用哑铃，如何练胸肌

发布网友发布时间：2022-03-16 20:24

共6个回答

热心网友时间：2022-03-16 21:53

不知道你的哑铃是什么样的，简单介绍几种锻炼方法，每组8～12次，每次4～6组。建议隔天练习，如每周一、三、五锻炼，周六、日放松休息。
1、哑铃平卧推
（1）仰卧在凳子上，双手持哑铃，手臂伸直，保持与肩同宽，把哑铃举在*的正上方。两个哑铃可以紧靠在一起，以维持平衡。
（2）翻手腕，使掌心朝向脚的方向，然后屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，到不能再往下，让*肌肉充分拉开，但要保证能继续控制哑铃。
（3）*发力，将哑铃直举起来，到手臂伸直，此时手形可以不变，握距与肩同宽，也可以变成掌心相对，同时内挤，直到哑铃相碰。
此动作是从杠铃平卧推演化来的，是*锻炼的经典动作。

2、哑铃上斜推
（1）垫高凳子，头高脚低。仰卧在凳子上。
（2）翻手腕，屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，让*肌肉充分拉开，但要保证能继续控制哑铃。
（3）*发力，将哑铃直举起来，到手臂伸直，同时内挤，直到哑铃相碰。
此动作锻炼胸大肌上缘和肩部三角肌前束非常好。

3、哑铃下斜推
（1）垫高凳子，头低脚高。仰卧在凳子上。
（2）翻手腕，屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，让*肌肉充分拉开，但要保证能继续控制哑铃。
（3）*发力，将哑铃直举起来，到手臂伸直。
此动作是锻炼*下缘的好方法。

4、仰卧飞鸟：
（1）仰卧在凳子上，双手持哑铃伸直举于身体上方。
（2）以肘尖为先导，让双手向外、向下打开，感觉双臂中抱着一个气球，直到最低点。
（3）*用力，把双手呈弧形拉回到起始状态。
此动作时锻炼胸大肌的另一个经典动作。对提高胸大肌的厚度、勾勒*线条有非常明显的作用。

5、哑铃头后拉举
（1）仰卧在凳子上，头紧靠凳子的一端，双手同时紧握哑铃的一端，户口相对，掌心向上，手臂尽量与身体成一直线，放在头后，肘关节微屈。
（2）*用力，将手臂呈弧形拉起，拉到最高点，上臂与地面垂直。
（3）稍微停留，然后慢慢按原路返回，直到手臂不能再放下。
这个动作比较危险，不宜用大重量进行。多用于增加肌肉围度和勾勒*轮廓的锻炼，也不宜用于耐力锻炼。增加围度的负重用能做8～12次/组的重量完成3～4组，每组8～12次。勾勒轮廓的负重用能完成12～15次/组的重量做2～3组，每组12～15次。

热心网友时间：2022-03-16 23:28

哑铃练胸肌的最佳方法是仰卧哑铃飞鸟：
上身平躺在卧推凳或者垫子上，双手持哑铃天空举起，然后做扩胸动作，配合吸气；
下落至最低点后，停顿一下，然后猛力将哑铃从身体两侧举回正上方，配合呼气。
两天或三天一次，每次四组，每组8至10个，如果能够做到10个就增加哑铃的重量。追问就只有这一种方法么？

追答当然不是。但是如果器材时哑铃的话，仰卧飞鸟是最佳方法。
其他：
卧推也可以，但效果不如杠铃。
前平举对胸肌也有一定帮助，但前平举主要练三角肌前束。

热心网友时间：2022-03-17 01:19

阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为如何塑造完美胸肌如果期望*全面发达，那就必须把胸肌的各个部位都练到。

热心网友时间：2022-03-17 03:27

双手拿哑铃，不要单手拿。因为会造成脊柱弯曲的危险

热心网友时间：2022-03-17 05:52

哑铃仰卧飞鸟同楼上
还有就是卧推做过吧？一手拿一个哑铃做卧推的动作用哑铃做和卧推效果不太一样因为哑铃还需要一个控制力就是你需要控制它的平衡试试就知道了
这两个都可以用平躺上斜和下斜三种姿势

热心网友时间：2022-03-17 08:33

哑铃一帮是锻炼小块肌肉，哑铃练胸肌可以有飞鸟和推举，飞鸟可分上斜卧飞、平卧飞、下斜卧飞，推举同样可以分为上斜卧推，平卧推、下斜卧推，一帮可以做四组，每组10到12个，当然联系的过程中一定要注意对力量的控制，要感觉到是*肌肉带动手臂力量，而不是手臂力量带动*肌肉。