用哑铃如何完成有效的肌肉锻炼?
发布网友
发布时间:2022-04-23 18:06
我来回答
共4个回答
热心网友
时间:2022-06-08 21:51
今天的这篇文章,我们会给大家推荐几个动作,这些动作我们都会利用哑铃来做,如果你家里没有哑铃,而你想在家里做训练,那么你可以用其他的东西去代替,例如你可以在矿泉水中装满水,或者装满沙子,重量根据自己的实际状况去做调整。
选择好自己的训练工具之后,我们就可以来看看这些动作了,这些动作的锻炼部位都不统一,你需要根据自己的需要去选择这些动作,并把它加入到相对应的训练计划中去,让我们的肌肉可以得到一个有效的锻炼。
1.俯身划船+转体哑铃上举
第一个动作我们来做一个组合动作,这个动作需要我们利用哑铃这个健身工具去做,我们在做这个动作之前,首先需要找到适合的哑铃重量,要保证我们的身体肌肉可以去承受你所选择的哑铃重量,在最适合的状态下去完成这些动作,效果将会变得更好。
我们在做这个组合动作之前,首先需要完成一个俯身的划船动作,这个动作是在帮助我们更好的塑造背部的肌肉形状,做完这个动作之后,我们需要完成一个转体的哑铃上举,这个动作可以帮助我们锻炼腹部肌肉的力量。
2.负重屈腿俯身爬行
做完了上一个动作之后,我们来做一个负重的屈腿俯身爬行动作,这个动作可以帮助我们锻炼全身的肌肉,尤其是我们的腹部,会有一个更加明显的锻炼。如果你的身体脂肪堆积比较严重,那么你不妨试一试这个动作,让这个动作帮助你燃烧身体多余的脂肪。
3.负重臀桥上举铃
第三个动作的名字叫负重臀桥上举铃,这是一个帮助我们锻炼下肢肌肉的训练动作,这个动作也可以帮助我们燃烧下肢多余的脂肪,如果你的项目脂肪堆积比较严重,如果你想让自己的臀腿部形状变得更加好看,那么你可以把这个动作练习起来,让这个动作帮助你锻炼身体。
在做这个臀桥动作的时候,你可以在顶峰处收缩一个停留,停留的时间不用太久,根据自己的实际状况去做调整就可以了。
4.后垫脚握铃深蹲
最后一个动作也是在帮助我们锻炼下部肌肉,这个动作的名字叫后垫脚握铃深蹲,在做这个动作之前,你可以先去尝试做一下深蹲这个动作,有的深蹲动作的基础在完成这个动作就会显得比较容易了。
我们可以在脚后跟后方垫两本书,或者垫两个杠铃片,让我们保持这个后垫脚的姿势状态,然后手握哑铃来完成这个深蹲的动作。如果你不会做这个动作,那么你可以参考的图片示范去完成,把我们的动作做得更标准一些,感受下肢肌肉的发力。
这些动作中有没有你喜欢的动作呢?如果有你喜欢的,就赶紧把这些动作加入到自己的健身计划中去,并让我们有效的去完成它们!如果你有其他更好的动作,欢迎你与我们沟通交流,我们会把你的推荐分享给大家,让我们大家一同进步。
热心网友
时间:2022-06-08 23:09
1.阿诺德哑铃推举
锻炼部位:三角肌前束、三角肌中束
动作要领:
两手各握一哑铃弯举,站立或坐立,但要求挺直腰背,哑铃举到肩的位置,掌心面对自己。
然后类似哑铃推举动作上举,并开始旋转手腕,以使哑铃举到最高点时,掌心朝前
最高点停顿,然后用上举相反的轨迹下放哑铃,重复。
2.哑铃侧平举
锻炼部位:三角肌中束
动作要领:
两脚开立、与肩同宽、自然站立,收腹挺胸,背部挺直,保持身体的稳定,双手抓握哑铃垂于身体两侧,肘微屈,拳眼向前。
两手持铃同时向两侧举起,举到上臂与地面平行即可,这样能保持三角肌持续紧张,而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上;然后慢慢地循原路落下回原位,再重复做。
热心网友
时间:2022-06-09 00:44
这个要看自己想要练哪个部位,哑铃能锻炼的部位很多,手臂包括二头,三头,三角肌。可以对应着哑铃弯举,俯身哑铃后举,哑铃前举,侧平举,俯身哑铃飞鸟。后背可以选择哑铃向上举。腿可以负重深蹲
热心网友
时间:2022-06-09 02:35
用哑铃可以进行哑铃侧平举,哑铃卧推和哑铃飞鸟来锻炼你的肌肉群,能有效减少脂肪,练你的肌肉。
用哑铃怎么练手臂 哑铃锻炼手臂肌肉的常用动作
1、哑铃弯举。双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,以肘关节为支点,向上弯举;掌心朝上,前臂向外旋,举至最高点收紧肱二头肌。双手交替运动,锻炼神经系统对肌肉的支配能力。可在举至最高点时,停顿,手腕做一个反向卷曲。做这些动作时,不需要猛烈用出很大力量,慢慢来就可以。2、双手哑铃弯举。双手各...
