如何锻炼背部肌肉?
发布网友
发布时间:2022-04-23 15:39
我来回答
共4个回答
热心网友
时间:2022-05-02 08:38
一、单臂哑铃划船
这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条。
预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。
练习:上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。
组数:左、右臂各做5组,5次/组。哑铃尽量使用较大重量,但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1~2次,但不可多用。
技巧:右手持铃练习时,试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉,并能使背阔肌受到更强的刺激,同时能使你正确地评价练习的效果。
二、反握胸前下拉
宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部,这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说,使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此,不妨试试使用窄握,你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外,该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。
预备姿势:坐姿,双脚着地,调整胶辊压住膝盖,使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠,两手间距同肩宽。
练习:从伸展位下拉横杠到*,背肌收紧,肘部靠近身体。稍弓背,*抬高,下颏上抬,腹部和下背保持紧张。
横杠下拉到*上方时,两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌,用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟,然后控制性使横杠还原,到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。
组数:使用你能做3组、8~10次/组的重量,要特别注意动作规范。伸展非常重要,它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。
提示:下拉时尽量避免仅用两臂的力量,要充分关注背部肌群的收缩和伸展。
三、单臂拉力器划船
它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展,你会强烈地感到背阔肌的用力,同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。
预备姿势:使用高滑轮拉力器,右手掌心向内抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撑。
练习:向*下拉拉把,肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟,然后使拉把慢慢还原。
组数:左、右臂各做3组,10~12次/组,左手拉时左膝跪地。
技巧:单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。
四、俯立侧平举
三角肌是肩部主要肌群,绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习,其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分,因此,拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们,强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后,因为在背部没有被“喂饱”之前,强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。
预备姿势:两手各握一哑铃,两脚左右开立与肩同宽,膝微屈,向前躬身使躯干与地面基本平行,两臂自然下垂,两手掌心相对。
练习:收缩三角肌后束抬起哑铃,保持肘部稍弯曲,举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时,停顿约2秒钟,然后控制性降低哑铃还原。
组数:做3组,10次/组。
技巧:提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内,不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束,并使上提更加用力。若是首次尝试该练习,则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。
热心网友
时间:2022-05-02 10:12
付费内容限时免费查看回答亲,很高兴回答您的问题,这边查到一下信息,希望对您有帮助。
1. 宽距引体向上
首先保持双手手臂伸直,握紧杠杆,让身体向后倾斜30度左右,抬头挺胸,借助手臂的力量拉动肩膀,让身体向上,尽量让胸口触碰到杠杆,需要注意的是不一定非要下巴超过杠杆,让*去触碰杠杆才能更好的刺激到背部肌肉,保持腹部收紧,然后缓慢的落下身体,手臂完全伸直,让背部肌肉得到舒展。
2. 杠铃划船
双手要握紧杠铃,膝盖保持弯曲,身体微微向前倾斜,背部要保持挺直,让身体和地面保持平行,如果感觉背部压力太大,身体可以适当的调笑一点倾斜度,保持身体稳定,双手提起杠铃,到达顶端时感受背部的收缩,然后慢慢放下,重复动作。3. 哑铃划船
身体保持弓步的状态,一只手放在椅子上支撑身体,另一只手握紧哑铃,手臂自然下垂,掌心向里,背部保持挺直,用背部的力量带动肘部把哑铃提起到身体侧面,手臂保持个身体贴紧。做一组然后换边。
4. 坐姿划船
双脚踩实踏板,膝关节保持弯曲,腿不要完全伸直,双手专注牵引器,手臂伸直收紧腹部,感受两边的肩胛骨收缩,带动手把牵引绳拉到腹部,保持2秒,使背部肌肉得到最大的刺激。
5. 直臂下拉
首先掌心向下,保持宽距正握的姿势,两只手臂的距离要超过肩膀,上半身倾斜30度,双手伸直,肘部稍微弯曲,向身体方向进行弧线运动,拉动手把,感受背阔肌的收缩,慢慢还原,重复动作。
这5个动作在锻炼的过程中,注意不要一味追求大重量,选择适合自己的运动强度,避免受伤。
热心网友
时间:2022-05-02 12:04
女生啊?
人体向上,坐立划船,这些不知道适合不适合女生啊
小重量的坐立划船应该可以的
热心网友
时间:2022-05-02 14:12
有背肌后展练习器,去健身房或买回来
下背部肌肉锻炼动作有哪些
1、引体向上。引体向上动作大多数人都知道,但要做到高效锻炼,次数上要有一定的保证,这样锻炼背部的效果才比较有,这个动作虽然练起来比较困难,但对背部肌肉的刺激还是比较大的,我们练习的时候一定要坚持去完成一定组数。2、硬拉。这个也是练背的王牌动作之一,不少大神健身依然还会用这个动作来练背,事...
