，如果每次锻炼完都立刻大量进食，很容易使食量暴增，等你长时间不锻炼的时候，身体就很容易发福了。

　　3、练腹肌多吃点高蛋白的肉类食物

　　牛肉，鸡胸肉我觉得效果最好，牛奶也不错。可以在练之前喝，平常多吃些蔬菜水果，有助于锻炼之后肌肉的恢复比如香蕉，油炸食品和烧烤之类的千万别吃，会让你效果打折扣的，含淀粉类的不要多吃。如果有条件可以买蛋白质或者肌酸，不过不是专业健美不必这么讲究，日常饮食就能满足。

　　练腹肌的注意事项

　　1、数量控制:

　　很多人在锻炼的时候，没有数量的控制。只是一味的锻炼，没有很好的计划来辅助锻炼。这样是不科学的。在我们锻炼的时候，一定要定制一个好的健身计划，这样我们可以照着这样的健身计划锻炼，这样可以最高效的锻炼身体，也可以最大限度的节约时间，而且能最快的锻炼出腹肌。

　　2、力量控制:

　　练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

　　3、有氧训练:

　　有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。