用哑铃如何完成有效的肌肉锻炼?
第一个动作我们来做一个组合动作,这个动作需要我们利用哑铃这个健身工具去做,我们在做这个动作之前,首先需要找到适合的哑铃重量,要保证我们的身体肌肉可以去承受你所选择的哑铃重量,在最适合的状态下去完成这些动作,效果将会变得更好。我们在做这个组合动作之前,首先需要完成一个俯身的划船动作,这个动...
哑铃怎么用才能锻炼全身肌肉 详细点 通俗易懂点 说深了听不懂
1.深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。 动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿...
哑铃健身: 提升身体力量的有效训练方法
哑铃深蹲:手持哑铃,双脚与肩同宽或略宽,下蹲至大腿与地面平行,锻炼下半身肌肉。 哑铃推举:双臂分别握住哑铃,从肩膀高处抬起哑铃直至伸直,锻炼肩部和背部肌肉。 哑铃划船:俯身姿势,双臂屈曲,手握哑铃,向上拉至胸部,锻炼背部和臀部肌肉。 哑铃硬拉:手持哑铃直立,双腿微蹲并与肩同宽,然...
用哑铃如何完成有效的肌肉锻ǂ
1.阿诺德哑铃推举 锻炼部位:三角肌前束、三角肌中束 动作要领:两手各握一哑铃弯举,站立或坐立,但要求挺直腰背,哑铃举到肩的位置,掌心面对自己。然后类似哑铃推举动作上举,并开始旋转手腕,以使哑铃举到最高点时,掌心朝前 最高点停顿,然后用上举相反的轨迹下放哑铃,重复。2.哑铃侧平举 锻炼...
怎么用哑铃锻炼手臂肌肉
在锻炼时,手腕的角度不同,锻炼的侧重点不同,一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌,如果适当调整角度,使上身垂直于地面,甚至可以重点锻炼它。4、哑铃颈后单臂屈伸 目标部位:上臂后部 坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面,躯干保持挺直,右手握一哑铃伸直上举,高于头顶掌心向前。
如何快速有效的增长肌肉?
为了快速有效地增长肌肉,需要根据目标调整训练方式。若是追求体型的优化,应选择强度较低但重复次数较多的运动。例如,如果你能用15公斤哑铃完成10次,那么尝试用5公斤的哑铃完成100次。这样能有效锻炼肌肉纤维,促进肌肉增长。若目标是提高力量,那就需要全力以赴进行训练。选择自己最大极限的重量,尽可能...
怎样用一对哑铃练习全身肌肉
用一对哑铃,也可以有效的进行全身的健身。具体的锻炼方法如下: 一、胸部 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举:主要练上胸肌。 动作:动作要领与...
用哑铃如何练手臂肌肉
坐姿,两腿分开,两脚着地支撑,右手握一哑铃,以右大腿内侧支撑右上臂,左手放在左膝上,躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃,顶峰收缩,再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后,换另侧做。练习效果:如同肱三头肌的锻炼一样,这里列出了第2个针对肱二头肌的动作,因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了,这将...
胸肌、腹肌、还有手臂的肌肉用哑铃每天练大概要多久能见效?
上肢肌肉主要由肱二头肌与肱三头肌组成,以下是针对这两块肌肉的锻炼方法:肱二头肌:使用哑铃进行以下动作,每组10-12次,四组,组间休息不超过一分钟。动作包括:哑铃双臂上举、哑铃单臂弯举、坐姿哑铃交替弯举、单臂哑铃颈后臂屈伸。肱三头肌:使用哑铃进行以下动作,每组10-12次,四组。动作包括...