如何练背部肌肉
练习背部肌肉可以通过以下几种方式:1. 拉力训练:使用拉力机或拉力带进行各种拉力训练,如下拉、划船、后拉等动作,能够有效锻炼背部肌肉。2. 杠铃划船:站在杠铃前面,腰部稍微弯曲,膝盖微屈,抓住杠铃,用背部肌肉的力量将杠铃向身体拉近,然后放慢速度将其放下,反复进行。3. 引体向上:使用拉力器材...
背部肌肉僵硬如何锻炼
1、安排适当运动量和练习的强度和密度:应该从实际出发,合理选择强度、密度、时间性和数量,安排好运动量和练习的强度和密度。2、训练要多变化:锻炼的肌肉群要全面,练习手段要多样,用力和不用力的肌肉要交替作功。3、掌握肌肉放松的能力:每组每次练习结束后,应用抖动,深呼吸、按摩、热水浴等来充分...
后背肌肉简单训练方法
1、单臂哑铃划船:这个动作在练习时要让双手交替的进行锻炼,这样可以让你的两背部得到更有深度的锻炼效果。练习时让自己俯身,一边手支撑到哑铃凳子上,这时候你的背部要始终保持在挺直的状态,不要弯曲你的背,这会让你的锻炼效果大打折扣。在锻炼时要让动作到位,注意让手肘尽量的超过你的背部,让肘...
如何锻炼背部肌肉
锻炼背部肌肉有很多方式,以下是一些常见的方法:1. 俯卧撑:这是一种简单而有效的背部锻炼方式。借助于手臂和背部肌肉来推动身体,同时增强对背部肌肉的锻炼。2. 悬垂/引体向上:悬垂和引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作。可以使用悬垂杆或健身器械进行锻炼,也可以使用门框横杆等简单的工具进行训练。3. ...
背部肌肉怎么锻炼
要锻炼背部肌肉,可以采取以下几种方法:1. 倒立撑:找一个稳固的支撑物,如墙壁或倒立机,将双手放在地板上,身体向上抬起,从而将自己倒立起来。保持这个姿势并挺直背部肌肉,然后慢慢放下,重复动作。2. 引体向上:找一个横杠或者类似的设备,双手握住横杠,身体往上提,直到下巴接近或超过横杠的高度...
用杠铃如何锻炼背部肌肉
1. 手掌朝下握住杠铃,膝盖略弯,身体弯腰向前倾,保持背部笔直。直至背部和地板几近平行。2. 身体保持固定,吐气拉起杠铃。肘部紧靠身体,只用前臂握住杠铃。在动作收缩的最高位置,收紧背部肌肉,保持姿势一会。3. 吸气,缓慢地将杠铃还原至起始位置。二、单臂俯身长杠铃划船 动作要领:1. 在杠铃的一...
背部肌肉锻炼方法
5. 背屈伸:在挺身凳上俯卧,双臂交叉胸前或放在头后(增加难度),或抱住杠铃片。从腰部缓慢向下的俯身。收缩下背部肌肉抬起躯干至初始位置。避免爆发性动作和高抬身体。调整凳子以保持髋部稳定,集中于下背部肌肉。6. 硬拉:从腰部前倾,臀部向后拉,横杠自然悬垂于双肩。保持腿部挺直。下降时下背部...
背部肌肉锻炼方法
收缩你的下背部肌肉来上举躯干,直到你已经到达初始位置。不要使用一个爆发性的发力动作,并要避免将身体上抬过高。调整好背屈伸凳,以使你的髋部获得足够的支撑。这会防止你髋部的运动,并把注意的焦点集中在你的下背部肌肉上。6、硬拉,当你从腰部向前俯身时,向后牵拉你的臀部,并让横杠自由悬垂...
初学者练背的最好方法 如何在家里锻炼你的背部肌肉
1、俯身缩背 俯身缩背主要是锻炼背部的斜方肌下部,对于长期伏案工作而导致的颈肩酸痛具有很好的康复效果。2、肩胛伸缩 肩胛伸缩可以有效的锻炼到背部肌肉,有效的打开肩膀,具有一定的矫正体态的作用,对于女性健身爱好者而言,亦可以有胸部更加挺立的效果。3、站姿重物耸肩 本动作的锻炼目标是位于上背部的...